Zníženie hmotnosti si vyžaduje pravidelné množstvo náročných aktivít. Presná suma sa líši medzi jednotlivcami, ale školenie štyri až päťkrát týždenne na náročnej úrovni by malo prispieť k zníženiu telesného tuku. Pamätajte však, že vaša strava musí tiež podporovať cieľ. Zamerajte sa na stravovanie prírodných, zdravých potravín v rozumných porciách, aby ste skutočne urýchlili proces hubenia. Pite veľa vody, dostatočný spánok a uistite sa, že ste v súlade s vašim tréningom.
Výcvik na váhe a kardio
Hmotnosť tréning je veľmi účinná metóda na zníženie telesného tuku. Štyri tréningové tréningové tréningy v týždni spolu s dvoma až troma kardio reláciami vám pomôžu schudnúť a zároveň vyvíjate dobrú silu a svalovú definíciu. Napríklad v pondelok a vo štvrtok môžete vykonávať tréningy na hornom tele: vykonajte tri súpravy s osem až 10 opakovaniami, pomocou cvičení, ako je lavicový stôl, ohýbaný riadok, horný tlak, bicepsové zakrivenie a tricepsový spätný ráz a potom postupujte podľa zaťaženie s 20 minútami na bežeckom páse alebo na bicykli. V utorok a v piatok pracujú nižšie orgány (opäť s troma súbormi osem až desiatich opakovaní), vrátane drep, mŕtvych stien, lunges, lýtkových lýtkov a nožných lisov. Poobede týždeň s prudkou prechádzkou alebo v sobotu ráno.
Body-Weight cvičenie a kardio
Tréning telesnej hmotnosti je praktickou alternatívou k zaškoleniu na váhe, pretože stále používa značné množstvo odporu, čo vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočného tuku. V pondelok a stredu môžete vykonávať tréningy v hornom tele, robiť štyri až päť kôl po 10 klipoch, 10 tricepsov, 30 sekúnd, 10 rukách, 20 horolezcov a 10 burpeí. Zahrňte cvičenie s rýchlou 20-minútovou prechádzkou. V utorok a vo štvrtok pracujú s nižšou časťou tela, so štyrmi až piatimi kolieskami 10 drepusov, 10 chôdze, 10 zipsov, 10 bočných výbežkov a 10 supermanov. V sobotu vykonajte celodenné cvičenie, ktoré kombinuje cvičenia z tréningu na hornom a dolnom tele a potom ho pokračujte 20 minútovou prechádzkou.
plávanie
Kúpanie poskytuje veľmi efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju fitnes a schudnúť bez toho, aby ste vyvíjali tlak na vaše kĺby. Toto je obzvlášť užitočná možnosť, ak máte telesné postihnutie alebo máte problémy s telom. Kúpanie trikrát až päťkrát týždenne počas 30 až 60 minút na sedenie vám pomôže spáliť významné kalórie a súčasne zvýšiť svoju silu a vytrvalosť. Môžete plávať konzistentným tempom počas trvania každej relácie - jednoducho robiť jednoduché okruhy - alebo môžete vykonávať cvičenia. Napríklad plávania intervaly, v ktorých budete pracovať tvrdo po stanovenú dobu a potom plávať pomaly na niekoľko minút na zotavenie.
Cardio
Kardio samo o sebe môže byť veľmi účinné pri spaľovaní tuku. V pondelok a štvrtok môžete urobiť intervalové štýlové kardio, počas ktorého budete pracovať veľmi tvrdo po stanovenú dobu a potom sa budete pohybovať s oveľa nižšou intenzitou, keď sa zotavíte. Môžete napríklad spustiť alebo cyklovať čo najrýchlejšie počas 20 sekúnd, potom prejsť 10 sekúnd a potom opakovať vzor sedemkrát. Toto je známe ako šprint Tabata, ktorý je veľmi účinný pri spaľovaní tukov. V utorok a piatok môžete ísť na 20 až 40 minút jazdy, plávať alebo bicyklovať. Poobede týždeň s bohatou 20-minútovou prechádzkou v sobotu ráno.
