Ak sa myšlienka robiť to isté cvičenie bežne každý deň znie únavné a nudné, krížový tréning môže byť rutinou na rozbitie monotónie. Ak absolvujete tréning pre konkrétny šport alebo udalosť a chcete ukončiť svoju rutinu a zároveň znížiť riziko zranenia, krížový tréning môže byť tým, čo potrebujete na dosiahnutie cieľov tréningu.
Definícia a výhody
Krížový tréning zahŕňa rôzne cvičenia na vytvorenie vyváženého fitnes programu, ktorý umožňuje vášmu telu lepšie zvládnuť celý rad stresov. Krížový tréning zahŕňa rozmanitosť, ktorá odstraňuje nudu a nabáda vás, aby ste pokračovali v práci. Režim s tematikou odrody pomáha svalom prispôsobiť sa rýchlejšie novým aktivitám a môžete znížiť riziko zranenia tým, že opakovane nepoužívate rovnaké svaly. Cvičenie môže vylepšiť úsilie o zníženie telesnej hmotnosti, tvrdí Jessica Matthewsová, trénerka certifikovaná Americkou radou pre cvičenie.
Silový tréning
Silový tréning by mal zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Cvičenie asi 30 minút by vám malo poskytnúť čas na vykonanie troch sád osem až 12 cvičení pre vaše ruky, ramená, hrudník, chrbát, bruško a nohy. Nastavte svoj denný krížový tréning pomocou iného pohybu pre každú sadu. Napríklad vaša prvá sada bicepsových kadeří sa dá urobiť s činkami, druhou súpravou s činkou a treťou súpravou s rukoväťou na ruky.
Denný kardiovaskulárny krížový výcvik
Kardiovaskulárny tréning by sa mal vykonávať najmenej 30 minút, najmenej päť dní v týždni, s miernou až intenzívnou intenzitou. Vyberte denný program cross-train využitím všetkých kardio strojov vo vašej telocvični. Urobte 10 minútové súpravy na eliptickom trenažéri, bežiacom páse, stacionárnom bicykli, schodisku a veslovacom stroji; potom vychladnúť a natiahnuť.
Týždenný kardiovaskulárny krížový výcvik
Týždenný plán krížového tréningu zahŕňa iný tréning pre každý z piatich cvičebných dní. Každý deň si vyberajte iný typ cvičenia, ako je tanec, cyklistika, jogging, plávanie, aerobik, kickboxing, prudká chôdza, záhradníctvo alebo vodná aerobik. Každá aktivita, ktorá vám pomôže rýchlejšie biť vaše srdce, zvyšuje dýchanie a spôsobuje, že pretrhnutie potu sa môže započítavať do vašich kardiovaskulárnych cieľov.
Tipy a upozornenia
Pred začatím tréningu vždy zahrejte; urobte 5 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia, napríklad chôdzu. Rovnako ochlaďte po dokončení tréningu. Zahrňte flexibilný tréning do vášho programu tým, že sa roztiahnete po zahrievaní a vykurovaní. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia, ako sa zlepší vaša kondícia. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičebný program.
