Existuje veľmi jednoduchá rovnica pre chudnutie: musíte buď znížiť kalórie, ktoré jesť, alebo zvýšiť spálenú kalóriu. Iba keď je telo v energetickom deficite, spaľuješ tuk na energiu. Cvičenie zvyšuje spotrebu energie vášho tela a spaľuje tuky. Kombinujte bežné kardio a silové tréningové cvičenia s nízkokalorickou stravou, aby ste zvýšili celkový spaľovanie tukov. Neexistuje však žiadny magický cvik, ktorý by vypálil tuku z jednej konkrétnej oblasti.
Zvýšte spaľovanie tukov
Krok 1
Zapojte sa do stredne intenzívnych kardio cvičení trikrát týždenne, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu a spálili tuk. Cvičenie, ktoré máte rád, ako jogging, bicyklovanie a chôdza; alebo činnosti, ako je práca s ľahkými dvormi a hranie s vašimi deťmi. Všetky tieto sa počítajú ako stredne intenzívne cvičenia, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Krok 2
Kompletné tréningové aktivity svalovej sily aspoň dva krát týždenne. Zvýšená svalová hmotnosť zvýši vašu rýchlosť metabolizmu, čo pomôže spaľovať tuk nad zadok, okrem iného. Pracujte svaly v celom tele s cvičením ako plávanie, posilňovanie a skalné lezenie.
Krok 3
Zvýšte každodenné aktivity niekoľkými jednoduchými krokmi. Parkujte na ďalekom konci parkoviska, choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte na obed alebo si urobte svoj vlastný obed a choďte do neďalekého parku, aby ste si ho mohli vychutnať. Aj keď tieto aktivity len mierne zvyšujú spotrebu energie vášho tela, extra kalórie, ktoré spálite, sa časom zvýšia.
Vystrihnúť kalórie
Krok 1
Použite chudé kusy hovädzieho mäsa, kuracie prsia bez kožky a chudé biele ryby ako zdroje bielkovín. Nemusíte prestať jesť svoje obľúbené mäso, jednoducho zmeniť spôsob, akým si budete variť. Vyvarujte sa vyprážanému mäsu a odstráňte všetok viditeľný tuk z vášho mäsa. Tiež sa vyhnite mletému hovädzímu mäsu, ktoré obsahuje viac ako 10% tuku Použite mäsité hovädzie mäso, morčacie alebo kuracie mäso.
Krok 2
Urobte si jedlo pomocou čerstvých a zdravých zložiek, ktoré majú nízky obsah kalórií a majú vysoký obsah vlákniny. Tieto naplnia váš žalúdok a spôsobia, že budete jesť menej vysokokalorické potraviny. Napríklad nahraďte vysokokalorické cestoviny, ryžu alebo zemiaky so zeleným šalátom alebo grilovanou zeleninou, ako je špargľa, cuketu, huby, papriky a špenát, a jedzte ich s grilovaným hovädzím mäsom, rybou alebo kuracím mäsom.
Krok 3
Jedzte malé a zdravé jedlá často, aby ste sa vyhli nezdravým jedlám. Keď budete jesť malé jedlo alebo občerstvenie každých pár hodín, budete udržiavať hladiny cukru v krvi stabilné, čo môže zabrániť návštevám predajného automatu na občerstvenie ako sódy, čokoládové tyčinky a čipy. Vezmite si občerstvenie, ako je detská mrkva, hrozno, jablká, jogurt alebo cukor bez cukru na prácu a občerstvenie na tieto pred a po obede.
Krok 4
Jedzte raňajky na plnenie, ako ovsená múčka s čerstvými bobuľami alebo vaječnou bielou omeletu so zeleninou. Ľudia, ktorí jedia v raňajkách, sú úspešní pri chudnutí a údržbe, podľa publikácie USDA "Dietary Guidelines for Americans 2010".
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným programom
