Pull-up je zložené cvičenie, ktoré používa vašu telesnú hmotnosť na prácu niekoľkých veľkých svalov hornej časti tela. Začlenenie pull-up do rutiny tréningu vám môže pomôcť posilniť hornú časť tela a efektívne budovať vytrvalosť v cieľových svaloch. Vyťahovanie môže byť ťažké pre začiatočné cvičenia, ale existujú jednoduchšie variácie a podobné cvičenia, ktoré možno použiť na vytvorenie sily potrebnej na vykonanie pohybu. Vyskúšajte jednoduché vyťahovacie varianty, aby ste získali silu. Pri pokročilejších cvičeniach použite náročnejšie možnosti na zabezpečenie náročného tréningu.
Svaly pracujú
Cieľovými svalmi vyťahovania sú veľké latissimus dorsi skupiny hornej časti chrbta. Hoci tieto svaly nesú väčšinu váhy počas pohybu, menšie svaly ramien a ramien sú tiež zapojené, aby pomohli pri cvičení a zaistiť stabilitu. Svaly jadra, ktoré obklopujú spodnú časť chrbta a brucho, sa aktivujú aj na udržanie rovnováhy.
Jednoduché variácie
Možno vám bude zrejme ťažké najprv zdvihnúť telesnú hmotnosť a dokončiť vyťahovanie. V mnohých telocvičniach existujú stroje, ktoré poskytujú váženú pomoc na zníženie hmotnosti, ktorú ste zodpovední za zdvíhanie. Ak nemáte prístup do telocvične alebo do telocvične nemáte tento typ zariadenia, môžete mať partnera na mieste. Nechajte svojho pozorovateľa stáť za sebou, rukami na bokoch alebo v páse. Nechajte svojho pozorovateľa vytiahnuť, keď sa vytiahnete. Môžete tiež pomôcť sami pomocou tyče umiestnenej okolo krku. Uchopte lištu širšiu ako šírku ramien a jemne postavte nohy pred sebou. Znížte sa, kým vaše ruky nie sú rovné a potom zdvihnite bradu nad tyčou a používajte nohy na minimálnu pomoc. Stroje na štiepanie lamiel môžu byť tiež použité na postupné budovanie svalov používaných pri vyťahovaní.
Štandardné vyťahovanie
Použite ľahšie variácie, kým sa nedarí úspešne dokončiť vytiahnutie. Vykonajte štandardné vytiahnutie tým, že uchopíte lištu s overhand grip, takže vaše dlane sú otočené od vás, o šírku ramien od seba. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, kým nie sú rovno. Vytiahnite sa, kým brada nie je nad tyčou a udržujte telo rovno bez toho, aby ste sa hýbali. Sklopte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb. Zatlačte nohy za sebou cvičením, aby ste sa nedotkli podlahy.
Ťažšie vyťahovanie
Keď ste schopní vykonať 12 vytiahnutí s vašou telesnou hmotnosťou, mali by ste začať robiť cvičenie zložitejšie. Najprv skúste robiť pull-up s rukami ďalej od seba. Potom postupujte do vážených výťahov pomocou ponorného pásu alebo, ak nie je k dispozícii, vážený batoh. Ak ste sa rozhodli použiť batoh, uistite sa, že je dostatočne robustný na to, aby ste niesli váhy, ktoré ste vložili do neho. Taška s pásovými popruhmi drží batoľinu bližšie k vášmu telu a umožní Vám pohodlnejšie prenášať hmotnosť.
