Rezanie kalórií je dôležitou súčasťou prakticky akéhokoľvek úspešného plánu na zníženie hmotnosti. Ak ste motivovaní rýchlymi výsledkami, môže byť lákavé robiť drastické zníženie energie a dodržiavať veľmi nízkokalorickú diétu. Hoci nie je pochýb o tom, že konzumácia len 700 kalórií denne podporí chudnutie, množstvo váhy, ktoré by ste stratili počas týždňa, závisí od množstva kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie. Bohužiaľ, po veľmi nízkokalorickej diéte pre rýchlu stratu hmotnosti môže byť nezdravé, rovnako ako kontraproduktívne a každý, kto sa pokúsi o takú diétu dlhšie ako jeden deň alebo dva, by mal byť starostlivo sledovaný lekárom.
Kalórie Balance Základy
Kalórie sú mierou množstva energie dodávanej jedlom a nápojmi. Zostať v kalorickej rovnováhe - alebo konzumovať len hladinu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na splnenie svojich základných metabolických požiadaviek a udržať vašu celkovú hladinu aktivity - zohráva dôležitú úlohu vo vašej schopnosti udržať si telesnú hmotnosť. Takmer rovnakým spôsobom môže prechod na kalorický nadbytok - alebo bežne konzumovať viac kalórií ako vaše telo - môže spôsobiť, že budete baliť na libry v priebehu času.
Posun do deficitu kalórií - alebo jesť menej kalórií ako vaše telo vyžaduje, čo spôsobuje spálenie tuku na uspokojenie jeho energetických potrieb - je základným princípom straty hmotnosti. Pretože libra tuku ukladá 3500 kalórií, vytvára deficit vo výške 3 500 kalórií vo všeobecnosti za následok stratu hmotnosti o 1 libru. Hoci to môže byť lákavé vytvoriť veľký deficit kalórií v snahe urýchliť svoju stratu, veľmi nízkokalorické diéty vo všeobecnosti robia viac škody než dobré.
Veľmi nízkokalorické diétne riziká
Priemerný dospelý potrebuje niekde v rozmedzí od 1 600 do 3 000 kalórií denne, podľa Centra pre výživovú politiku a propagáciu. Hoci počet kalórií, ktoré človek vyžaduje, závisí od pohlavia, veku a fyzickej aktivity, diéta s 700 kalórií sa považuje za veľmi nízkokalorickú stravu akýmkoľvek štandardom; dokonca sediaci 2-ročný starý vyžaduje najmenej 1000 kalórií denne na uspokojenie svojich nutričných potrieb.
Mierne aktívna 30-ročná žena potrebuje asi 2 000 kalórií denne, aby spĺňala jej výživové požiadavky a udržala sa zdravá. Ak by mala ísť na 700-kalóriovú diétu v snahe znížiť svoju hmotnosť - znížiť 1300 kalórií z jej dennej stravy - mohla by pravdepodobne stratiť asi 2,5 libier týždenne, alebo zhruba 10 libier za mesiac. Pri rýchlom poklese libier však je pravdepodobné, že niektoré zo strát budú svalové tkanivo namiesto tuku. Silový tréning by mohol kompenzovať niektoré straty chudého svalstva, ale dieters často nedostatok energie pre takúto činnosť, keď spotrebúva tak málo kalórií.
Bohužiaľ, po veľmi nízkokalorickej strave je mimoriadne ťažké - ak nie nemožné - uspokojiť výživové potreby vášho tela. To je jeden z dôvodov, prečo taká rýchla snaha o zníženie telesnej hmotnosti môže viesť k podvýžive, únavu a celkový pocit nepohody. Ďalším zdravotným problémom, ktorý môže priniesť rýchla strata hmotnosti - definovaná Národným ústavom pre diabetes a choroby tráviaceho ústrojenstva a ochorenia obličiek, že stráca viac ako 3 libry týždenne - znamená, že výrazne zvyšuje riziko vzniku žlčových kameňov.
