Väčšina ľudí vidí dobrú noc spánku ako luxus; niektorí dokonca nosia svoju únavu čestným odznakom: "V poslednej noci som pracovala, takže som len spal niekoľko hodín. Nijaká káva to nedokáže opraviť! "
Dobrá noc spánku - najmenej 7 hodín za noc - je nevyhnutnosťou. Z hľadiska zdravia a kondície pomáha dobrý spánok udržiavať štíhlu pomáha udržiavať dobrú citlivosť na inzulín. Znižuje riziko bežného nachladnutia a zvyšuje odolnosť voči stresu. Zlepšuje tiež pamäť a výkon. Nakoniec dobrý spánok je pre hladinu GH a testosterónu rozhodujúci, čo dáva mužom a ženám väčšiu silu a vitalitu.
Tu je 10 osvedčených krokov na to, aby ste padali a spali celú noc:
1. Vytvorte miestnosť za studena.
Pre väčšinu ľudí ideálna teplota pre spánok je niekde medzi 60 a 68 stupňov Fahrenheita. Budete musieť experimentovať, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje, ale prvým znakom priaznivých podmienok spánku je chladná posteľ - premýšľajte nad tým, koľko budete hádzať a zapínať horúce letné noci. Pokiaľ sa dostanete pod listy, malo by to byť dobrý signál, že teplota bude priaznivá pre spánok.
Skúste to dnes večer: Nastavte termostat niekde v polovici 60. rokov. Ak nemôžete regulovať teplotu svojej miestnosti, zamerať prenosný ventilátor priamo na posteľ a vyhnúť sa spánku s ťažkým uterákom.
2. Vytvorte tmavú miestnosť.
Naozaj tma. Dokonca aj malé množstvo svetla môže interferovať s produkciou melatonínu a zhoršiť váš spánok. Ak ste niekedy zostali v hoteli, viete, aké ľahké je spať, keď má v miestnosti tie hrubé záclony blokujúce svetlo.
Skúste to dnes večer: Vypnite všetky elektronické zariadenia s LED diódami alebo zakryte svetlá malým dielom elektrickej pásky. Môžete tiež vyskúšať masku spánku - robia zázraky. Môžete si ich kúpiť skoro všade, dokonca aj v miestnej lekárni.
3. Ovládajte červené a modré svetlo.
Rýchla veda lekcia: Svetelné vlny existujú pozdĺž spektra farieb. Bdelosť sa spúšťa predovšetkým modrým svetlom, napríklad poludním slnečným žiarením alebo práve to, čo vychádzajú z obrazovky počítača. Teplá červená žiara, povedzme, z krbu, takmer nič nemení na spánok. To je dobrá vec.
Skúste to dnes večer: Stiahnite si F.lux, bezplatný program, ktorý mení farebné spektrum vášho počítača tak, aby napodoboval vzory slnečného žiarenia vo vašom regióne, čo umožňuje zdravšie spánkové rytmy. (Stane sa váš počítač a stolové obrazovky mäkšie a menej jasné ako deň pokračuje.)
Udržujte svoj cirkadiánny rytmus pod kontrolou vyťahovaním mobilného telefónu pred spaním. Fotografický kredit: Getty Images 4. Odpojte mobilný telefón.
Vyžarovanie vyžarované z mobilných telefónov môže zvýšiť čas potrebný na dosiahnutie hlbokých cyklov spánku a skrátiť čas strávený v týchto cykloch. Malá štúdia z roku 2007 zistila, že ožarovanie z mobilných telefónov môže skutočne spôsobiť nespavosť a zasahovať do hlbokého spánku.
Skúste to dnes večer: Ak používate mobilný telefón ako budík, zastavte ho. Vymeňte ho za hodiny s batériou a vypnite telefón. Získate ďalšiu výhodu, že nebudete rozptýlení buzz prichádzajúceho textu alebo e-mailu.
5. Urobte svoj pokoj čo najtichšie.
Biele šumy ako ventilátor môžu pomôcť pri spánku, ale ukázalo sa, že vystavenie sa účinkom, ako je hluk z dopravy, znižuje celkovú kvalitu spánku. Je ťažké odvážiť sa spať, keď sú ľudia nahlas a blúcajú svoje rohy mimo vášho miesta.
