Splnenie vašich nutričných potrieb je základným faktorom úspešného výkonu vo futbale. Kvôli fyzickým nárokom športu, v ktorom musí futbalista hrať s krátkymi výbojmi energie, by ste mali jesť celý rad sacharidov a bielkovín, aby ste poháňali vaše telo. Zdravá diéta s nízkym obsahom tukov, ktorá pozostáva z rovnováhy medzi sacharidmi a bielkovinami, vám pomôže dosiahnuť plný potenciál vášho futbalového hráča a povedie celý tím k úspechu.
Denný príjem kalórií
Hoci kalorický príjem závisí od vašej úrovne tréningu a pozície, ktorú hráte, vo všeobecnosti musíte spotrebovať asi 5 000 kalórií za deň. Niektorí hráči však môžu potrebovať až 9 000 kalórií za deň. Podľa americkej Dietetickej asociácie musíte konzumovať viac ako 2,7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Počas ťažkých tréningov môže vaše telo potrebovať medzi 3,6 a 4,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Musíte tiež začleniť proteíny do svojej každodennej stravy. Spotreba 0,6 až 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň je nevyhnutná. Hoci športovci musia sledovať ich príjem tukov, zdravé tuky sú nevyhnutné na to, aby vaše telo fungovalo dobre. Denný príjem 0,45 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti je dôležitý.
sacharidy
Vo futbale je najdôležitejším zdrojom energie uhľohydráty. Poskytujú vášmu telu rýchlu energiu potrebnú na krátke a rýchle pohyby pohybu. V skutočnosti 55 až 60 percent celkového denného príjmu kalórií má pochádzať zo sacharidov. Zdroje sacharidov zahŕňajú celozrnné chleby, cestoviny a ovocie. Leslie Bonci, poradca v oblasti výživy pre Pittsburgh Steelers, odporúča robiť nízkotučné uhľohydrátové voľby. Medzi jej návrhy patrí výber bagiel na šišky a štiepané zemiaky namiesto hranolčekov.
bielkoviny
Potravinové potreby futbalového hráča sú vo všeobecnosti vyššie ako výdavky priemernej populácie. Mali by ste získať 15 až 20 percent denného kalorického príjmu z bielkovín bohatých na zdroje, ako je chudé mäso, hydina, ryby a mlieko. Ďalším zdrojom bielkovín je sója, ktorá dokáže uspokojiť každodenné potreby a podporiť vývoj svalov. Vaša strava by mala pozostávať z rôznych zdrojov bielkovín počas každého jedla, ako je syr s nízkym obsahom tuku, mlieko a jogurt spolu s rybami, kuracie mäso, morčacie mäso a chudé kusy hovädzieho mäsa.
tuky
Ako futbalista by vaša strava mala obsahovať iba mierne hladiny tuku, pretože zvyšuje vaše šance na gastrointestinálne problémy. Odporúčame vám konzumovať 30 percent svojich denných kalórií zo zdrojov zdravého tuku, ako sú orechy, semená, repka a olivové oleje.
Pred jedlom
Pred hru je najlepšie vyhnúť sa mastným výživám a zamerať sa na spotrebu sacharidov a bielkovín. Medzi príklady jedál pred jedlom patrí morčacie s ovocným šalátom a jogurtom; vafle s vajcami, šunkou a ovocím; alebo cestoviny s červenou mäsovou omáčkou, šalátom a ovocím. Všetky tieto vám poskytnú potrebnú energiu na úspešné vykonanie.
