Vyvážená diéta s nižším obsahom kalórií a pravidelná cvičenie môžu viesť k úbytku hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry týždenne, čo je podľa ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA bezpečná miera straty hmotnosti. Keď znižujete telesnú hmotnosť, cielené cvičenia môžu posilniť vaše brušné úseky, takže keď sa váš nadbytočný telesný tuk zníži, budete mať tesný a tónovaný žalúdok. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov a prevenciu úrazov sa naučte správne cvičenie.
Chrumky na bicykle
Krok 1
Ležať na chrbte na podlahe s kolenami ohnutými o 90 stupňov priamo nad bokmi. Ohnite si lakte a umiestnite špičky prstov za uši na boky hlavy, aby ste ich podporili.
Krok 2
Utiahnite svoje abdominály a tlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe. Predstavte si, že sa snažíte eliminovať priestor medzi chrbtom a podlahou.
Krok 3
Zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy pomocou brušných svalov a otočte hornú časť tela doľava. Súčasne rozšírite svoju pravú nohu tak, aby bola asi 45 stupňov nad podlahou a priviesť ľavé koleno k pravému lakeť. Predstavte si, že sa snažíte priviesť ľavé koleno a pravé lakeť čo najbližšie k sebe. Nepoužívajte na svoju hlavu a vystrčte si lakte tak, aby boli vaše ruky vzdialené od tváre.
Krok 4
Otočte hornú časť tela na pravú stranu a pritiahnite pravé koleno k opačnému lakťu, zatiaľ čo vytiahnete ľavé koleno tak, aby noha bola asi 45 stupňov nad podlahou. Pokračujte v striedavom vzore tak, aby váš pohyb nohy napodobňoval pohyb, ktorý robíte pri jazde na bicykli. Prejdite na dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní.
Kapitánska stolička sa zdvihne
Krok 1
Umiestnite sa do kapitánskeho kočíka tak, aby sa spodná časť chrbta tlačila na zadnú časť a vaša lakťová časť bola ohnutá o 90 stupňov, s predlaktia na ramenách a rukami, ktoré držia rukoväte.
Krok 2
Strihajte svoje bruško, zdvihnite kolená, keď ich budete pomaly vychovávať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pozastaviť jednu sekundu v tejto polohe. Čelíme dopredu tak, aby chrbát zostal rovný a zamerať sa na to, aby vaše bruško vytvorilo pohyb.
Krok 3
Natiahnite nohy a vyrovnajte nohy, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Okamžite začnite ďalšie opakovanie. Cieľom je dokončiť dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní ...
Stabilita guľôčok
Krok 1
Posaďte sa na loptu stability a pomaly kráčajte nohami dopredu, kým sa lopta nenachádza v zákrute chrbta. Umiestnite nohy o šírku ramien a pretiahnite si ruky nad hruď. Pre mimoriadnu výzvu posúvajte nohy bližšie a položte prsty na hlavu za uši.
Krok 2
Strihajte svoje bruško a pomaly zdvihnite telo okolo 45 stupňov. Pozrite sa na strop alebo na vrchol steny pred sebou, takže brada zostáva z vašej hrude. Držte kontrakciu v bruchu na jednu sekundu.
Krok 3
Spustite trup na východiskový bod. Ovládanie pohybu: Vyhýbajte sa len tomu, aby ste zvrhli telo. Zamerajte sa na aktiváciu brušných buniek a nechajte ich robiť všetku prácu. Vykonajte dve alebo tri série osem až 12 opakovaní.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kapitánske kreslo
- Stabilita lopty
Tipy
- Predtým, než začnete pracovať s abs, zahrejte 5 až 10 minút slabého srdca, počas ktorého môžete pohodlne rozprávať. Potom urobte päť sád bočných ohybov a otáčok trupu, aby ste začali zaberať svoju strednú časť. Alternatívne, pracujte abs v polovici tréningu, keď je vaše telo už teplo. Keď pracujete so žalúdkom, vydychujte, keď kontrakujete brušné a vdychujete, keď uvoľníte napätie.
varovanie
- Pred začatím novej diéty alebo cvičenia sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav alebo ste neaktívnu.