Bezpečné kalórie deficit pre chudnutie
Postupná miera straty hmotnosti, ktorú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb definuje ako stráca 1 až 2 libry týždenne, je bezpečnejšia, ľahšie sa udržiava a je pravdepodobnejšie, že bude úspešná ako akékoľvek rýchle úsilie o stratu hmotnosti. To znamená, že vytváranie deficitu kalórií 500 až 1000 kalórií denne alebo eliminovanie 3 500 až 7 000 kalórií týždenne podporuje zníženie telesnej hmotnosti bez toho, aby ste zbavili vaše telo živinami, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví, za predpokladu, že budete robiť zdravé, nutrične náročné dietetické voľby , Aby sa zabránilo spomaleniu metabolizmu, odporúčaná minimálna denná hladina kalórií pre stravy s hmotnosťou je 1200 kalórií u žien a 1800 u mužov podľa American College of Sports Medicine.
Cvičenie je rovnako dôležité ako strihanie kalórií, pokiaľ ide o úspech v chudnutí. Nielen, že zvyšuje váš metabolizmus, ale tiež vám pomáha zachovať nutričnú kvalitu stravy tým, že vám umožní spáliť, skôr než znížiť, niektoré z vašich kalórií. Pre stredne aktívnu 30-ročnú ženu, ktorá potrebuje asi 2 000 kalórií denne, môže znížiť jej denné kalórie o polovicu, aby stratila 2 libry týždenne. Miesto toho, horiaci 400 kalórií denne cez cvičenie umožňuje jej znížiť len 600 kalórií z jej stravy pri dosiahnutí rovnakého cieľa. Strihanie niekoľkých stoviek kalórií denne môže byť tak jednoduché ako obsluhovať si menšie porcie pri každom jedle, vychutnávať si jedlo, keď budete jesť, takže ste spokojní s menej a piť väčšinou bez kalórií nápoje, ako je voda alebo nesladený čaj.
Výhody prerušovaného pôstu
Hoci drastické zníženie vášho príjmu kalórií sa neodporúča ako bezpečná alebo úspešná stratégia dlhodobej straty hmotnosti, zníženie kalórií späť na krátku dobu - so schválením lekárom - vám môže pomôcť schudnúť a lepšie ovládať telesnej hmotnosti počas dlhého záťahu. Koncept, známy ako prerušovaný pôst, zvyčajne zahŕňa konzumáciu normálnej stravy niekoľko dní alebo týždňov, po ktorom nasleduje jeden, dva alebo niekoľko dní s nízkym obsahom kalórií. Napriek tomu, že sa to nazýva "pôst", v týchto dňoch jesť len v menších množstvách.
Napríklad prerušovaný plán pôstu, ktorý vyžaduje pôst päť dní v mesiaci, môže vyžadovať, aby ste v prvý deň vášho pitia konzumovali 1100 kalórií a potom znížili príjem na 700 kalórií počas zostávajúcich štyroch dní, po ktorých sa vrátite späť na normálnu hladinu kalórií po zvyšok mesiaca. Ďalšie plány umožňujú dva neskončiace dni "pôstu" týždenne, keď budete jesť 700 kalórií.Okrem toho odporúčame, aby ste konzumovali len celú stravu s vysokým obsahom živín, tieto plány všeobecne uvádzajú, aké percento kalórií má pochádzať z tukov, sacharidov a bielkovín, a preto je rozumné konzultovať dietetika predtým, ako sa pokúsite prerušiť pôst.
Zatiaľ čo strata hmotnosti môže byť veľkým prínosom prerušovaného pôstu, môže to priniesť ďalšie dôležité zdravotné výhody. Podľa štúdie uverejnenej v článku Cell Metabolism v roku 2015 bolo preukázané, že prerušované hladovanie predlžuje životnosť, posilňuje imunitu a zlepšuje kognitívny výkon u myší. U ľudí táto prax podporuje priaznivé zmeny rizikových faktorov pre choroby súvisiace s vekom, ako je diabetes, srdcové choroby a rakovina.
