FUPA, slang pre "tukovú hornú časť publika", označuje extra tučný tuk, ktorý sa nachádza tesne nad vašou pubikovou vlasovou líniou. Možno je to oblasť len vy a tí najintimnejší, čo si všimnete, ale to neznamená, že sa vám to páči. Spotové znižovanie vašej FUPA nie je možné, ale čas FUPA môžete znížiť. Získate a schudnite v nastavenom vzore - každý má rôzne "problémové" oblasti a vaša pubová oblasť môže byť vaša. Iba celková strata tuku vám pomôže dostatočne znížiť straty vášho FUPA.
Pochopte tukovú oblasť tuku
Vaše telo ukladá tuk v tukových alebo tukových bunkách celého tela. Niektorí ľudia majú v určitých oblastiach množstvo buniek, čo spôsobuje, že v nich sústredená váha. To je zvyčajne výsledok genetiky, ale ženy môžu mať tuk v pubickej oblasti po tom, čo majú deti, pretože svaly v tejto oblasti sa stávajú laxnými. Nesprávna strava, ktorá je nabitá alkoholom, cukrom a rafinovanými zrnami, môže spôsobiť aj tukové usadeniny vo vašom tele, a to aj v hornej oblasti publika.
Môžete si vyčistiť stravu, obmedziť svoje kalórie, cvičenie rozvíjať svalstvo v dolnom bruchu a schudnúť po celom svete, ale nemôžete priamo zamerať na tukovú verejnú oblasť pre stratu tukov. Dobrou správou je, že keď budete jesť menej kalórií ako horíte, vaše telo zmobilizuje zásoby tuku za energiu z celého tela. Nakoniec, vaša verejná oblasť bude s touto stratégiou znižovať spolu s ďalšími tukovými zásobami vo vašom tele.
Použite online kalkulačku, aby ste určili, koľko kalórií spálite deň, aby ste udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Na získanie správneho počtu kalórií budete musieť uviesť výšku, hmotnosť, vek, pohlavie a úroveň aktivity. Potom vytvorte deficit z 250 až 1000 kalórií denne z tohto počtu s diétou a cvičením. Stratíte libru, keď budete jesť menej ako 3 500 kalórií, než spálíte, takže tento deficit prinesie týždennú stratu hmotnosti v rozmedzí 1 až 2 libry. Uistite sa, že budete jesť najmenej 1 200 kalórií za deň, ak ste žena, alebo 1800 ľudí, ak ste človek, aby ste predišli spomaleniu metabolizmu a výživovým nedostatkom.
Jesť kvalitné stravy
Spolu s kontrolou vášho príjmu kalórií vyčistite stravu výberom vysoko kvalitných nespracovaných potravín. Biely chlieb, biela ryža a iné rafinované zrná by mohli zasahovať do úbytku hmotnosti, aj keď máte obmedzené kalórie, pretože môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť hladinu inzulínu, čím sa vaše telo častejšie ukladá tuk. Vybrali mierne porcie celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo 100-percentný celozrnný chlieb namiesto rafinovaných zŕn.
Bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako napríklad grilované kuracie mäso, chudé mleté hovädzie mäso a ryby, by mali byť súčasťou vášho jedla. Snažte sa jesť asi 0,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne; táto suma vám pomôže cítiť sa najviac spokojní a zachováva štíhle svaly, čím znížite kalórie. Zahrňte aj liberálne množstvá vodnatých, vláknitých zeleniny a čerstvého ovocia. Majú málo kalórií, množstvo živín a množstvo vlákniny, ktoré tiež pomáhajú udržať si pocit plnosti.
Cvičenie, aby ste stratili pubický tuk
Cielené jadrové cvičenia, ako sú dosky, protiotočenie a zavesenie nôh, pomáhajú budovať silu a svaly v regióne medzi vašou pubickou kosťou a pod brušným gombíkom. Tieto pohyby však majú len malý priestor na spálenie tuku.
Kardiovaskulárne cvičenie, ako je rýchle chôdza alebo jazda na bicykli, spája kalórie, čo uľahčuje vytváranie deficitu kalórií a úbytok hmotnosti, ktorý je oveľa výkonnejší. Pracujte až na minimálne odporúčanie 150 minút týždenne práce s miernym zaťažením a zvyšujte ho na 250 až 300 minút týždenne, aby ste stratili významnú váhu, odporúča americká škola športovej medicíny.
Silový tréning tiež pomáha zamerať stratu tuku posilnením vášho metabolizmu. Sval potrebuje viac kalórií alebo energie, aby vaše telo udržalo ako tuk. Prejdite minimálne dva tréningy s celkovým telom, silovým tréningom týždenne, ktoré sa zaoberajú všetkými hlavnými svalovými skupinami, vrátane chrbta, hrudníka, ramien, ramien, bokov a nôh. Pracujte aj vo vašich hlavných svaloch, pretože silné jadro podporuje dobré zdravie tela a zdravie.
Znížte stres a spánok, aby sa maximalizovala strata hmotnosti
Stres môže viesť k zlým stravovacím návykom a prírastku hmotnosti, najmä v dolnom bruchu a hornej oblasti publika. Prejedanie nezdravých potravín je bežným spôsobom, ako sa upokojiť. Náročná práca, rodinné problémy, problémy so vzťahmi a starosti s peniazmi môžu vyústiť do mýta, čo spôsobuje, že ľudia hľadajú ukľudňujúce, upokojujúce potraviny, ktoré sú zvyčajne vysoké v tuku, cukre a kalóriách.
Keď sa stretnete so stresom, vaše telo uloží extra tuky, aby poskytlo energiu, keď budete potrebovať, napríklad počas hladomoru. Keď sú potraviny ľahko dostupné, tieto zásoby tuku nie sú potrebné, ale vaše telo prispôsobilo svoju odpoveď. Hormóny, najmä kortizol, vyvolaný stresom, spôsobuje, že proces ukladania tuku je pre vaše telo ľahký. Nedostatok spánku ďalej prispieva k stresu a môže podporiť ukladanie tuku a zhoršiť zhoršovanie pubickej oblasti.
Aj keď je váš život rýchly, môžete sa naučiť, ako zvládnuť stres lepšie. Jóga, meditácia a masáž sú spôsoby, ako relaxovať vaše telo a zmierniť stres. Delegujte, keď môžete pracovať, a zdieľajte bremeno domácich prác. Zaviažte sa k dobrému nočnému spánku obmedzením času na obrazovke pred spaním, vytvárajte tmavé prostredie a dávajte si čas na sedem až deväť hodín pokojného odpočinku.
