Ak snívate o tom, že budete môcť jesť čokoľvek, čo chcete, a nezískať váhu, nie ste sami. Aj keď nie sú k dispozícii žiadne zázračné potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť, plnenie vašej stravy správnymi potravinami vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Ak máte obavy o vašu stravu a hmotnosť, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetickým, aby ste prejednali najlepšie možnosti jedla pre vaše potreby.
Kalorické vyváženie a zdravá hmotnosť
Jedlo, ktoré konzumujete, dodáva vášmu telu energiu vo forme kalórií. Mnoho ľudí sa snaží udržať zdravú váhu, pretože jedia príliš veľa kalórií. Zatiaľ čo určité potraviny súvisia s nižšou telesnou hmotnosťou, jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje z akéhokoľvek zdroja, dobrého alebo zlého, spôsobuje prírastok hmotnosti. Koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy závisí od vášho veku, pohlavia a aktivity. Ak chcete udržať svoju váhu, jesť len dostatok kalórií, aby ste nahradili tie, ktoré spálite po celý deň bez toho, aby ste prekročili svoje potreby, čo sa pre ženy pohybuje od 1 600 do 2 400 kalórií denne a pre mužov 2 000 a 3 000 kalórií denne. Váš lekár alebo dietetik vám môže pomôcť určiť presné kalorické potreby.
Vyhnite sa prírastku hmotnosti s ovocím a zeleninou
Kým kalórie sú najdôležitejším aspektom nezískania váhy, ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, môžu byť úspešnejší pri udržiavaní svojej hmotnosti. Potenciálna kohortová štúdia v roku 2015, publikovaná v PLoS, skúmala vzťah medzi príjmom ovocia a zeleniny na váhe vo veľkej skupine mužov a žien. Vedci našli inverzný vzťah medzi príjmom ovocia a neškrobovou zeleninou a hmotnosťou, čo znamená, že čím viac potravín, ktoré ľudia jedli, tým menej pravdepodobne vážia. Vedci si tiež všimli, že ľudia, ktorí jedli určité druhy ovocia, vrátane bobúľ a citrusových plodov, a niektoré druhy zeleniny vrátane kruhovitej zeleniny, ako je brokolica, karfiol a zelené listy, pravdepodobne získavajú nižšiu váhu.
Ovocie a zelenina majú nízku energetickú hustotu, čo znamená, že si môžete jesť pekne veľkú časť bez toho, aby ste museli vynaložiť príliš veľa z vašich kalórií. Úplnosť je založená na množstve potravín, ktoré konzumujete, nie v celkových kalóriách. Naplnenie potravín s nízkym obsahom kalórií vám pomôže zjednotiť celkovo menej kalórií, aby ste dosiahli lepšiu kontrolu hmotnosti. Ďalšie dobré ovocie a zeleniny, ktoré sa pridávajú do stravy bez prírastku hmotnosti, zahŕňajú rajčiny, mrkvu, jablká a melón.
Jedzte aj celé zrná
Celé zrná môžu tiež pomôcť obmedziť prírastok hmotnosti. Prospektívna štúdia zverejnená v New England Journal of Medicine z roku 2011 tiež našla spojenie medzi vyšším príjmom celých zŕn a nižšou telesnou hmotnosťou. Rovnako ako ovocie a zelenina, celé zrná sú tiež považované za nízkoenergetické husté potraviny. Celé zrná sú tiež s vysokým obsahom vlákniny, čo vám dáva pocit plnosti. Dobré celé zrná na pridanie do vašej stravy pre zdravšiu váhu zahŕňajú quinoa, jačmeň, hnedú ryžu, amarant, ovos a bulgur. Tiež používajte celozrnný chlieb, celozrnné obilniny a celozrnné cestoviny, aby ste získali viac celých obilnín vo vašej strave.
Nižší prírastok hmotnosti s jogurtom
V štúdii z roku 2011 uverejnenej v NEJM sa tiež zistilo, že tí, ktorí jedli viac jogurtu, menej pravdepodobne získavajú váhu. Výskumníci nie sú istí, prečo sa jogurt môže spájať s nižším prírastkom hmotnosti, ale teoretizujú, že to môže mať niečo spoločné s priateľskými baktériami vo fermentovaných mliečnych potravinách. Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny - živinu, ktorá vám pomáha cítiť sa plne po jedle - spolu s vápnikom na stavbu kostí, vitamínom D a horčíkom. Pre celkové zdravie si vyberajte odrody s nízkym obsahom tuku alebo bez ní, bez pridaného cukru alebo umelých farieb odporúčame Akadémii výživy a dietetiky.
