Cvičenie je dôležité pre stratu brušného tuku. Ale ak si myslíte, že musíte urobiť krk a zákruty, ktoré napínajú dolnú časť chrbta, mýlite sa. Spot-tréning nefunguje na odstránenie tukových vrstiev z vášho stredu. Štúdia z roku 2011, publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, to dokázala. Po šiestich týždňoch tréningu abs s dvoma súbormi sedem cvičení, päťkrát týždenne, 24 účastníkov nezaznamenalo žiadnu stratu tuku ani zmenu v zložení tela.
Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte prijať aeróbne cvičenie a existuje veľa možností, ktoré vám neublížia dolnú časť chrbta. Môžete dokonca robiť vysoko intenzívne tréningy, ktoré najlepšie pracujú na zmenšovaní brušnej výbežky a udržať päsť šťastnú.
Stredný tuk Primer
Viete, že tukové polstrovanie v strede nie je pekné, ale tiež nie je zdravé. Nosenie príliš veľa brušného tuku, najmä tých, ktoré sa nachádzajú hlboko vo vnútri a obklopujú vaše vnútorné orgány, vás vystavuje väčšiemu riziku chronických ochorení, vrátane cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Strata tuku je celospoločenská záležitosť. Bohužiaľ, nemôžete ukazovať na oblasť a nevykonávať ju. Musíte vynaložiť úsilie na to, aby ste stratili tuk a vaše telo rozhodne, ktoré zásoby sa vyčerpajú ako prvé. Našťastie nebezpečný, viscerálny brušný tuk je zvyčajne jedným z prvých, ktorí sa odovzdajú.
Umývajte si pas s kardio, hmotnosťou a diétou. Fotografický kredit: champja / iStock / Getty Images Dvojitý prístup cvičenia a stravy je to, čo je potrebné na to, aby ste stratili tuk. Okrem cvičných stratégií uvedených nižšie nezabudnite udržiavať jedlá a kontrolovať ich a väčšinou zdravé, s obmedzeným príjmom cukru, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov.
Choď na aerobiku
Ak ešte nemáte vo väčšine dní aspoň 150 minút týždenne, alebo približne 30 minút, v stredne intenzívnej kardiologickej aktivite - je čas začať s pohybom. Možnosti, ktoré sú ľahké na chrbte, zahŕňajú rýchlu chôdzu, šliapanie ležiaceho bicykla (vzpriamený bicykel môže spôsobiť ohyb vpred a zhoršenie bolesti) alebo plávanie. Pracujte až 250 minút týždenne, aby sa vaša váha, vrátane brušného tuku, zvýšila rýchlejšie, odporúča americká škola športovej medicíny.
Ak chcete skutočne získať tuk v pohybe, postupujte vaše kardio cvičenie na vyššiu intenzitu. Štúdia publikovaná v roku 2009 o metabolickom syndróme a súvisiacich poruchách ukázala, že ženy, ktoré spaľovali 1 000 kalórií za týždeň intenzívnou formou cvičenia - pracujú na približne 75% svojej maximálnej srdcovej frekvencie - stratili viac viscerálneho tuku ako ženy, ktoré spaľovali 1 000 extra kalórií s nízkou intenzitou cvičenia.
Nemusíte vydržať bolesť chrbta, aby ste pracovali silnejšie - dokonca aj režimy cviku s nízkym dopadom sa dajú robiť intenzívne. Jednoducho zdvihnite rýchlosť šliapania na bicykli alebo plávajte niektoré z vašich kolik rýchlejším tempom.
Získajte zdvíhanie
Cvičenia špecifické pre brucho môžu prispieť k silnejšiemu jadru, ktoré ponúka podporu, ktorá môže zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta; Nezabudnite, ale nebudú zmiasť vaše tuk strednej. Niektoré možnosti, ktoré nezhoršujú chrbát, zahŕňajú držanie palíc a vtáčie psy.
Výcvik proti odporu je však nevyhnutný vo vašom komplexnom pláne na zníženie hmotnosti. Aj keď nevytrieľate toľko kalórií ako kardio, kým robíte cvičenia, vráti sa neskôr. Po zaťažení závažia sa objaví efekt popálenia, pretože vaše telo sa snaží opraviť rozbité vlákna. Následne svalstvo nahromadené zvyšuje váš celkový metabolizmus, pretože potrebuje viac kalórií na palivo pre telo s väčším množstvom svalovej hmoty.
Hmotnostné stroje ponúkajú stabilitu pre chrbát. Foto kredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Najväčší prínos by ste mohli využiť pri používaní prístrojov na váhy, pretože vám pomáhajú pri manévrovaní váhy, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že by ste zhoršili chrbát, ako by ste mohli pri zdvíhaní ťažkých činiek alebo činiek. Komplexný tréning na dokončenie dvakrát za týždeň pre jednu až tri sady ôsmich až 12 opakovaní zahŕňa nasledujúce stroje: hrudný lis, latus pull-down, ramenný lis, sedacie bicepsové kadeje, sediace triceps rozšírenie, rozšírenie nohy a squat.
