Získanie tvaru pre vysokoškolský futbal je celoročný proces a každodenný záväzok. Po ukončení sezóny vašej strednej školy alebo klubu U-18 a po jednom až dvoch týždňoch odpočinku budete chcieť začať s prípravami. Offseason tréning je kľúčom k vysokej úrovni fitness požadovanej vysokoškolák futbalista, a vaša vysoká škola môže spustiť dobrovoľný fitness program v lete, ktoré vám pomôžu byť hra-fit na otvárač sezóny.
Krok 1
Začnite svoj kondičný program v máji alebo júni, aby ste boli pripravení na začiatok futbalovej sezóny na konci augusta alebo septembra. Čas vaše úsilie stráviť štyri týždne zamerané na všeobecnú kondíciu a ďalšie štyri týždne na futbalový špecifické školenie, odporúča University of North Carolina futbal sila tréner Greg Gatz v "Kompletná úprava pre futbal." Tieto dva mesiace sú vaše prípravná fáza. Strávte dva až tri týždne v intenzívnejšom tréningu, aby ste mohli naplniť svoje telo počas sezóny.
Krok 2
Práca na vašej rýchlosti prevedením stacionárne jednotku nohu a oprel sa o stenu a uvedenie jednu nohu naraz do hrudníka a potom sa silno dole. Práca na spustení zo stojaceho štartu s použitím uhlopriečky krok a pokles krok, rovnako ako vpred. Spustite mierne naklonené kopce alebo vlečte sane váženú s 10 až 25 percentami vašej telesnej hmotnosti ako odpor, odporúča Gatz.
Krok 3
Vykonať drep na jednej nohe ako súčasť vášho obratnosť a vyváženie práce, ako aj lanového skákanie a práca nôh vŕtačky cez agility rebríka. Premiešajte sa dopredu a dozadu cez mini prekážky pre štyri až šesť sád.
Krok 4
Vytvoriť obvod zahŕňajúci dve až tri sady telových riadkov, stojaci zvraty medicinbal, squat skoky a mini-prekážku, skoky s cieľom zlepšiť svoju silu a moc. Pridajte posilňovne prácu vykonávať činku späť drepy, činka výpady, step-up, ramenné lisy a posadil sťahovanie kladky a hrudníka lisy s činkou a jednoručkami. Pozrite sa na dva až štyri sady osem až 12 opakovaniach s intenzitou 70 až 85 percent svojho maxima jedného opakovania, Gatz odporúča.
Krok 5
Zahrajte si obojstranné futbalové hry a silu prostredníctvom silového okruhu s minimálnymi prestávkami na odpočinok, aby ste zlepšili svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Pridajte intervaly a raketoplán, aby ste dosiahli potrebnú kondíciu pre hru na vysokej škole.
Veci, ktoré budete potrebovať
- sane
- Švihadlo
- Agilný rebrík
- mini prekážky
- Medicínska lopta
- činky
- činky
Tipy
- Zúčastnite sa tréningového tábora sponzorovaného na vysokej škole zameraného na hráčov vo veku od 12 do 18 rokov. Pozrite sa na programy navrhnuté tak, aby výslovne napodobňovali tréning na vysokých školách.
