Mnohí ľudia zanedbávajú nohy a zadok, v prospech tréningu "zrkadlového" svalstva, ako sú ruky, hrudník a ramená. Tréning veľkých a často prehliadnutých svalov nôh a zadku pomáha spáliť tuk a môže urobiť toľko pre vytvorenie hornej telesnej hmotnosti ako každé iné cvičenie, ak nie viac. Pridajte tieto cvičenia do rutiny, aby ste postavili kvadriceps, hamstrings a gluteus maximus, ktoré tvoria nohy a zadok.
drepy
Barbellové drepy stavajú nohy a zadok lepšie ako iné cviky, podľa autorov Jonathana Lawsona a Steve Holmana. S rukami ramennej ruky od seba, uchopením činky usporiadanou medzi hornou časťou chrbta, stočíte, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stolici. Po poklese na miesto, kde sú horné končatiny rovnobežné s podlahou alebo tesne pod podlahou, vrátite sa do stojacej polohy bez toho, aby ste uzamkli kolená na vrchu. Alternatívy k drepaniu sú hackové drepy, predné drepy strojové drepy alebo činky.
ťah
Deadlifts sa podobajú na opačnú squat, len tyč začína na zemi proti vašim holeniam a zdvihnete ju s odstupňovanou uchopením (jedna dlaň hore a druhá dolu) z "mŕtvej" zastávky, tyč končiaca asi na strednej stehnej úrovni. Ak chcete vykonať dohodu, postavte sa nohami pod zátku, ohnite boky a kolená, znížte svoje telo do hlbokého drepania a uchopte lištu, oddeľte šírku ramien. Zatiaľ čo držíte chrbát rovno a hlava nahor, prejdite cez vaše podpätky, roztiahnite boky a kolená a potiahnite tyč nahor, keď sa vrátite do stojacej polohy. Obráťte poradie zdvíhacej plošiny tak, aby sa stĺpik spustil na podlahu. Autori Jonathan Lawson a Steve Holman hovoria, že mŕtve telieska pracujú takmer 80 percent tela vrátane silných svalov nôh a zadku.
Nosenie nohy
Lisy nohy robia primeranú alternatívu pre tých, ktorí nemôžu správne robiť drepy alebo mŕtve body, kvôli nižším poraneniam chrbta. Zameriavajú sa na svaly nohy a zadku, avšak nožnicové lisy kladú väčší dôraz na flexorové svaly bedrového kĺbu podľa "3-D svalovej konštrukcie". Nohy na nohy sa zvyčajne vykonávajú pri sedení na špeciálnom cvičebnom prístroji. Ak chcete urobiť nohu stlačte, položte si chrbát na vystuženú opierku chrbta. Držte rukoväte na bočných stranách stroja a položte nohy rovno na plošinu. Roztiahnite kolená a vytiahnite plošinu z tela a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Autori odporúčajú vyhnúť sa uzamknutiu kolená, aby ste neustále napínali nohy.
výpady
Lunges robiť ďalší silný doplnok k nohu cvičenie. Môžete použiť činky, činky alebo samoobslužný stroj Smith na vykonávanie výpraskov. Je dôležité, aby sa začalo svetlo, pretože výpady vytvárajú intenzívne sťahovanie svalov nôh a zadku. Ak chcete vykonať výpady činky, držte váhu v každej ruke a postavte si ruky rovno po stranách. Striedavé nohy, jeden po druhom, vyhnúť dopredu, pokiaľ je to pohodlné a znížiť vaše telo smerom k podlahe, zatiaľ čo drží kolená za prsty. Keď horná noha dosiahne rovnobežne s podlahou, rozšírite prednú nohu a koleno, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Napríklad s prechádzkami v chôdzi vyberáte rovnaký počet krokov s každou nohou v jednom smere, odpočiňte si chvíľu a potom sa vráťte späť do pôvodného štartovacieho miesta tým, že sa vrátite opačným smerom.
