Ryby sú jedným z najlepších zdrojov esenciálnych omega-3 tukov kyseliny eikosapentaénovej alebo EPA a kyseliny dokosahexaénovej alebo DHA. Tieto omega-3 tuky môžu znížiť vaše riziko srdcových ochorení, a preto American Heart Association odporúča konzumovať ryby aspoň dvakrát týždenne. Ryby s nízkym obsahom tuku uľahčujú pobyt v rámci odporúčaného limitu tuku na deň, ktorý nepresahuje 35 percent vašich kalórií, ale môže byť tiež nižší v prípade základných omega-3 tukov ako ryby s vyšším obsahom tuku.
Ryby s veľmi nízkym obsahom tuku
varená treska má menej ako 2 gramy tuku na 3 unce Photo Credit: David Smith / iStock / Getty Images Ryby, ktoré poskytujú najmenšie množstvo tuku, s menej ako 2 gramami tuku na 3 unce varených rýb, zahŕňajú pomaranč, ryby tuniaka, pollock, mahi mahi, tresku, merlúzu európsku, tresku škvrnitú, solenú a platničku. Tuniak a treska sú obzvlášť dobrou voľbou, ak sa snažíte maximalizovať príjem bielkovín, pretože patria medzi najvyššie množstvá rýb v proteínoch na kalóriu. Vyberte si tuniak alebo polkruh, ak sa pokúšate maximalizovať svoje omega-3 tuky a zároveň minimalizovať celkovú spotrebu tukov.
Ryby s nízkym obsahom tuku
losos má tiež nízky obsah tuku Photo Credit: Jurajkovac / iStock / Getty Images Tilapia, chum a ružový losos, ostrieža oceánu, halibut a tichomorská skalica sú tiež s nízkym obsahom tuku, pričom menej ako 5 gramov tuku na 3 unce varených rýb. Z týchto možností je losos výrazne vyšší v omega-3 tukoch, pričom 900 až 1825 miligramov na porciu závisí od typu, ktorý si vyberiete. Toto je viac ako odporúčané množstvo najmenej 500 miligramov denne.
Ďalšie doplnky s nízkym obsahom tuku z morských plodov
slávky sú voľbou s nízkym obsahom tuku mäkkýšov Photo Credit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Zatiaľ čo nie sú technicky ryby, krevety, mušle, krabie, homáre a škeble obsahujú menej ako 2 gramy tuku na 3 oz uncí a ustrice a mušle poskytujú menej ako 5 gramov na porciu. Ústry, krabie a hrebenatky poskytujú minimálne 300 miligramov omega-3 tukov na jednu porciu a robia z nich tie najlepšie možnosti výberu morských plodov.
Ďalšie zdravotné dôvody
hrebenatky sú nízkotučné a nízkorúrové fotografické kredity: zkruger / iStock / Getty Images Pri výbere rýb alebo morských plodov nie je obsah tuku jediným dôležitým faktorom. Niektoré druhy morských plodov majú tendenciu obsahovať vyššie úrovne ortuti než iné, čo je dôležité obmedziť ich vo vašej strave. Ryby oranžové, veľké oči a tuniaky ahi patria medzi ryby s najnižšou tukovou hmotnosťou najvyššie v ortuti, a preto ich vyhnúť. Žlté plutvy a tuniakov dlhoplutvých v konzervách sú tiež vysoko obsahujúce ortuť, preto si vyberajte miesto z tuniaka ľahkého tuniaka alebo tuniaka pruhovaného. Ryby, ktoré sú najnižšie v tuku a najnižšie v ortuti, zahŕňajú platýs, merlúzu a tresku škvrnitú. Losos, tilapia, ostriež, oceán, krevety, mušle, krab a mušle sú tiež dobrou voľbou s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom ortuti.
