Zapojenie brušných svalov počas cvičenia pomáha budovať silnejšie jadro, podporuje lepší pohyb a chráni pred zranením. Zmierňovanie abs Vám nie je vždy jednoduché, hlavne ak ste to nikdy predtým neučinili. Rovnako ako váš obľúbený šport, môžete praktizovať zadávanie svojich abs s jednoduchou technikou a lepšie sa na to v priebehu času.
Prečo zmluvne vaše Abs?
Vaše brušné svaly, okrem šikmé a spodnej časti chrbta tvoria časť vášho jadra - strednú časť tela. Táto časť tela je taká dôležitá, pretože sa spája so spodným a horným telom, ktoré im pomáhajú pracovať spoločne na dosiahnutí kvalitného pohybu. Tiež podporuje chrbticu, prispieva k dobrému držaniu tela a bráni bolesti a zraneniu chrbta.
Avšak, ak vaše abs sú slabé alebo uvoľnené, nebudú robiť veľa na podporu vás. Posilňovanie brušných svalov, potom ich zmiešanie, keď je to najdôležitejšie, vám pomôže cvičenie bezpečnejšie.
Vzpieranie je dobrým príkladom toho, kedy je dôležité udržať brušné kontrakty. Vykonanie ťažkého drepania alebo zdvíhanie veľkej váhy z terénu v mŕtvom veku môže spôsobiť zmätok na chrbte, ak vaše abs nie sú zmluvne dohodnuté.
Ak ste bežcom, udržiavanie kontraktov abs počas šprinte môže pomôcť zabrániť kompresii v dolnej časti chrbta od všetkého nárazu.
Ab kontrakcie cvičenie
Ak sa chcete dozvedieť, ako uzavrieť abs počas cvičenia, najprv túto metódu praktizujte. Potom môžete začleniť techniku do svojho tréningu.
- Ležať na chrbte na podlahe alebo na cvičebni.
- Ohnite si kolená a položte nohy rovno na podlahu.
- Roztiahnite ruky vedľa teba, dlane smerom dole.
- Stlačte spodnú časť chrbta do podlahy tak, aby sa panva mierne zdvihla. Vdýchnite hlboko.
- Vypláchnite, pomaly vyprázdnite všetok vzduch z brucha, zatiahnite brušným gombíkom smerom k chrbtici, aby ste dosiahli úplné zníženie brušných svalov.
- Vdychujte a naplňte brucho - nie hrudník - vzduchom. Keď naplníte brucho, nestrácajte kontrakciu brucha.
- Nasávajte toľko vzduchu, ako môžete, pri zachovaní kontrakcie.
- Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Tipy
- Všimnite si, že to je prehnané, ako chcete dýchať počas cvičenia. Chcete dúchať silou, ale ak dýchate príliš silno, môžete sa po niekoľkých opakovaniach stať slabým. To môže byť nebezpečné. Podobne chcete udržať váš abs mierne uvoľnenejšie počas cvičenia, aby vaše telo sa mohlo prirodzene pohybovať. Čo nechcete robiť, je úplne uvoľniť abs. Takže používajte toto cvičenie ako spôsob, ako sa naučiť úplne uzavrieť abs, potom upravte kontrakciu počas cvičenia podľa potreby.
Zabezpečenie abs počas squatu zabraňuje tomu, aby si chrbát vyklenul príliš. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab kontrakcia počas Squat
Prax začlenením techniky do vášho tréningu tým, že zmršťujete brušné svaly počas drepovania.
Stojte vzpriamene a mierne zastrčte panvu. Vdychujte, potom vydychujte, zadržte svoje bruško. Keď znovu vdychujete, začnite znižovať sa do squatu, ohýbať sa na kolenách a bokoch a posielať za sebou zadok, ako keby ste sedeli na kreslo.
Keď to urobíte, zachovajte kontrakciu brucha, len o niečo menej silne, než ste si v cvičení podlahy cvičil. Na dne vášho drepu by ste mali byť v dolnej časti vášho inhalovania. Vylečte, keď začnete stúpať, tlačiť nohami a pretiahnuť kolená a boky. Udržujte kontrakciu brucha.
Ab kontrakcia počas križovania bicykla
Udržanie úprave abs počas brušných cvičení slúži dvom účelom: 1) chráni spodnú časť chrbta pred namáhaním a 2) zvyšuje účinnosť cvičenia.
Ležte na cvičebnej rohoži s nohami roztiahnutými a končeky prstov ľahko ležiace na hlave za ušami. Praktizujte techniku kontrakcie v smere zad a bruchu pre jedno kolo výdychu a inhalácie.
Zachyťte kontrakciu, keď zdvihnite lopatky z rohože a vznášajte nohy pár centimetrov z podlahy. Pri ďalšom vydychovaní nakreslite pravé koleno a otočte svoje telo doprava, pritiahnite pravé koleno a ľavé lakeť na dotyk.
Vdychujte a vráťte sa do stredu, udržujte kontrakciu brucha. Potom ohnite ľavé koleno a otočte svoje telo doľava, aby vaše ľavé koleno dotýkalo vaše pravé lakeť. Návrat do stredu, udržiavanie kontrakcie.
Ab kontrakcia počas Cardio
Počas jazdy alebo bicyklovania alebo počas aerobickej triedy udržiavajte svoje jadro mierne kontrahované, aby ste podporili lepšiu držanie tela a znížili riziko zranenia. Je to tak jednoduché, ako len jemne ťahať vaše abs v takmer, akoby ste vystužiť pre úder.
To vám pomôže odobrať oblúk spodnej časti chrbta, čo môže v priebehu času spôsobiť bolesť chrbta, a to najmä počas činností s veľkým nárazom, ako je beh.
