Ako senior, aj bez choroby, vaše telo bude nevyhnutne funkčne a štrukturálne klesať ako súčasť bežného procesu starnutia, podľa American College of Sports Medicine (ACSM). Taktiež, pri zvyšovaní veku sa zvyšuje riziko vzniku stavov, ako je artritída, osteoporóza a sarkopénia (strata svalov). Dobrou správou však je, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť minimalizovať negatívne účinky spojené so starnutím. Spolu s vytrvalostnými a flexibilnými cvičeniami ACSM odporúča, aby ste vykonali cvičenie s celotelovým odporom najmenej dvakrát týždenne. Pred začatím akéhokoľvek programu výcviku na váhe sa obráťte na svojho lekára.
Bench Press
V súlade s odporúčaniami ACSM Dr. Bruce W. Craig z Národnej združenia pre posilnenie a kondicionovanie vyvinul program pre seniorov na posilnenie všetkých hlavných svalových skupín. Stolný stôl posilňuje hrudník, ramená a triceps. V závislosti od aktuálnej fyzickej kondície a úrovne skúseností môžete vykonávať lavici na stroji alebo s voľnými závažiami, ako je činka alebo činky. Craig odporúča bezpečný štart s hmotnosťou stroja, aby nedošlo k náhodnému vypadnutiu nezvyčajnej hmotnosti. Ak chcete vykonať lavicové lisy, ležte na chrbte a opakovane zatlačte závažia nad hrudník a spúšťajte ich späť.
Rozšírenia nohy
Rozšírenia nôh pracujú na vašich štyroch svaloch na prednej strane stehien. Sú vykonávané na stroji so stoličkou a nožnou tyčou pripevnenou k stohu závažia. Váhy poskytujú odpor, keď zdvihnete nožnú tyč. Hmotnosť môžete nastaviť podľa želania - začínajte odporúčaním hmotnosti od certifikovaného trénera. Ak chcete vykonať predĺženie nohy, podľa silových a kondičných špecialistov Thomas R. Baechle a Roger W. Earle, najskôr sedieť na stroji so spodnými nohami visiacimi a nohami pod nožnou tyčou. Potom roztiahnite nohy a zdvihnite lištu pomaly. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Pulldowns
Latové pulldowns stavať latissimus dorsi svaly na oboch stranách chrbta. Vykonávajú sa na stroji, ktorý má pripevnenú lištu pripevnenú k hromadeniu hmotnosti cez kladku. Šikmá šípka je bezpečná, pretože ak sa lišta vytiahne z vašich rúk, váhy padnú na hromadu hmotnosti, nie na vaše telo. Ak chcete urobiť cvičenie, uchopte pulldown bar s širokou priľnavosťou a opakovane vytiahnite ju smerom dole na hrudi a nechajte ju pomaly zálohovať.
Nohy Curly
Nohy kudlanky dopĺňajú rozšírenie nohy, pretože posilňujú svaly oproti vašim kvadricepsom - vaše hamstringy. Vyvážená sila v oboch štvrtiach a hamstringoch môže pomôcť znížiť riziko vytiahnutého svalu alebo iného zranenia. Naklápanie nôh sa vykonáva na stroji špeciálne navrhnutom pre cvičenie, ktoré má lavicu a nožnú tyč na jednom konci lavice v rovnakej výške. Rovnako ako predĺženie nohy, nožná tyč je pripevnená k hromadeniu hmotnosti cez kladku. Ak chcete vykonať kučeravé nohy, položte si lícom nadol na lavici a položte svoje podpätky pod pätku. Potom ohnite nohy a posuňte nožnú tyč smerom k zadnej časti stehien. Po úplnom ohnutí nohy pomaly pohybujte dozadu a zopakujte.
Rameno stlačte
Ramenné lisy udržujú ramenné a tricepsové svaly silné, keď ste starší. Národná asociácia sily a kondicionovania Bruce Craig odporúča, aby seniori robili ramenné stroje na stroji, kým nie sú skúsení, ale môžete tiež použiť činky alebo činky, ak a kedy cítite, že ste schopní. Certifikovaný tréner vám pomôže pri hodnotení správnej váhy. Ak chcete vykonať cvičenie, posaďte sa a stlačte závažia rovno nahor od ramien a potom ich pomaly spustite späť. Opakujte pre toľko opakovaní, koľko chcete.
Nohy stlačte
Nohy na nohy cvičite vaše horné nohy a zadky výrazne. Spolu s rozšíreniami nôh a kĺbov nohy pomáhajú nožné lisy posilňovať bedrové kĺby, ktoré obyčajne oslabujú pri starnutí, podľa Baechle a Earle. Stroje na výrobu nohy sa líšia v štýle, ale väčšina z nich vyžaduje, aby ste umiestnili nohy na plošinu pripojenú k nastaviteľnému stohu hmotnosti, predĺžili ste nohy, aby ste stiahli plošinu od tela a aby ste udržali určité napätie v nohách, aby ste odolali pomalému návratu plošinu do východiskovej polohy.
