Či už chcete väčšie zbrane alebo len chcete utiahnuť svoje blato krídla, triceps cvičenie pomocou telesnej hmotnosti vám môže poskytnúť úžasné výsledky. Silné tricepsy vyplňujú zadné strany horných ramien, aby vám poskytli tón a definíciu. A nepotrebujete veľa vybavenia na to, aby ste ich popali.
Anatómia a funkcia tricepsu
Triceps brachii je dlhý trojcestný sval v zadnej časti ramena, ktorý pôsobí ako antagonista vašich fyziologicky silnejších bicepsových svalov. Dlhá hlava pochádza z vašej lopatky alebo lopatky a funguje tak, aby ste dostali svoju ruku smerom k vášmu kufru. Stredová a bočná hlavica pochádza z hornej časti ramennej kosti alebo z ramennej kosti. Všetky tri hlavy sa spájajú s tlustou šľachou na lakte, pripevňujú sa na ulnu dolnej časti ramena. Primárnou funkciou tricepsu je rozšírenie lakte, ako keď sa robí dips, kolieska a niektoré jogy.
poklesy
Poklesy sa môžu vykonávať pomocou lavice alebo paralelných tyčí. Pri lapačoch lavice sedíte na okraji lavice a dlaňami umiestnite vedľa bokov. Posuňte boky z lavice a ohnite si lakte, kým vaše horné ramená nie sú rovnobežne s podlahou. Predĺžte lakte a zopakujte. Ak chcete urobiť zákusky na lavičke náročnejšími, umiestnite nohy na inú lavicu alebo na loptu stability. Pri poklopoch držte svoju váhu s rozšírenými ramenami. Pomaly ohýbajte lakte na 90 stupňov. Rozšírte a zopakujte. Vyhnite sa nadmernému doprednému sklonu a zarovnajte ramená, lakte a zápästia v rovnakej rovine, aby ste predišli nadmernému stresu na ramenných kĺboch. Udržujte predĺženú chrbticu a neprepadajte do ramien.
kľučky
Pushups pracujú svaly na hrudi, ramenách a tricepsoch. Tradičné kliky sú vykonávané s zápästami na šírku ramien, ale manipuláciou s umiestnením rúk môžete zvýšiť zaťaženie tricepsu. V pushup pozíciu položte ruky dlaňami pod ramená s prstami a palcami, ktoré sa dotýkajú, aby vytvorili trojuholník. Roztiahnite si lakte a potom pomaly spustite hrudník smerom k podlahe a držte ruky blízko k trupu. Udržujte pevný trup s rovným krkom a chrbtom počas cvičenia.
jóga
Veľa jogových postojov prijíma tricepsové svaly buď dynamicky alebo izometricky. Predné a bočné dosky s trupom podporovaným z zápästia zaberajú vaše tricepsy izometricky ako lakťové extenzory. Dávajte pozor, aby ste neprekročili lakte v polohe dosky. Pozície kobry a chaturanga používajú triceps ako dynamické extenzory lakťov podobným spôsobom ako kliky. Aby ste minimalizovali stres na ramenné a laktené kĺby, nezabudnite držať ruky blízko k bokom a umiestnite zápästia pod ramená.
