Diétne vlákno sa nachádza v ovocí, zelenine a zrnách a malo by sa zaradiť ako súčasť zdravej výživy. Existujú dve formy vlákniny: rozpustné a nerozpustné vlákno. Oba sú dôležité pre vaše zdravie a trávenie. Úloha rozpustnej vlákniny pri trávení je prilákať vodu, ktorá ju premení na gél a spomaľuje trávenie. Ukázalo sa, že rozpustné vlákno znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových ochorení.
Zrná
jačmeň je vysoký je rozpustné vlákno Foto kredit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Oves, otruby a jačmeň sú najvyššie v rozpustnej vláknine. Oatmeal poskytuje celkom 4 gramy vlákniny na jednu porciu. Z 4 gramov vlákniny z potravy sú 2 gramy rozpustné vlákno. Bran poskytuje 6 gramov vlákniny na štvrtinu šálky. Jedna porcia otruby obilnín poskytuje až 3 gramy rozpustného vlákna. Jačmeň, bulgur, špagety z celej pšenice a pšeničné klíčky obsahujú 4 gramy vlákniny vrátane 1 gramu rozpustnej vlákniny.
Orechy a semená
mandle majú asi 1 gram rozpustnej vlákniny na porciu Foto kredit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Arašidy majú najviac rozpustné vlákno na porciu pre orechy. V jednej štvrtine šálky suchých pražených arašidov získate 1 gram rozpustnej vlákniny a celkovo 3 gramy vlákniny. Mandle a para orechy majú obaja aspoň 1 gram rozpustnej vlákniny na porciu. Ľanové semená poskytujú takmer 7 gramov rozpustnej vlákniny v jednej tretine šálky, čo je jeden z najbohatších dostupných zdrojov, ktorý môžete pridať na predjedlá alebo posypať obilniny. Sezamové semená a slnečnicové semená poskytujú 2,5 gramov rozpustnej vlákniny, čo je tiež dobrý zdroj.
Fazuľa, šošovka a hrášok
šošovka má lepšie rozpustné vlákno ako fazuľa a hrášok Photo Credit: studiocascella / iStock / Getty Images Šošovky poskytujú najčastejšie stravovacie vlákno na porciu v porovnaní s fazuľami a hráškom. V jednej polovici šálky šošovice dostanete 8 gramov vlákniny vrátane 1 gramu rozpustnej vlákniny. Fazuľa však obsahuje najodolnejšie vlákno na porciu. Lima fazuľa, pečené fazuľa a fazuľa poskytujú 3 gramy rozpustnej vlákniny na jednu polovicu pohára. Navy fazule, tiež vysoko rozpustné vlákno, poskytujú 2 gramy na porciu. Väčšina hrách poskytuje 1 gram rozpustnej vlákniny na porciu.
Ovocie a zelenina
tam sú 3 gramy rozpustnej vlákniny v broskyne Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Niekoľko druhov ovocia a zeleniny je vynikajúcim zdrojom vlákniny a rozpustného vlákna. Jedna veľká hruška má najvyšší obsah rozpustných vlákien s 3 gramy na broskyňu. Jablká, čučoriedky, slivky, jahody, čerstvé a sušené marhule, banány, pomaranče, čerešne, dátumy, broskyne, sušené slivky, hrozienka, melón, grapefruity, hrozno a ananás sú dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny. Zelenina obsahujúca najmenej 1 gram rozpustnej vlákniny na porciu obsahuje pasienky, mrkva, krove kapusty, pečené zemiaky s kožou, špenát, squash, fazuľové struky, kapusta, pečené zemiaky, okurky, brokolica, kapusta a cuketu.
