Získanie tvaru do štyroch týždňov je možné, ak sa plne zaväzujete zvyšovať fyzickú aktivitu a zlepšovať svoju stravu. Či už chcete plávať na pláži alebo sa jednoducho cítite lepšie, sledovanie toho, čo jesť, a zvyšovanie fyzickej aktivity vám pomôžu spáliť viac kalórií, schudnúť a zlepšiť svoj vzhľad. Aby ste sa rýchlo bičovali, zamerať sa na prínosy zvýšenej fyzickej aktivity. Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia sa poraďte s lekárom.
výhody
Americká rada pre cvičenia, ktorá pravidelne vykonáva cvičenia, vám môže pomôcť schudnúť, znižovať pravdepodobnosť zranenia dolnej časti chrbta a zlepšovať držanie tela a silu. Zapojenie sa do fyzickej aktivity môže tiež zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a náladu. Po vyváženej, výživnej diéte pomáha strata hmotnosti a znižuje výskyt choroby.
Odborná príprava
Vypracujte svoje hlavné svalové skupiny pomocou voľných váh, kalisténie alebo strojov. Integrujte odporový tréning do vášho štvortýždňového plánu tým, že budete vykonávať cvičenia ako squaty, stolové lavice a mŕtve vleky pre celý tréning. Vykonajte osem opakovaní s ľahkou alebo strednou hmotnosťou a pridáte ďalšie opakovania, kým nemôžete urobiť 12 opakovaní v správnom tvare. Okrem zvyšovania celkovej sily môže tréning na odolnosť zvýšiť vašu silu a hustotu kostí a podporiť úbytok hmotnosti.
Aeróbna činnosť
Udržujte svoje telo pohodlné, cvičte s konštantnou intenzitou, aby ste získali najväčší prínos pri formovaní. Ak počas cvičenia nemôžete mať normálny rozhovor, môžete to preháňať. Spustiť alebo jogovať po dobu 30 minút na sedenie, päť dní každý týždeň na odloženie váhy. Môžete tiež skákať lano alebo tanec, aby ste dosiahli svoje aeróbne požiadavky. Pridajte päť minút do tréningových relácií počas každého týždňa štvortýždňového plánu na urýchlenie chudnutia.
diéta
Centra pre kontrolu chorôb zaznamenajú zníženie telesnej hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne, čo vám pomáha udržiavať zdravú váhu. Jedzte veľa ovocia a zeleniny na získanie kritických vitamínov a minerálov, znížte množstvo kalórií a narazte na príjem vlákniny. Vezmite zdravé tuky ako ľanový olej na zvýšenie zdravia srsti a konzumujte chudé bielkoviny ako losos, aby ste nakŕmili aminokyseliny svalov. Ak chcete zvýšiť chudnutie, znížte škrobové sacharidy ako chlieb a zvýšte ovocie a zeleninu - ktoré majú menej kalórií - spotrebu blízko konca vášho štvortýždňového plánu.
Tipy
Vyhýbajte sa vyblednutým diétam, ktoré sľubujú rýchlu a jednoduchú stratu hmotnosti alebo zameranie len na jednu skupinu potravín. Veľké množstvo rýchlo stratenej hmotnosti je zvyčajne vodná hmotnosť, nie tučná. Diéty zamerané na jednu skupinu potravín sú nutrične neúplné, zbavujú vás vitamínov a minerálov, ktoré vám pomáhajú posilniť váš tréning. Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia sa poraďte s lekárom.
