Zdravý večerný plán vám môže pomôcť vyhnúť sa nezdravému výberu jedál v poslednej chvíli. Usporiadajte svoje plány na večere tým, že vytvoríte týždenné menu a vytvoríte nákupný zoznam na základe vašich stravovacích plánov. Zvážte skúšanie nových odrôd ovocia, zeleniny, obilnín a bielkovín a vyberajte celú stravu na spracovaných potravinách častejšie.
identifikácia
Vyvážená večera obsahuje dve až tri porcie ovocia a zeleniny, porciu celých zŕn a voľnú bielkovinu. Zahrňte 1 šálku mlieka s večerou, ak potrebujete pomoc pri získavaní odporúčanej čiastky. Dospelí potrebujú ekvivalent 3 šálky mlieka denne, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú, že sa používa malá doska na obed, ktorá vyhradzuje najväčšiu časť zeleniny, ovocia a celých zŕn.
súčasti
Jeden šálka zeleniny je ekvivalentom dvoch porcií, s výnimkou surových listových zelených, ktoré počítajú pohár na pohár ako porciu. Jeden kus celozrnného chleba, 5 celozrnných sušienok alebo 1/2 šálky hnedej ryže, celozrnné cestoviny alebo bulgur tvoria porciu celých obilnín, podľa USDA. Jedna porcia chudého proteínu je približne 3 oz. hydinu, mäso alebo ryby alebo 3/4 šálky sušených fazulí.
druhy
Živiny v zelenine sa líšia podľa farby a odrody, takže obsahujú viac ako jednu farbu zeleniny na vašej doske. Pár mrkvy so špenátom, sladké zemiaky s brokolicou alebo šalátom s paradajkami. Vezmite do úvahy menej bežné zrná odrôd, ako je proso, quinoa alebo amaranth. Medzi ďalšie možnosti patrí celá pšenica alebo 6-palcová celozrnná tortilla. American Heart Association odporúča podávať ryby aspoň dvakrát týždenne na zdravie srdca. Ďalšie zdravé proteínové možnosti zahŕňajú kurčatá alebo morčacie prsia, chudé spodné okrúhle alebo strukoviny, ako sú čierne fazule, kuriatok alebo biele fazuľky.
účinky
Vyvážená strava vám pomáha spravovať príjem kalórií a získať živiny, ktoré potrebujete pre dobré zdravie. Jedlo odporúčaných množstiev ovocia a zeleniny potenciálne znižuje riziko vzniku chronických ochorení vrátane mŕtvice, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny, podľa CDC. Národné inštitúty zdravotníctva informujú, že rastúca vláknina, konkrétne vláknina z obilnín, pomáha chrániť pred cukrovkou, podľa Národných ústavov zdravotníctva. Jesť dva až tri zdroje proteínov denne poskytuje dostatok pre zdravú funkciu buniek, podľa Medline Plus.
dôležité informácie
Zdravá a vyvážená strava pozostáva z najmenej troch jedál denne. Ak chcete využívať výhody vyváženej večere, zahrňte zdravé raňajky a obed do svojho stravovacieho plánu. Váš celkový príjem kalórií je tiež dôležitým faktorom vo vašej strave. Obráťte sa na vzory príjmu potravy v mojom pyramíde, aby ste zistili, koľko porcií potrebujete z každej skupiny potravín denne, aby ste dosiahli cieľ vášho kalórií.
