Rectus abdominis, tiež nazývaný ako stredný abs, je skupina svalov v strede vášho brucha. Svaly vám pomáhajú ohnúť chrbticu, ohnúť sa na stranu a priviesť si panvu a rebrá k sebe. Stredné cvičenie ab pomáha posilňovať rectus abdominis, zlepšuje držanie tela, zvyšuje stabilitu a pomáha znižovať bolesti dolnej časti chrbta. Cyklické cvičenia s cieľom minimálne 10 opakovaní každého cvičenia. Ako vždy, získajte súhlas svojho lekára pred pokusom o akékoľvek nové cvičenie, najmä ak máte zranenie alebo chronický stav.
Super statické pohyby
Statické stredné ab cvičenie, kde ste kontrahujú svoje brušné svaly bez pohybu ich, sú intenzívnou formou cvičenia. Vykonávajte kontrakciu stojacou rovno, utiahnite svaly rectus abdominis tak ťažko, ako môžete, a potiahnite si pupočník do svojej chrbtice. Držte dve sekundy a uvoľnite. Opakujte až 10-krát. Alebo zavesenie nožných zdvíhacích vozíkov visiacim z brady s rukami rovno. Zdvihnite kolená, pokrčte ich nad boky a držte kontrakciu tak dlho, ako je to možné. Natiahnite nohy späť do východiskovej polohy a zopakujte ich až do únavy.
Zložte svoje cvičenie
Zlúčené cviky ab vám umožnia využiť viac než len jednu kĺbovú alebo svalovú skupinu naraz, zatiaľ čo stále zacieľujete na svoje stredné brušné oblasti. Vykonajte cvičenie z rocku a nakláňajte ho tak, že ležíte na chrbte s nohami rovno na podlahe a ruky sa pretiahli nad hlavami. Utiahnite stredné abs a zdvihnite nohy a ramená 6 centimetrov od podlahy. Skákajte späť a dozadu niekoľkokrát a uvoľnite späť do východiskovej pozície. Alebo sa postavte na cvičenie tým, že sa postavíte rovno so svojimi nohami na šírku. Odpusťte a znižujte hýždeň na podlahu. Vytlačte kolená do hrudníka a vráťte sa na lopatky. Prejdite dopredu a postavte sa, aby ste sa vrátili do pozície hlásenia.
Jednoducho s ním
Urobte cviky na stabilizáciu lopty, aby vynútili vaše stredné brušné svaly, aby pracovali silnejšie, keď sa snažíte zostať vyvážené na lopte. Napríklad, vykonajte krízu na cvičebnej lopte ležiacou tak, aby vaša chvost a chrbát ležali na lopte. Udržujte nohy ploché na zemi s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov. Položte ruky za hlavu a zatočte trup, až kým horný chrbát nevyjde z lopty. Držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Alebo stabilizujte loptičky na stabilitu loptičky tým, že ležíte na stabilnej lopte, takže žalúdok je na lopte a vaše ruky a nohy sú na podlahe. Choďte rukami dopredu, kým predná časť kolena nebude spočívať na vrchole lopty. Pomaly ohýbajte kolená hore do hrudníka a nechajte loptičku v pohybe dopredu. Narovnajte nohy a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Opravy formulárov
Každý cvičenie pomaly a s kontrolou. Vyhýbajte sa vykrúteniu ramien, krku alebo hlavy, ako ste si robili stredné ab cvičenie, čo môže viesť k bolesti a zraneniu. Udržujte brušné svaly pevne a kontrahované počas každého cvičenia, aby ste stabilizovali chrbticu a chránili spodnú časť chrbta. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, trénujte stredné brušné ústa každý druhý deň. Dajte svojim svalom aspoň jeden deň, aby sa zotavil a rástol medzi tréningmi.
