Škrobové jedlá majú povesť ako záťažové látky, a to čiastočne vďaka tomu, že na začiatku 21. Zatiaľ čo tieto potraviny vám môžu pomôcť získať niekoľko libier, nie je to škrob - typ sacharidov - ktorý spôsobuje prírastok hmotnosti, ale celkové kalórie. Použite škrobové potraviny na zvýšenie vášho príjmu kalórií, ale uistite sa, že ste dostali dostatok kalórií - zo sacharidov, bielkovín a tukov - aby ste dosiahli ciele na dosiahnutie váhy.
Ako získať váhu
Vaši priatelia môžu byť závistiví, ale viete, že získavanie hmotnosti nie je tak jednoduché, ako to znie. Jesť viac kalórií získať môže byť tak ťažké pre vás, rovnako ako pre tých, ktorí potrebujú jesť menej kalórií stratiť. Ak chcete získať 1/2 až 1 libra týždenne, musíte jesť ďalších 250 až 500 kalórií denne. Napríklad, ak v súčasnosti budete jesť 2 200 kalórií denne na udržanie hmotnosti, môže vám pomôcť konzumovať 2 450 až 2 700 kalórií. Ak ste veľmi aktívni alebo máte rýchly metabolizmus, možno budete musieť jesť ešte viac, aby ste získali váhu.
Vysoko škrobové potraviny
Škrobové jedlá môžu slúžiť ako zdroj dodatočných kalórií, ktoré vám pomôžu získať váhu. Vyberte si vysokokalorické škroby bohaté na živiny, aby ste dostali vlákninu, vitamíny B a železa spolu s extra kalóriou. Medzi zdravé možnosti patrí hustý celozrnný chlieb, ovos, hnedá ryža, quinoa, fazuľa, zemiaky a celozrnné cestoviny.
Napríklad 1 šálka varenej hnedej ryže alebo quinoa má viac ako 200 kalórií, obličky obsahujú 225 kalórií na šálku a pečené zemiakové alebo celozrnné cestoviny majú asi 180 kalórií v jednej šálke.
Udržiavanie vyváženej stravy
Zatiaľ čo škroby sú dôležitou súčasťou vašej stravy, nie je to jediná skupina potravín, na ktorú by ste sa mali zamerať, keď chcete získať váhu. Zdravé zvýšenie telesnej hmotnosti vyžaduje vyvážený príjem zo všetkých skupín vrátane ovocia, zeleniny, bielkovín a mliečnych výrobkov. Pridajte sušené ovocie a orechy do teplých cereálií pri raňajkách. Najlepšie sendviče na obed s plátkami avokáda alebo taveného syra na pečených zemiakoch. Zahrňte proteíny s vyšším obsahom kalórií, ako je losos, chudé červené mäso alebo tofu, a vegeterie, ako je hrach a zimná squash, pri večeri.
Hoci to môže byť lákavé vyplniť vašu stravu s francúzske hranolky a sóda získať kalórií, ktoré potrebujete, tieto druhy potravín neponúka rovnakú výživovú hodnotu ako vysokokalorické celých potravín. Ak chcete získať váhu zdravým spôsobom, pridržte potraviny bohaté na živiny pre vaše dodatočné kalórie.
Vzorový plán stravovania
Plánujte si jesť asi päťkrát denne na svoj jedálni. Zahrňte rôzne jedlá na každom jedle spolu so svojimi vysokokalorickými škrobmi na rovnováhu a výživu.
Omeleta sýra podávaná so zaparenými sladkými zemiakmi a cibuľami nakrájanými na kocky a pohárom 100 percent pomarančového džúsu je dobrým raňajkovým jedlom. Na poludňajšie občerstvenie celozrnný chlieb s arašidovým maslom a nízkotučným mliekom má vysoký obsah kalórií a výživy.
Na obed si môžete pochutnať na sendviči z tuniakov z tuniaka dlhoplutvového, majonézy a nakrájanom celeri v plnej pšenici s kontajnerom s nízkotučným jogurtom a pomarančom. Celozrnné hotové jedlá s mliekom s nízkym obsahom tuku a banánom robia dobré popoludňajšie občerstvenie.
Dokončite deň kukuričným tortillom naplneným čiernymi fazuľkami, ktoré sa podávajú s hnedou ryžou, kukuricou a zmiešanými zeleňami obloženými šalátovým dresingom. V závislosti od veľkosti porcie môže mať táto vzorová ponuka až 2500 kalórií.
