Ak chcete čo najlepšie využiť svoje cvičenia gluteu, vyberte cvičenia, ktoré najlepšie aktivujú svaly. Vedci v cvičení určili, koľko pohyb aktivuje sval pomocou elektromyografie, EMG, takže tie, ktoré najlepšie aktivujú glutené svaly, by boli cvičenia, na ktoré sa chcete sústrediť na rýchle výsledky.
Ako to funguje? Keď sval zmrzne, vypne elektrický signál. Môžete merať tento signál elektromyografiou, čo je stroj, ktorý sa zavesí na vaše telo pomocou jednoduchých lepivých podložiek na koži. Vďaka tomu vedci dokážu získať celkom dobrú predstavu o tom, ako tvrdo pracuje sval, keď robíte cvičenie.
Aktivácia lepidiel
Gluteny nie sú najsľubnejšie svaly na cieľ. Dokonca aj keď robíte cvičenie, ktoré má pracovať s gluteami, môžete pracovať ako iné svaly bedra alebo svalov. Ak chcete skutočne zacieliť glutes, musíte vykonať určité pohyby, ako napríklad cvičenie s jednou nohou. Cvičenia, ktoré aktivujú vaše glutety najviac, vám prinesú výsledky rýchlejšie.
Aktivujte glutety pomocou cvičení s jednou nohou. Fotografický kredit: Vicheslav / iStock / GettyImages Squat s jednou nohou
Keď urobíte squat alebo mŕtvy pohyb, aktivujete dva najväčšie svaly gluteus maximus a gluteus medius.
Ako: Stojte pred lavicou alebo stoličkou, odvrátením od nej. Dajte svoju váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu rovno pred sebou. Skočte na pravú nohu, kým sa zadok nedotkne lavice alebo kresla. Nakloňte sa dopredu a stlačte pravú nohu, aby ste sa postavili bez toho, aby ste sa dotkli ľavej nohy k zemi.
Môžete držať činky, 10 libier alebo ľahší, v každej ruke, aby ste udržali rovnováhu. Keď sa zaseknete, zatiahnite ruky dopredu, aby ste získali protizáruku.
Deadlift s jednou nohou
Rovnako ako squat, to aktivuje gluteus maximus a gluteus medius.
Ako: Stojte vysoko s jednou činkou v každej ruke. Dajte svoju váhu na ľavú nohu s kolenom mierne ohnuté. Nakloňte sa dopredu s hornou časťou tela a zamierte rukami. Vytlačte pravú nohu rovno dozadu, ako sa pokúšate kopnúť múr za sebou.
Oslovte činky, až sú vaše ruky tesne pod vašimi kolenami, potom stojte späť. Snažte sa nedotknúť pravú nohu k zemi po celú dobu. Prepnite bočné strany a zopakujte pravou nohou na zemi.
Hip Thrust
Bolestivý ťah je jedným z najlepších cvičení gluteus maximus, pretože pohyb môže niesť veľkú váhu. Je to pokročilejšia verzia slepého mosta, ktorý je jedným z najzákladnejších glutetických cvičení.
Ako: Posaďte sa na zem s chrbtom opierajúcim sa o lavicu alebo stoličku. Ohnite si kolená a postavte nohy na 2 nohy pred zadok. Prejdite rukami cez hruď. Nakloňte sa a vystrčte boky do vzduchu, vpichte sa do zeme cez päty.
Stlačte boky až kým vaše telo nevytvorí priamku od kolena k ramenám. Potom znížte boky späť dole, kým je zadok o palec mimo zem.
Urýchliť
Toto svalové cvičenie má veľký rozsah pohybu, čo znamená, že môžete pracovať viac svalových vlákien. Môžete dokonca cítiť malý úsek v spodnej časti pohybu.
Ako: Nájdite rovný povrch, aspoň na kolená, aby ste mohli pokračovať. Rastú pešo na vrchole, v blízkosti okraja. Nakloňte sa o nohu dopredu a pretiahnite ju, aby ste zdvihol telo a postavil sa na druhú nohu. Stojte vysoko v hornej časti a potom krok späť s rovnakou nohou, s ktorou ste vystupovali. Akonáhle skončíte so svojím setom, prepnite nohy a urobte rovnaké množstvo opakovaní na druhej nohe.
Side-Lying Hip Abduction
Pre gluteus medius, čo je sval na boku bokov, sú vedľajšie únosy bedrového kĺbu vrcholovým cvičením, pretože izoluje sval. Tento krok je často používaný fyzickými terapeutmi na posilnenie gluteus medius.
Ako: Ležte na svojej strane s nohami naskladanými na seba. Položte hornú ruku na hornú časť bedra. Udržujte kolená rovno a zdvihnite hornú nohu priamo smerom k stropu bez toho, aby ste ju priviedli dopredu alebo dozadu. Zatvorte ho späť, aby ste sa stretli s druhou nohou. Po dokončení nastavenia prehodte a zopakujte druhú nohu. Toto cvičenie môžete ešte ťažšie tým, že okolo členkov umiestníte minimálny odporový pás.
