Či už idete o box, kickboxing alebo len vypalovanie kalórií na ťažkú tašku vo vašom suteréne, vaše kĺby, ruky a zápästia sú vždy vystavené riziku zranenia pri údere. Toto riziko môžete minimalizovať vykonaním cvičení na posilnenie zápästia. Silnejšie zápästie vám pomôžu predísť akútnym poraneniam, ale aj pri prudkom kontakte s vreckom udržia vaše päste stabilné a zarovnané.
Flexia, rozšírenie a odchýlky
Cvičenie s flexiou, predĺžením a odchýlkou je jednoduché a malo by byť súčasťou rutiny pred a po tréningu, pokiaľ ide o dierovanie. Tieto cviky pomáhajú roztiahnuť šľachy, ktoré prebiehajú pozdĺž zápästia a podporujú pružnosť v kĺbe. Vykonajte cvaknutie a predĺženie cvičenia tým, že spočítete zápästie na stôl s rukou visiacou od okraja. Ohnite zápästie a držte ho päť sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a potom ohnite zápästie, kým sa neprejaví úsek. Odchýlka zahŕňa ohnutie zápästia doľava a doprava v horizontálnej rovine a držanie úseku.
Odporové cvičenia
Ak chcete podporiť silu zápästia a súčasne trénovať svaly na hrudi, chrbte, ramenách a predlaktiach, zvážte pridanie odporu k rovnici. Pushups narazí na všetky tieto oblasti naraz a vy môžete trénovať svoje zápästie na dierovanie tým, že praktizujete kliky na kĺbe. Môžete tiež vykonávať ohybové, predlžovacie a odchýlkové cvičenia s ľahkými činkami.
preťahovanie
Posilnenie je dôležité, ale zachovanie komplexných svalov a šliach, ktoré sa podieľajú na stabilizácii vašej pružnej ruky, je nevyhnutné pre prevenciu úrazov. Ak chcete zamerať sa na roztiahnutie, a nie na posilňovaciu zložku rozšírenia, cvaknutia a odchýlky, použite svoju opačnú ruku, aby ste tlačili a zatiahli cielenú ruku na hlboký úsek. Môžete tiež pracovať na supination a pronation tým, že ste si naklonili lakeť do vašej strany, držať svoju ruku rovno pred vami a potom otáčať zápästom v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
Bag Work
Stretnutie a posilnenie vám pomôže znižovať zranenia, ale až kým nevytvoríte niektoré reaktívne svalové vlákna s rýchlym zmáčaním, nebudete si istí, či vaše zápästia zvládnu náraz tvrdého úderu. Keď prvýkrát začnete, zasuňte vrecko na rýchlosť a ťažké vrecko s ľahkými údermi. Zvyšujte rýchlosť a výkon v priebehu času, keď sa vaše ruky a zápästia stanú podmienené opakovaným nárazom. Vždy majte svoje ruky a používajte boxerské rukavice, keď narazíte na cieľ.