Skúste to dnes večer: Používajte ventilátor na biele šumy. Zvážte uchopenie niektorých zátky do uší, ak je to naozaj hlučné. Ak žijete so spolubývajúcimi alebo rodinou, možno budete chcieť zdvorilo požiadať ich, aby udržali úroveň hluku nadol.
6. Zlepšiť reakciu na prebúdzanie kortizolu (CAR).
Dobrým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku, je posilnenie počiatočného hrotu bdelosti, ktorý sa objaví ráno. Inými slovami, čím viac sa budete cítiť ráno, tým viac unavený budete vo večerných hodinách.
Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je vystaviť svoje telo prirodzenému slnečnému žiareniu krátko po prebudení už len desať minút. Slnečné svetlo prináša bonus zvýšenej produkcie vitamínu D, ktorý je dôležitý pre celkové zdravie.
Ak je vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu nereálne alebo sa prebúdza pred slnkom, môže fungovať aj umelo simulované slnečné svetlo. Napríklad sú k dispozícii budíky, ktoré postupne vyžarujú svetlo, aby pripravili telo na prebudenie.
Nakoniec, pamätajte, že vitamín D je to, čo vaše telo normálne produkuje v reakcii na slnečné svetlo a je viazané na vaše vzrušenie. Ak teda doplňujete vitamín D, skúste to užiť ráno.
Skúste to dnes večer: Získajte slnečné svetlo - alebo niečo podobajúce sa slnečnému žiareniu - prvú vec, keď sa zobudíte.
7. Nastavte plán a držte ho.
Toto vyžaduje určitú disciplínu, ale stojí za to vyskúšať. Prebúdzajte sa súčasne každý deň aj cez víkendy. Vaše telo nedokáže vytvoriť efektívny rytmus, ak mu nedovoľte, aby sa normalizoval na vzor.
Ak zostaneš neskoro, nezapadni dovnútra. Namiesto toho sa chystáte spať do postele trochu skôr nasledujúcu noc.
Všeobecne platí, že spánok, ktorý dostanete pred polnocou, bude cennejší ako spánok, ktorý dostanete po polnoci. Preto vždy premýšľajte o tom, ako sa vyrovnáte so stratou spánku, skôr spaním než si spíte.
Skúste to dnes večer: Vyberte si čas na posedenie a čas na prebudenie. Držte sa tohto plánu najmenej 2 týždne pred zmenou.
8. Prečítajte si 15 minút pred spaním.
Vyhnite sa intelektuálnej stimulácii cestovného a použite tento čas na ľahké čítanie. Zníži to psychické rozprávanie a umožní vám relaxovať a zbaviť dennej obavy.
Skúste to dnes večer: Vyzdvihnite knihu, ktorú by ste normálne nečítali a čítali 15 minút pred spaním.
Kvalita vášho matraca môže ovplyvniť Váš spánok. Fotografický kredit: Getty Images 9. Spať na dobrú matrac.
Kvalitná posteľ je jednou z najlepších investícií, ktoré budete kedy robiť, a nemusí to byť absurdne drahé na prácu. Čokoľvek robíte, neponúkajte matný matrac alebo nepohodlný futon.
Skúste to dnes večer: Ak už máte dobrý matrac, všetci ste nastavený. Ak spíte na niečo, čo je tenké, hrubé alebo príliš malé, pozrite sa na svoje financie a uvidíte, či si môžete každý mesiac vyhradiť nejaké peniaze na nákup novej matrace - stojí to za to.
10. Vytvorte spánkový rituál.
Akonáhle zistíte, čo vám pomôže spať najposlednejšie, urobte z neho konzistentný rituál, takže ak ste hodinu od spánku, ste už na spoľahlivom ceste k dobrému spánku.
Skúste to dnes večer: Vyskúšajte ďalšie kroky v tomto článku a vyberte tie, ktoré pre vás pracujú. Potom ich precvičujte každú noc počas nasledujúcich dvoch týždňov.
Co si myslis?
Máte problémy s spaním? Aké (prírodné) tipy a triky ste sa pokúsili pomôcť? Vyskúšali ste niektorý z uvedených tipov? Nechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť, či pracovali!
John Berardi, Ph.D., je zakladateľom spoločnosti Precision Nutrition, najväčšej online trénerovej spoločnosti na výživu na svete. On tiež sedí na zdravotné a výkonné poradné rady Apple, Equinox, Nike a Titleist. Spojte sa s Johnom na webovej stránke Precision Nutrition a na Facebooku a Twitteru.
