Únava svalov môže byť dôsledkom pretrénovania, vyčerpania svalov nad ich súčasnou vytrvalosťou alebo nesprávnou výživou. Po cvičení môžu vaše svaly bolesť a možno by bolo ťažké urobiť niečo okrem zrážky na stoličke z únavy, ktorú cítite. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete pomôcť svojim svalom obnoviť svoju normálnu funkčnosť.
Krok 1
Strečte svaly. Stretnite svaly bezprostredne po cvičení. Zamerajte sa na svaly, ktoré sú najviac náchylné na bolesť a svaly, ktoré ste použili počas cvičenia. Pohybujte pomaly a von z každého úseku. Podržte každý úsek počas 15 až 25 sekúnd, pričom sa zhlboka nadechnete, aby ste dostali dostatok kyslíka do krvného obehu a upokojili vaše unavené svaly.
Krok 2
Ľadové a teplom unavené svaly. Naneste ľad a zahrejte na unavené svaly. Počas prvých dvoch dní používajte ľad až 10 minút na jednu reláciu. Prepnite na ohrievače na tretí deň a neskôr. Liečba ľadom a teplo pomáha znižovať bolesť svalov a akýkoľvek opuch. Tepelná terapia tiež pomáha utišiť unavené svaly a pripraviť ich na aktivitu.
Krok 3
Jedzte výživné jedlo. Jesť zotavenie jedlo po cvičení na doplnenie paliva vaše svaly. Zahŕňajú komplexné proteíny, ako sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa typicky vyskytujú v strukovinách, mliečnych výrobkoch a mäse. Tieto kyseliny sú esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo nevyvíja samo osebe, a podľa časopisu Men's Fitness môžu pomôcť znížiť rozpad svalov.
Krok 4
Doplňte svoje telo tekutinami po cvičení a počas cvičenia. Doplňte vaše telo tekutinami počas cvičenia a po ňom. Pite vodu alebo športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty. Tekutiny pomáhajú svalom kontraktovať, relaxovať a zostávať menej podráždene, píše dr. Patrick F. Leary pre Lake Erie College of Osteopathic Medicine & School of Pharmacy.
Krok 5
Je dôležité odpočívať svaly a dosiahnuť dobrý spánok. Odpočívajte svaly 24 až 48 hodín pred opätovným cvičením. Svalová únava môže často znamenať, že ste sa tlačili silnejšie, ako ste mali. Odpočinok pomôže svaly zotaviť z činnosti a ukladať novú energiu pre ďalšie tréning.
Krok 6
Vyskúšajte pomalý jog alebo jazdu na bicykli. Zapojte sa do činnosti svetla, ktorá presúva vaše unavené svaly. Počas aktivity vysvetľuje webová stránka Medscape, že dochádza k zvýšenému prietoku krvi do svalov a endorfínom sa uvoľňuje. Vyhnite sa veľkým dopadom a namáhavým aktivitám; namiesto toho vyskúšajte kardiovaskulárnu aktivitu, ako je jogging alebo cyklovanie pomalým tempom po dobu 10 až 20 minút.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Balík ľadu
- Tepelné balenie
Tipy
- Ak ste stále unavený, zvážte zníženie intenzity alebo trvania vášho tréningu.
varovanie
- Diskutujte o svojom cvičebnom režime so svojím lekárom, ktorý vám poskytne konkrétne návrhy, ako sa zotaviť po svalovej únavy po tréningu.
