Či už sa pokúšate znížiť 5 libier ako prvý míľnik v rámci väčšieho úbytku hmotnosti alebo sa snažíte prevrhnúť posledný tvrdohlavý kúsok tuku, zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť. Dobrá správa: ak máte veľkú váhu na to, aby ste stratili alebo žijete veľmi aktívny životný štýl, pravdepodobne budete môcť stratiť 5 kilogramov tuku v priebehu dvoch až troch týždňov. Pridajte úpravy stravy, aby sa zabránilo vode a budete pravdepodobne rýchlejšie dosiahnuť stratu hmotnosti o hmotnosti 5 libier.
Vytvorte plán straty hmotnosti
Keď dieta pre zdravú stratu hmotnosti, môžete očakávať, že stratí v priemere 1 až 2 libier tuku každý týždeň. Ak máte väčšiu váhu, ktorú stratíte - alebo sú veľmi aktívne alebo ľahko schudnúť - zamerať sa na 2-librové týždenné úbytky na váhe, ktoré vám umožnia zbierať 5 libier tuku za niečo viac ako dva týždne. Ak ste už štíhly a snažíte sa zbaviť posledných 5 libier, očakávajte, že vaša cesta na stratu hmotnosti trvá najmenej päť týždňov - možno až 10 týždňov.
Bez ohľadu na svoju počiatočnú hmotnosť budete musieť znížiť kalórie, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ak máte väčšiu veľkosť tela alebo ste veľmi aktívny, pravdepodobne horíte každý deň väčší počet kalórií, takže môžete znížiť množstvo kalórií, aby ste rýchlo schudli. Napríklad osoba, ktorá spaľuje 3000 kalórií denne, môže znížiť príjem kalórií na 2 000 kalórií denne. Táto kalorická medzera znamená spaľovanie denne približne 1000 kalórií, väčšinou telesného tuku - dosť, aby sa v priebehu jedného týždňa pridali až 2 libry.
Na druhej strane, ak máte menšiu telesnú veľkosť, máte blízko k cieľovej váhe alebo žijete sedavým životným štýlom, spáliť menej kalórií a znížiť kalóriá menej agresívne. Niekto, kto spaľuje 2 000 kalórií za deň, napríklad môže znížiť len 250 až 500 kalórií za deň - dosť stratí 1/2 až 1 libru týždenne. Aj keď to môže byť pomalšie, ako ste očakávali, je to stále najrýchlejší spôsob, ako bezpečne schudnúť.
Rýchlo stlačte vodu pomocou rezania sodíka
Budete musieť počkať niekoľko týždňov k poklesu 5 libier telesného tuku, ale možno budete môcť stratiť niekoľko libier vodnej hmotnosti tým, že zníženie príjmu sodíka. Striedka s obsahom sodíka môže na váhe zvýšiť váhu. sodík núti vaše telo zadržať vodu, takže získate hmotnosť vody aj vtedy, ak ste nedali tuku. Táto hmotnosť vody môže byť významná. Teoreticky iba 200 miligramov extra denného sodíka, alebo asi 13 percent denného limitu pre väčšinu dospelých Američanov, môže viesť k zvýšeniu hmotnosti 1 libry vody. Takže ak užívate 1000 miligramov sodíka, napríklad z jedla rýchleho občerstvenia, môžete získať 5 libier len z retencie tekutín. Keď sa vrátite k pravidelnej strave a znižujete príjem sodíka, stratíte nadbytočnú hmotnosť vody. To by mohlo umožniť zníženie hmotnosti o 5 kilogramov za menej ako týždeň zo straty váhy.
Sodík-Zníženie Diéta Tipy pre 5-libra Strata
Obmedzte svoje sodík tým, že sa vyhnete baleným potravinám, ako aj reštauráciám a rýchlemu občerstveniu. Namiesto toho sa rozhodnite pre prírodne nízko sodné potraviny ako zelenina, celé zrná, ovocie, nesolené orechy a chudé bielkoviny spolu so zdravými tukami. Limit sodný-obložený tvaroh, šalátové dresingy, korenie, omáčky a chleby. Aj keď sú tieto potraviny zdravé, ich obsah soli spúšťa zadržiavanie vody.
Použite alternatívy s nízkym obsahom sodíka a chudnutia. Vytvárajte zábaly s použitím srdečných listov bez obsahu sodíka namiesto pšenicových tortillov s obsahom sodíka. Ochutnajte svoje jedlo s korením a bylinami plnenými antioxidačnými látkami a vydajte si kúpené omáčky a marinády, ktoré obsahujú sodík, cukor a tuk. Vytvorte veľké dávky nízko sodíkových, mrazivých receptov - ako sú napríklad zeleninové polievky alebo chilli - pre zdravú alternatívu k mrazeným jedlám kúpených v obchode a zabalete sladené vlašské orechy, mandle alebo pistácie a namiesto slaných pretzelov alebo štiepok. Tieto náhrady nielenže uľahčia splnenie vašich kalórií, ale obmedzujú príjem soli, aby vám pomohli vylúčiť váhu vody.
Chyťte rýchlo s HIIT
Môžete byť schopní dosiahnuť 5-libier chudnutie pomerne rýchlo prostredníctvom diétne modifikácie, ale pridanie cvičenie by malo zrýchliť vaše výsledky. Uvidíte najrýchlejšie výsledky vysoko intenzívnych intervalových tréningov, nazývaných aj HIIT. Ako každé cvičenie, HIIT spáli kalórií, ale tiež spúšťa fyziologické zmeny, ktoré zvyšujú metabolizmus niekoľko hodín po tréningu, v skutočnosti spaľujú deväťkrát toľko tukov ako pomalé a stabilné kardiologické metódy, podľa International Sports Sciences Association.
HIIT vyžaduje vysokú intenzitu práce na krátky čas, striedanie s menej intenzívnou prácou, takže získate najlepšie výsledky, ak začnete pomaly pridávať len jeden až dva intervaly do tréningu. Po zahriatí sa "sprintuje" pri maximálnej intenzite 20 až 30 sekúnd. Odpočinkujte alebo pracujte s pomalým tempom po dobu jednej minúty alebo dvoch, aby ste sa zotavili, a potom dokončite ďalšie 20 až 30 sekúnd sprintu a obdobia zotavenia. Dokončite zvyšok tréningu ako obvykle. Keď sa vaše telo prispôsobí, pridajte do kardio rutiny ďalšie intervaly, aby ste urýchlili svoje výsledky, takže budete aj naďalej vidieť zmeny v tele aj po úvodnej strate hmotnosti o hmotnosti 5 libier.
