Lumbálne napätie je tiež známe ako zátlak vzpierača, pretože je bežným zranením medzi odporovými trénermi. Zatiaľ čo vaša bedrová alebo dolná chrbtica je schopná vydržať značný tlak, náhle tlačenie, ťahanie alebo skrútenie chrbtice môže viesť k namáhaniu, ktoré ovplyvňuje svaly a šľachy chrbta. Symptómy ako bolesť chrbta, svalové kŕče alebo bolesť spodnej časti chrbta sa vyskytujú v dôsledku bedrového napätia. Váš lekár môže odporučiť cvičenie na posilnenie brušných svalov a tiahne sa do dolnej časti chrbta, aby vám pomohlo liečiť.
Krok 1
Vykonajte útlm spodnej časti chrbta, aby sa po poranení zvýšila pružnosť v dolnej časti chrbta. Ležať na chrbte s predĺženými nohami. Pomaly ťahajte kolená smerom k hrudi, uchopte si nohy rukami a cítite úsek v dolnej časti chrbta. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom uvoľnite úsek. Opakujte cvičenie päťkrát a vykonajte počas celého dňa podľa potreby.
Krok 2
Masíruje chrbtové svaly a zvyšuje vašu flexibilitu tým, že vykonáva cvičenie na kolená. Začnite ležať na chrbte s rukami roztiahnutými po stranách, dlaňami smerujúcimi nadol a nohami rovno na podlahe. Pomaly znižujte kolená smerom k pravej strane a natiahnite ich tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Zdvihnite kolená do východiskovej pozície. Nasaďte nohy na ľavú stranu a pokračujte v striedaní zo strany na stranu pre päť sád.
Krok 3
Posilnite brušné svaly s bočnými ohybmi. Držte činku v každej ruke, aby ste zvýšili náročnosť cvičenia. Stojte so svojimi nohami na šírku a ramenami po stranách, dlaňami smerujúcimi k stehnám. Pomaly spustite telo na pravej strane a upustite svoju činku na stehnách. Použite svoje svaly žalúdka, aby ste sa zdvihli a vrátili sa do východiskovej polohy. Pokračujte v znižovaní, aby ste cvičenie zopakovali 10 krát. Zopakujte na ľavej strane rovnomerné tóny svalov žalúdka.
Krok 4
Chráňte sa pred budúcimi zraneniami vykonaním hrudného zvýšenia. Ležať na žalúdku s rukami za hlavou a nohy sa rozšírili. Zmluvu so svalmi dolnej časti chrbta zdvihnite hrudník zo zeme. Nemusíte sa zdvihnúť príliš vysoko - stačí na to, aby ste mali pocit, že vaše svaly dolnej časti chrbta pracujú. Spustite svoje telo, aby ste sa vrátili späť do svojej východiskovej pozície a opakujte cvičenie osem až desaťkrát.
varovanie
- Ak pocítite bolesť pri vykonávaní akéhokoľvek úseku alebo cvičenia, prestanete ju vykonávať - to môže znamenať, že vaša chrbtica potrebuje viac času na liečenie pred tým, než vykoná cvičenie.
