Zatiaľ čo spätná kríza efektívne trénuje vaše brušné bruško, môže to byť bolestivé cvičenie pre niektorých jednotlivcov. Spôsob, akým sa vykonáva spätná kríza, zohráva veľkú úlohu pri udržiavaní voľného bolesti; niektorí ľudia však budú vyžadovať zmeny v cvičení, aby nedošlo k bolesti. Vzdelanie správnej techniky, rovnako ako úpravy zabezpečia, aby ste vykonali reverznú krízu bezpečne a umožní vám lepšie rozhodnúť o jej zaradení do vášho brušného tréningového programu.
Správna forma
Posaďte sa na podlahu a oprieť sa tak, aby ste boli na podlahe rovná chrbát a hlava. Roztiahnite nohy od tela, ale držte ich spolu. Umiestnite ruky pod zadok, tesne pod chrbticu, s dlhými palmami na podlahe. Zdvihnite nohy smerom nahor, pričom necháte nohy rovno ohýbaním na bokoch. Akonáhle sú vaše nohy kolmé na podlahu, znížte nohy, kým vaše podpätky sú asi 1 palec od podlahy. Zopakujte zdvíhanie a spustenie nohy.
Prečo to bolí
Najväčší problém s bolesťou v dolnej časti chrbta od reverznej krvácania cvičenie pramení z nadmerného zakrivenia chrbtice. Jednotlivci s väčším dnom budú mať nadmerný krútiaci moment na spodnej časti chrbta, keď sa ich nohy dostanú bližšie k podlahe. Dôvodom je to, že boky sa otáčajú smerom nadol, aby mohli nohy dosiahnuť podlahu. Ďalším hlavným problémom je nedostatočná flexibilita dolnej časti chrbta alebo chrbtice. To vám spôsobí bolestivý úsek vo vašej spodnej časti chrbta, keď vaše nohy dosiahnu kolmú polohu. Jedinci, ktorí už majú problémy s nižším chrbtom, ako sú napríklad degenerujúce disky, utrpia aj bolesť pri vykonávaní tohto cvičenia, pretože pohyb spôsobuje menšiu kompresiu chrbtice, pretože chrbtica musí byť otočená, aby pomohla zdvihnúť nohy.
modifikácie
Najjednoduchšia modifikácia cvičenia spätnej krízy je obmedzenie rozsahu pohybu, ktorý používate počas pohybu. Všeobecným pravidlom je nezvyšovať nohy smerom hore alebo im dovoliť, aby klesali smerom nadol k bodu bolesti. Napríklad, ak začnete cítiť bolesť, keď sú vaše nohy 2 centimetre od podlahy, len ich znížte na 1 stopu od podlahy. Môžete tiež mierne ohýbať kolená, aby ste znížili množstvo odporu, ktorý sa pohybuje počas výťahu.
dôležité informácie
Ak pocítite bolesť pri vykonávaní obrátených chrtíkov, nezabudnite na to. Nedodržanie bolesti počas tohto cvičenia môže viesť k ďalším, vážnejším poraneniam chrbta a hľadanie vhodného náhradného cvičenia nie je ťažké.
Na druhej strane, niektorí jednotlivci môžu zistiť, že toto cvičenie je príliš jednoduché a nemusí mať bolesť chrbta vôbec. Spoločným odporúčaním je pridanie závaží na členku na zvýšenie hmotnosti, ktorú musíte počas cvičenia zdvihnúť. tento nárast hmotnosti môže v priebehu cvičenia spúšťať bolesť dolnej časti chrbta. Začnite s menšou hmotnosťou a postupujte do väčších váh, keď testujete, ako sa spodná časť chrbta cíti s použitím závaží na členku.
