Menopauza je bežnou súčasťou starnutia pre ženy a začína v čase vášho posledného obdobia. Keď sa hladina hormónov znižuje, môže byť ťažšie udržať zdravú hmotnosť, zvýšiť riziko srdcových ochorení, cukrovky a rakoviny prsníka. Po zdravej výžive, ktorá obsahuje menej kalórií, potraviny bohaté na živiny vám pomôžu uspokojiť vaše potreby výživy a pomôžu vám vyvážiť príjem kvôli kontrole hmotnosti.
Plán ponuky
Plán ponuky Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Keď dosiahnete vek 40 rokov, musíte podľa denníka Americkej diétnej asociácie jesť asi 200 kalórií menej denne na udržanie svojej hmotnosti. Po diéte s kontrolovanou kalóriou vám pomôže vyvážiť váš príjem pre lepšiu kontrolu hmotnosti. Väčšina menopauzálnych žien môže udržiavať zdravú hmotnosť po 1600 kalóriovej diéte. Ak chcete splniť svoje potreby výživy na stravy s kontrolovaným kalóriom, jesť rôzne potraviny z každej skupiny potravín. Vyvážený plán stravovania s obsahom 1 600 kalórií by mal zahŕňať štyri šálky ovocia a zeleniny, päť dávok zo skupiny obilia, 5 uncí mäsa alebo fazule, tri dávky mliečnej skupiny a 5 čajových lyžičiek oleja alebo jeho ekvivalentu tuku. Rozdeľte možnosti jedla medzi tri jedlá a dve občerstvenie. Jedenie menších jedál s pravidelným občerstvením vám môže pomôcť spáliť kalórie efektívnejšie a kontrolovať svoj hlad.
Raňajky
Raňajky jedlo Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Urobte si čas na raňajky. Preskočenie jedla, najmä prvé jedlo dňa, môže spôsobiť neskoršie prejedanie a zníženie metabolizmu. Vyvážená raňajky by mali obsahovať potraviny z čo najväčšieho množstva potravín. Zamerajte sa na 1/2 šálku ovocia, jednu porciu zo skupiny obilia, 1 uncí mäsa alebo fazule, jednu porciu z mliečnej skupiny a 1 lyžičku. oleja alebo jeho ekvivalentu tuku. Príklad nápadu jedla obsahuje 1/2 anglického muffinu z celozrnnej pšenice nalepenej jedným vajcom vareným na 1 lyžičku. oleja a 1 1/2 unce nízkotučného syra, podávaného s 1/2 šálky pomarančového džúsu obohateného vápnikom. Uistite sa, že vo svojej strave obsahujú potraviny bohaté na vápnik. Bez estrogénu sa zvyšuje rýchlosť kostnej straty spolu s rizikom osteoporózy. Menopauzálne ženy potrebujú 1200 miligramov vápnika denne.
Ráno Snack
Morning Snack Foto kredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Urobte zdravé občerstvenie výberom nízkych kalórií, potravín bohatých na živiny, ako sú čerstvé ovocie a mliečne výrobky bez tukov. Dobré ranné občerstvenie môže obsahovať 1/2 šálky ovocia a jednu porciu mliečneho výrobku, ako napríklad malý banán s jedným obalom beztučného jogurtu.
Obedové jedlá
Lunch Meal Fotografický kredit: intek1 / iStock / Getty Images Vyvážené obedové menu by malo obsahovať 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny, dve porcie zo skupiny obilia, 2 unce mäsa alebo fazule a 1 lyžičku. oleja. Na obed môžete mať 1/2 šálku humusu plnené do malej celozrnnej pity s hlávkovým šalátom, paradajkami a kukuricou z vojenskej šťavy. Servírujte svoj obed s 1/2 šálkou čerstvého ovocia a 2 šálky zmiešaných zelených plodov s 1 lyžicou šalátového dresingu. Fytoestrogény sú rastlinný estrogén, ktorý môže pôsobiť ako slabá forma estrogénu v tele. Zdroje potravín zahŕňajú sójové výrobky, celé zrná, zeleninu a strukoviny. Výhody zahrnutia potravín bohatých na fytoestrogény do stravy nie sú jasné a Národný inštitút pre starnutie naznačuje konzultáciu so svojím lekárom skôr, ako zvýši príjem týchto potravín.
Olovrant
Odpoledne Snack Foto kredit: S847 / iStock / Getty Images Zdravé popoludňajšie občerstvenie by malo pozostávať z 1/2 šálky ovocia, jednej porcie od skupiny obilia a jednej lyžičky. oleja. Príklad nápadu sladkosti obsahuje päť celozrnných krekrov s 1 1/2 lyžičky. z arašidového masla podávaného s 1/2 šálkou čerstvých jablkových plátkov. Zahrnutie väčšieho počtu vlákien vo vašej strave, z potravín, ako sú celé zrná a čerstvé ovocie, vám môže pomôcť lepšie zvládnuť váš hlad v súvislosti s kontrolou hmotnosti.
večera
Večerné fotografie: Creatas / Creatas / Getty Images Vaše večere s jedlom, ktoré je kontrolované kalóriou, by malo obsahovať 1 1/2 šálky zeleniny, jednu porciu zo skupiny obilia, 2 unce mäsa alebo fazule, jednu porciu z mliečnej skupiny a 2 lyžičky. oleja. Na večeru môžete mať 2 unce grilovaného lososa podávaného s 1/2 šálkou celozrnného kuskusu a 1 1/2 šálky špenátu, ktoré sa rozotreli na 2 lyžičky. oleja. Riziko ochorenia srdca sa zvyšuje, keď narazíte na menopauzu. Zahrnutie viacerých potravín bohatých na omega-3, ako je losos, môže znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení.
