Obehový valec je jednoduché zariadenie: dve rukoväte, ktoré spájajú koleso. Ale nenechajte svoju jednoduchosť oklamať. Ab wheel je pokročilý tréningový nástroj, ktorý pri správnom používaní vytvára silné tricepsy, laty a jadro.
Váš Abs: Primer Movers
Pri použití valčeka ab, vaše jadro sa pohybuje, aby sa zabránilo chrbtom z oblúka, zatiaľ čo ohýbanie chrbtice tak natiahnuť a kontrahovať svoje abs cez celý rozsah pohybu. Tento pohyb predstavuje obrovskú výzvu pre váš rectus abdominus, šesť svalov balenia, rovnako ako hlboké spinálne stabilizátory, ako je abdominus prenosu. To robí zubový valček ab skvelým nástrojom pre silnejšie a svalové jadro.
Príslušné svaly
Zavedenie ab kolies je viac ako ab cvičenie; je to výzva pre vaše boky, ramená, triceps a latissimus dorsi. Tieto svaly stabilizujú vaše telo od ramena po chvost, zatiaľ čo koleso sa valí pred vašim telom.
Rollout stability lopty
Zavedenie ab kolies je pokročilé cvičenie. Väčšina ľudí musí začať s upravenou verziou, ktorá je známa ako zavedenie lopty stability.
Krok 1
Kľaknite nohami okolo bokov a lakte na stabilnú loptu. Udržujte svoje jadro tesné a nedovoľte, aby sa vaša chrbta prehýbala.
Krok 2
Pomaly roztiahnite ruky, keď sa budete pohybovať dopredu. Guľa sa odvíja od toho, aby ste boli priamo pred vami.
Krok 3
Zahrejte guľu späť a pokračujte pre jednu až dve sady s 12 až 15 opakovaniami. Akonáhle budete môcť dokončiť kompletnú sadu 15 opakovaní bez nadmernej únavy, pridajte ďalšie nastavenie a ísť až na tri sady.
Stabilná guľa vytvára vašu výdrž pre ab kolo. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Kľačiaci kotúč s kotúčovými kolesami
Položte kolená na podlahu v šírke bedra a ruky na kolesách. Držte abs, aby ste zabránili vyklenutie dolnej časti chrbta. Rola kolesa dopredu v čo najväčšej možnej miere - v ideálnom prípade s úplne vytiahnutými ramenami a hrudníkom k zemi - predtým, než koleso pod svojou karosériou a vrátite do vzpriamenej polohy.
Tipy
- Tento krok bude váš abs kričať. Najlepšie je začať s kratšími rozsahmi pohybu a postupne pracujete s kolesom ďalej, keď sa posilníte. Vykonajte dve až tri sady šiestich až osem opakovaní, zvyšujte počet opakovaní o dva týždne, kým nedosiahnete desať.
Plné rozbalenie
Úplné rozmiestnenie preberá rozklepanie a abs na inú úroveň obtiažnosti. Namiesto toho, aby ste kľačali, budete mať v plnej posúvacej polohe na vašich prstoch s ab podvozkom držaným pod ramenami. Odtekajte pomaly pred kolieskom, než vrátite späť ruky spod hrudníka. Môže to trvať niekoľko mesiacov, aby ste mohli pracovať, a tak začať pomaly dvoma až troma súbormi troch až piatich opakovaní.
