Po správnom type stravy pri náraste hmotnosti je rovnako dôležité ako pri pokuse o zníženie telesnej hmotnosti. Hromadné diéty môžu byť potenciálne katastrofálne, ak nemáte v pláne dopredu. Ak chcete vytvoriť svalstvo, musíte jesť dosť kalórií, aby ste vyvolali rast, ale nie toľko, že pridáte nadbytočný telesný tuk. Napriek tomu, že ideálny denný plán jedla sa líši od človeka k človeku, môžete dodržiavať niekoľko základných pravidiel.
Získajte správne kalórie
V prvom rade je potrebné zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať každý deň. Výživa Jamie McGinn navrhuje pridanie ďalších 500 kalórií za deň na to, čo v súčasnosti konzumujete. Tréner trénera NASM Chris Embry súhlasí s tým, že ak si v súčasnosti udržiavate váhu, výsledkom bude 4 až 5 libier za mesiac. Akonáhle to je pravdepodobne prírastok tuku. Makronutrienty sú rovnako dôležité ako kalórie. Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby ste dostali 15 až 20 percent svojich denných kalórií z bielkovín, 20 až 35 percent z tukov a najmenej 50 percent zo sacharidov.
Breaking It Up
Snažte sa konzumovať svoje kalórie a makroživiny rovnomerne po celý deň. Tradičný dogmatický stav dieťaťa dáva jedlo menšie a častejšie jedlá po celý deň, ale to nemusí byť potrebné. Podľa odborníkov na výživu Alana Aragona a Ryana Zielonku to však nemá žiadny priaznivý vplyv na zloženie tela. Najlepšou možnosťou je nájsť frekvenciu jedál, ktorá vám vyhovuje. Štyri jedlá denne môžu fungovať dobre, čo vám prináša raňajky, obed, večeru a jedno jedlo pred alebo po cvičení.
Deň v živote
Počet kalórií a množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré potrebujete, diktuje veľkosť porcií a množstvo potravy, ktoré môžete jesť. Hovorí sa tu, že masívny masový plán by mal zahŕňať chudé bielkoviny, niektoré celozrnné sacharidy, ovocie a zeleninu a zdroj zdravého tuku pri každom jedle. Môžete začať svoj deň s míchanými vajciami, kanadskou slaninou, celozrnnou toastou a kúskom ovocia. Na obed vyskúšajte celozrnný zábal alebo bagel s tuniakom, kukuricou, olivami a šalátom. Vaše jedlo pred alebo po tréningu môže byť proteínový chlieb s miskou ovsa a viac ovocia a lososom, zmiešanou zeleninou a quinoa na večeru.
Hýbať sa vpred
Vyskúšajte si jedlo na šesť až osem týždňov, aby ste zistili, ako to funguje. Ak máte pocit, že ste získali nežiaduci tuk, trochu znížte príjem kalórií. Ak nemáte váhu a silnejšie, zvyšujte svoje kalórie. Hmotnosť tréningu je nevyhnutná, ak chcete pridať svaly namiesto tuku. Nemusíte jesť rovnaké jedlá každý deň. Zmena medzi hydinou, červeným mäsom, rybou a mliečnymi výrobkami pre bielkoviny, ryžu, cestoviny, zemiaky, obilniny, chlieb a plody s vysokým obsahom cukru, ako ananásom a mangom pre sacharidy, a nahradiť tuky tuky, arašidové maslo, olivový olej a avokádo.
