Teoreticky je možné získať asi jednu libru svalov týždenne - aspoň počas počiatočnej fázy silového tréningového programu. Mnoho premenných ovplyvňuje vašu schopnosť tak urobiť. Ak sa rozhodnete vyskúšať novú stravu a tréningový režim, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete.
dôležité informácie
Výživa a silový tréning zohrávajú úlohu vo vašej schopnosti získať svalovú hmotu. Odpoveď vášho tela na silový tréning je však ťažké predvídať. Genetika, hormonálny stav a typ tela ovplyvňujú túto reakciu okrem výživy podľa "Nutrition for Sport and Exercise" od Marie Dunford a J. Andrew Doyle.
druhy
Musíte zvýšiť silový tréning objemu na vybudovanie svalovej hmoty. Odborný tréning podporuje syntézu bielkovín a môže sa zdvihnúť po dobu až 48 hodín po náročnom cvičení. Avšak nie každý človek bude stavať hmotnosť rovnakou rýchlosťou. To znamená, že by ste mohli získať viac alebo menej ako priatelia, ktorí trénujú a jedia úplne rovnako ako vy. Vaše hladiny testosterónu a rastového hormónu zohrávajú úlohu v rýchlosti, ktorou môžete získať svaly. Tieto sú väčšinou zodpovedné za stimuláciu svalového rastu vo vašom tele. Cirkulujúce množstvá týchto hormónov sa môžu od človeka k človeku veľmi líšiť.
funkcie
Vaša miera rastu svalov bude ovplyvnená tým, koľko, čo a kedy budete jesť. Je dôležité jesť do 30 minút od cvičenia, aby ste podporili rast svalov, pretože rozklad bielkovín sa zvyšuje po ukončení práce a jedlo pomáha telu vytvárať viac svalov, než sa rozpadá. Váš kalorický príjem tiež musí byť väčší ako množstvo kalórií, ktoré spálite každý deň. Celkovo je potrebné konzumovať asi 500 kalórií nad tým, čo vyhoříte, aby ste získali jednu libru svalov týždenne podľa knihy Lifetime Physical Fitness and Wellness. Zabezpečenie, že užívate 14 g ďalších bielkovín denne, je tiež nevyhnutné, ak chcete získať asi jednu libru týždenne svalov. Avšak sledujúc pomalšiu rýchlosť prírastku svalovej hmoty, je pravdepodobnejšie, že vám dámy chudé tkanivo, ktoré si želáte na rozdiel od dodatočného tuku, podľa Judy Anny Driskellovej a Ira Wolinsky, autorov "energetických makroživín a energie v športovej výžive".
Expert Insight
Uvedomte si, že je ťažké predpovedať presný počet kalórií potrebných na získanie libry svalov. Zatiaľ čo odporúčanie na 500 kalórií za deň je bežné pre ľudí, ktorí sa každý týždeň pokúšajú získať jeden libier svalov, skutočná potrebná suma sa líši od človeka k človeku. Spotreba extra kalórií tiež môže zmeniť tepelnú odpoveď vášho tela na konzumované potraviny, hovorí Melinda Manoreová, vedúca autorka "Športová výživa pre zdravie a výkon". Keď budete jesť, energia, ktorú máte k dispozícii, je vyjadrená v kalóriách. Niektoré z týchto kalórií sú spálené počas tráviaceho procesu a kvôli tepelným stratám spôsobeným stravou. Zvyšok alebo množstvo energie, ktoré ste zanechali z jedla, je to, čo vaše telo využíva na rast svalov, skladovanie tukov, metabolizmus a fyzickú prácu.
Časový rámec
Možno budete môcť získať jednu libru týždenne, keď inicializujete nový tréningový režim, ale táto miera svalového rastu sa pravdepodobne zníži, uvádza Enette Larson-Meyer, autorka "Vegetariánskej športovej výživy". Napríklad 18 až 25 rok-starí futbalisti a kulturisti sú schopní zvýšiť svoju telesnú hmotnosť o 20 percent len za jeden rok, ale počiatočné zisky sa môžu zúžiť a stali sa tak malé ako jeden až tri percentá po mnohých rokoch tréningu, poznamenáva Larson-Meyer.
