Napriek tomu, že je jedným z najťažších cvičení na vykonanie, pullups sú tiež jedným z najefektívnejších cvičení pri budovaní chrbta a hornej sily. Praktické vyťahovanie s inými cvičeniami s uzavretým reťazcom, ako sú záporné vytiahnutia, môže pomôcť vybudovať si silu v hornej časti tela a zvýšiť pevnosť uchopenia, čo vám umožní vykonávať viac vytiahnutí.
Použité svaly
Pustenia sú zložené cvičenie, pri ktorom sa pri vykonávaní pohybu používajú viaceré svaly a kĺby. Primárny sval zameraný je sval latissimus dorsi na zadnej strane. Avšak, pullups tiež vyžadujú použitie mnohých ďalších sekundárnych svalov na pomoc latissimus dorsi v pohybe, ako sú brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, romboids, levator lopúch, trapezius a pectoralis major a minor.
Zlepšenie vytiahnutia
Pullups sú cvičenie s uzavretým reťazcom, pri ktorom ruky zostávajú v pevnej polohe počas pohybu. Cvičenie s uzavretým reťazcom vyžaduje, aby telo používalo viac stabilizujúcich svalov ako pri cvičení s otvoreným reťazcom na vykonanie pohybu. Cvičenia s otvoreným reťazcom umožňujú, aby sa ruky alebo nohy pohybovali v priestore počas pohybu, napríklad v roztiahnutom roztiahnutí, lavicovom stlačení alebo rozšírení nohy. Keďže telo potrebuje viac stabilizujúcich svalov na chrbte a v celom jadre, aby vykonali vytiahnutie, najefektívnejší spôsob, ako zlepšiť vytiahnutie, je vykonávanie vytiahnutia alebo dokončenie cvičenia v blízkosti reťazca, podobne ako vytiahnutie.
Negatívne vytiahnutie
Záporné vytiahnutia sú podobné ako zavesené rameno. Ohybné rameno visí, keď držíte svoje telo v hornej polohe vytiahnutia s bradu nad tyčou tak dlho, ako je to možné. Negatívne vytiahnutia začínajú v polohe zaveseného ramena a potom pomaly, s ovládaním, spúšťajú do polohy zavesenia. Na to, aby ste sa dostali do východiskovej pozície, môže byť potrebný výcvikový partner alebo stolička.
Ako pomôcť vylučujúce vytiahnutie
Negatívne vytiahnutia sú cvičenie s uzavretým reťazcom, ktoré je ideálne pre budovanie sily v hornej časti tela, pretože používajú rovnaké svaly a zlepšujú pevnosť priľnavosti potrebnú pri vyťahovaní. Okrem toho záporné pullups pracujú s gravitáciou namiesto gravitácie a umožňujú vám zdvihnúť asi o 20 percent väčšiu váhu, ako by ste mohli zdvihnúť, uvádza ExRx.net. Inými slovami, záporné vytiahnutia trvajú asi 20 percent svojej telesnej hmotnosti v priebehu pohybu smerom nadol, v porovnaní s pohybom nahor. Zahrňte záporné pullups na konci vašich pravidelných sád pullups alebo vykonaním šiestich až ôsmich opakovaní záporných pullups, ktoré vám pomôžu zlepšiť vytiahnutie.
