Vaše rameno je jedným z vašich najpohyblivejších kĺbov, čo znamená, že môžete ľahko hádzať, plávať a švihnúť. Avšak jeho pohyblivosť môže tiež viesť k dislokácii, ak a keď sa hlava vášho humerusu alebo kosti hornej časti ramena uvoľní zo zásuvky alebo glenoidu.
Dislokácia môže zahŕňať aj šľachy, poškodenie väzov a v niektorých prípadoch chirurgický zákrok na opravu niektorých z týchto spojivových tkanív alebo opravu prípadnej zlomeniny spojenej so zranením.
Po vykĺznutí ramena sa vyhýbajte akémukoľvek športovému cvičeniu alebo zdvíhaciemu cvičeniu, ktoré zahŕňa vaše rameno najmenej šesť týždňov a až tri mesiace alebo dlhšie, ako to odporúča lekár. To znamená, že nie je potrebné riešiť futbal, tenisové zápasy alebo golfové hry.
Po počiatočnej bolesti pri vykĺbení ramena sa vyčerpá, pravdepodobne sa budete chcieť opäť pohybovať nejakým spôsobom. Aké typy cvičenia sú v poriadku závisia od stupňa vašej dislokácie - čiastočnej alebo úplnej - a rady lekára. Niektoré rehabilitačné cvičenia predpíše lekár alebo fyzikálny terapeut asi dva až štyri týždne po poranení.
Terapie cvičenie
Po vykĺbení ramien budete pravdepodobne imobilizovaní niekoľko týždňov v dlahe. Po tomto období imoblizácie odporúča fyzický terapeut jemné cvičenia. Najlepšie je stretnúť sa so svojím vlastným terapeutom, aby ste sa naučili robiť cvičenia a vyčistiť niektorý z nich u svojho lekára.
Nižšie sú uvedené niektoré príklady cvičení, ktoré sa môžete stretnúť počas rehabilitácie:
1. Kĺbové kyvadlo a kruhy
Tieto pohyby zvyšujú rozsah pohybu a odraňujú tuhosť v postihnutom ramene.
Ako to urobiť: Nakloňte sa z bokov a položte zdravú ruku na lavicu alebo stôl. So svojou chrbtom rovnobežnou s podlahou nechajte rameno strany s vykĺbeným ramenom visieť ťažké.
Rám mierne otočte vpredu a dozadu asi 10-krát. Zmeňte smer otáčania na stranu po 10 opakovaní. Kruhové rameno 10 krát v smere hodinových ručičiek; opakujte s 10 otáčkami v smere proti smeru hodinových ručičiek.
2. Statické posilňovanie
Tieto cvičenia vytvárajú silu vo vašich ramenných svaloch bez toho, aby vás žiadali, aby ste skutočne presunuli kĺb. Budete spochybňovať všetky smery, v ktorých sa vaše ramená môžu pohybovať - pohyb, rozšírenie, únos, addukcia a rotácia.
Urobte nasledujúce s lakťom ohnutým do 90-stupňového uhla. Vaše lakeť a horné rameno zostanú po celej vašej strane.
- flexory: Obráťte sa k stene a zatlačte ju do pästi.
- extensors: Tvárou v tvár ďaleko od steny sa chrbtom takmer dotýka. Zatlačte lakeť do steny.
- únoscovia: Stojte so svojou postihnutou stranou priamo na stenu. Stlačte predlaktie a lakte do steny, ako keby ste ju pokúšali odstrániť.
- adduktory: Umiestnite ručný uterák pod ruku a stlačte ho na ruku a snažte sa ho vložiť do vášho kufra.
- Externé rotátory: Stojte vo vnútri dverí a zatlačte vonkajšie predlaktie na rám.
- Interné Rotátory: Stojte vo vnútri dverí a zatlačte vnútorné predlaktie na rám.
Držte každú z týchto 5 až 10 sekúnd na 10 opakovaní.
Váš terapeut bude mať v priebehu času absolútnu odpoveď. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images 3. Mobilita cvičenia
Po vyčistení pomáhajú pohybové cvičenia obnoviť rozsah pohybu tak, aby ste mohli pokračovať v budovaní sily. Uchopte rukoväť kolesa alebo hmoždinku rukami za vzdialenosť ramena pre tieto pohyby.
- flexia: Zdvihnite palicu nad hlavou.
- Abbduction / adduction: Posuňte stranu hokejky na stranu, aby ste zvýšili ruku až do výšky vašich ramien. Udržujte ruky rovno.
- rozšírenie: Položte hokejku za chrbtom a rovnobežne so zemou, keď ju uchopíte za rukoväť.
Vykonajte každý z týchto pohybov asi 10 krát pri každom predpísanom sedení.
Použite pásy na zvýšenie mobility a budovanie sily. Foto kredit: panic_attack / iStock / Getty Images Úplné zotavenie
Asi po šiestich šiestich týždňoch môžete začať opätovne posilňovať rozloženú stranu ramena hornej časti tela. Niektorí ľudia však musia čakať až 10 týždňov pred tým, ako urobia tento krok.
Môžete pridať odpor vo forme odporových pásov alebo dokonca ľahkých váh, ale vždy ho najprv vymažte so svojim terapeutom. Ak máte akúkoľvek bolesť, oznámte to svojmu lekárovi a ihneď ukončite jej cvičenie.
Po 10 až 16 týždňoch, podľa pokynov lekára, sa môžete začať vrátiť k normálnej činnosti, vrátane pohybov špecifických pre rameno, ako je napríklad hádzanie a lov. Keď skočíte späť, postupujte postupne; neočakávajte, že budete na úrovni, v ktorej ste prestali.
Napríklad push-up sú možným cvičením, aby ste pracovali späť až po dislokácii ramena. Začali by ste tlačiť na stenu, pokračovali v podopieraní na kolenách a nakoniec v úplnej variácii.
Vyhýbajte sa kontaktným športom, kým nebudete úplne vyčistený. Akonáhle ste vyradili rameno, ste v budúcnosti náchylnejší na zranenie.
Čo s Cardio?
Veľká kardiovaskulárna aktivita využíva veľké svaly stehien, bokov a hýždí, nie plecia. Počas plávania alebo šliapania eliptických pohybov počas pohybu pólov ramena sa jednoznačne nevyskytne otázka, jogging alebo vnútorná jazda na bicykli môže byť v poriadku.
Znova sa obráťte na svojho lekára pred zavedením akéhokoľvek druhu cvičenia. Ak kazenie nárazu počas kardiosti zraňuje vaše rameno, budete musieť odľahčiť.
