Získanie svalovej hmoty vo vašom zadku prináša mnoho výhod pre vaše zadné miesto a vaše zdravie. Gluty sú najväčšou svalovou skupinou v tele a používajú sa takmer pri každom pohybe nižšieho tela. Vytváranie zaoblených plných slepých gúľ s efektívnymi cvikmi na tupo uľahčuje každodenné úlohy a môže znížiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Svalový rast
Najúčinnejšou metódou stimulovania svalového rastu v zadku je trénovanie vašej spodnej časti tela pomocou zložených cvičení. Zložené cvičenia sú viaccestné a viacnásobné svalové cvičenia. Keďže zložené cvičenia pracujú vo veľkých svalových skupinách v celom tele, sú lepšie pri stimulácii svalového rastu. Po zahrievaní počas aspoň piatich minút aeróbne as aspoň jednou zahrievanou sadu zvoľte hmotnosť pre každé cvičenie, v ktorom sa vyskytne svalové vyčerpanie medzi osem a dvanástimi opakovaniami pre tri až päť sád, pričom medzi každou súpravou zostáva 60 až 90 sekúnd.
Široké stúpačky
Široké postroje sú mierne efektívnejšie pri aktivácii gluteí ako štandardné drevené drevené čeľuste. Začnite tým, že umiestníte zaťaženú činku cez svoj trapézny sval. Uchopte každú stranu mriežky uprostred medzi ramenom a plošinou a vytiahnite lakte dozadu. Demontujte činku z dreveného nosiča a postavte sa s nohami širšími ako šírka ramien a prsty mierne ukazujú. Ohýbajte si kolená a zatlačte boky dozadu, znižujte ich až kým vaše stehná nedokončia rovnobežne s podlahou, aby ste aktivovali glutes. Ak nechcete upustiť po paralelnej rovnováhe, vaše glutety nebudú stimulované toľko. Chrbát by mal byť rovný a kolená boli nasmerované v rovnakom smere ako vaše nohy počas celého pohybu. Roztiahnite boky a kolená, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. Pri výkone ťažkých drep použite aspoň jedného skúseného pozorovateľa.
ťah
Mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvičení na povzbudenie tŕstia k rastu. Stojte s nohami mierne menej ako šírka ramien od seba pred činkom a choďte dole a tlačte boky ďaleko dozadu. Uchopte lištu za šírku ramena pomocou rukoväte. Držte svoje ramená späť a dole a hlavu v súlade s chrbtom. Zatlačte lištu vedením hrudníka a nie bokov. Udržujte činka čo najbližšie k svojim pazúrikam a akonáhle sa pás dostane na kolená, zatlačte boky dopredu, kým nebudete vzpriamený. Stlačte si glutety v hornej časti mŕtveho zdvihu a nezakrývajte spodnú časť chrbta. Opätovným posunom vráťte činku na podlahu a zopakujte.
výpady
Gluty a štvorslepky sú hlavné svaly stresované počas výpadu. Avšak s väčším krokom vpred vo výklenku bude klásť väčší dôraz na hamstringy a glutes, poznamenáva Frederic Delavier, autor "anatómie silového tréningu." Stojte s nohami hip-šírku od seba. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou, zatiaľ čo držíte telo vo vzpriamenej polohe. Ohnite pravé koleno, kým pravé stehno nie je mierne pod rovnobežkou s podlahou a vaše ľavé koleno sa takmer dotýka podlahy. Vráťte sa do štartovacej pozície rozšírením bedra a kolena. Opakujte výpad na ľavú nohu.
Ďalšie ležiace cvičenia
Rozmanitosť je kľúčom k neustálemu dosahovaniu výsledkov v svalovom raste. Pravidelne používajte rôzne cvičenia vo svojom tréningovom programe, aby ste stimulovali glutety z rôznych uhlov. Ďalšie cvičenia zamerané na glutety zahŕňajú mŕtvú väzbu s rovnými nohami, zotrvačníky, stupňovité lavice, nožný lis, spätné vychýlenie káblov, reverzná hyperextenzia, ležiace predĺženie bedrového kĺbu a rozdelené drepy.
