Kulturisti sú silne zameraní na to, aby každý deň konzumovali dostatok proteínov, aby ich svaly mali dostatok stavebných kameňov, aby mohli byť väčšie a silnejšie. Hovädzie, bravčové a jahňacie sú vynikajúce zdroje bielkovín, rovnako ako chutné. Avšak konzumácia nadmerného množstva mäsa denne nie je pre nikoho zdravá, dokonca ani pre kulturistov, ktorí majú oveľa vyššie požiadavky na bielkoviny. Existujú aj iné živočíšne zdroje s vysokým obsahom bielkovín a považované za zdravšie ako mäso. Mnohé druhy zeleniny obsahujú aj bielkoviny, ale zvyčajne nie sú úplnými zdrojmi. Bielkovinové doplnky môžu byť použité na vyrovnanie akýchkoľvek nedostatkov. Konzultujte s odborníkom v oblasti výživy vysokokvalitné zdroje bielkovín, ktoré sú považované za zdravšie ako mäso.
Potreba bielkovín
Proteín je základnou požiadavkou pre rast svalov a je to pravdepodobne najdôležitejšia živina z perspektívy kulturisty. Svalové tkanivo je tvorené z proteínov, ktoré sú tvorené dlhými reťazcami stavebných prvkov nazývaných aminokyseliny. Diétny proteín sa metabolizuje na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa potom opätovne zmiešajú s ľudským proteínom a používajú sa na výrobu rôznych tkanív, vrátane svalov a spojivových tkanív. Niektoré zdroje bielkovín, ako napríklad mäso a iné živočíšne produkty, obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, zatiaľ čo takmer všetky rastlinné zdroje bielkovín chýbajú aspoň jednu esenciálnu aminokyselinu. V dôsledku toho väčšina konkurencieschopných kulturistov konzumuje mäso pravidelne, pretože je to chutný a kompletný zdroj bielkovín.
Požiadavky na bielkoviny
Denné požiadavky na bielkoviny potrebné na udržanie základných funkcií tela sa značne líšia a závisia od vašej veľkosti, pohlavia a veku, ale odporúčania sa často pohybujú v rozmedzí od 40 do 70 gramov podľa "Fyziológie cvičenia: energia, výživa a ľudská výkonnosť". cvičte, zvyšujete dennú potrebu bielkovín. Niektoré výskumy naznačujú, že kulturisti potrebujú každý deň 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby dosiahli čo najlepšie prírastky svalovej hmoty a sily. Napríklad 200-libra bodybuilder by mal konzumovať 100 až 160 gramov bielkovín každý deň, alebo aspoň v dňoch, kedy tréning zahŕňa vzpieranie. Avšak konzumácia viac ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti každý deň môže zvýšiť obličku a viesť k príliš kyslým tkanivám.
Problémy s mäsom
Okrem environmentálneho dopadu jesť veľa mäsa a etických otázok okolo modernej produkcie mäsa, je veľa zdravotných problémov, ktoré kulturisti by si mali byť vedomí. Napríklad hovädzie mäso má veľmi vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré sú spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Jesť príliš veľa mäsa je stresujúce na obličky, ktoré musia odfiltrovať excesy a tráviaci systém. Mäso z jedla zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva, pretože trvá tak dlho, ako sa strávi a obsahuje jedy nazývané heterocyklické amíny, keď sa varia pri vysokých teplotách. Mäso ako hovädzie mäso a bravčové mäso navyše majú vyššie miery bakteriálnej a parazitickej kontaminácie.
Mäsové náhradky
Ryby a hydina, ako napríklad kurčatá a morčacie mäso, sú často považované za zdravšie ako mäso, pretože sú štíhlejšie alebo obsahujú zdravšie tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny. Mliečne výrobky a vajcia sú vynikajúce zdroje bielkovín a sú zvyčajne oveľa lacnejšie ako mäso. Tofu, tempeh a iné sójové produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a ľahko sa vyrábajú do výrobkov, ktoré majú podobu mäsa v štruktúre. Seitan je vyrobený z pšeničného lepku a obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín, aj keď je neúplné ako hovädzie mäso a iba jedna tretina kalórií. Navyše fazule, strukoviny, orechy, semená, brokolica a špenát sú dobrými rastlinnými zdrojmi bielkovín. So všetkými dostupnými doplnkami aminokyselín, kulturista môže realizovať zdravšiu výživu, ktorá môže obsahovať menej alebo neúplné proteíny.
