Vo fitness svete trénuje vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT, ako spôsob, ako zabaliť do vášho tréningu viac úderov. A z dobrého dôvodu. Jeho mnohé výhody zahŕňajú úbytok hmotnosti, zvýšenie metabolizmu a zlepšenie funkcie srdca a pľúc, ale neprichádzajú ľahko. Cieľová oblasť tepovej frekvencie v tréningu HIIT je 80 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
HIIT vysvetlil
HIIT označuje akýkoľvek spôsob cvičenia, počas ktorého sú krátkymi výbuchmi intenzívnej aktivity nasledované obdobiami obnovy s nízkou alebo strednou intenzitou. Príkladom je spúšťanie intervalov počas jazdy. Intervaly s vysokou intenzitou môžu trvať od 5 sekúnd do 8 minút. Doby na zotavenie sú zvyčajne také dlhé alebo dlhšie ako obdobia s vysokou intenzitou.
Tieto intenzívne obdobia úsilia, ktoré nasleduje zotavenie, vám umožnia vybuchnúť vašu srdcovú frekvenciu a spáliť viac kalórií, ako ste mali počas tréningu s ustáleným stavom s miernou intenzitou. Táto metóda tiež spôsobuje fyziologické adaptácie, ktoré vedú k zvýšenému metabolickému výskytu po cvičení a zrýchlenému zvýšeniu kardiovaskulárnej zdatnosti po ustálenej kardiológii.
Maximálna tepová frekvencia
Vaša srdcová frekvencia by sa počas cvičenia mala zvyšovať, ale má tiež strop o tom, ako vysoko môže bezpečne ísť, známy ako maximálna tepová frekvencia. To je počet, koľkokrát vaše srdce môže poraziť za minútu počas cvičenia bez nadmerného prerušenia.
Všeobecne platí, že maximálna sadzba klesá, keď ste starší. Vašu maximálnu tepovú frekvenciu môžete odhadnúť tak, že odpočítate svoj vek od 220 rokov. Napríklad 35-ročný muž má odhadovanú maximálnu tepovú frekvenciu 185 úderov za minútu, zatiaľ čo maximálna srdcová frekvencia 50 rokov je 170 rokov.
Mnoho faktorov môže ovplyvniť maximálnu srdcovú frekvenciu vrátane celkového zdravotného stavu a akýchkoľvek liekov, ktoré užívate, takže budete potrebovať lekára, ak chcete určiť presnú maximálnu srdcovú frekvenciu.
Tréningová zóna
Počas vysoko intenzívnych výbuchov v intervalovom tréningu by ste mali tlačiť vašu srdcovú frekvenciu tak vysoko, ako ju môžete bezpečne vziať. Všeobecne platí, že je to asi 80 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie, podľa American College of Sports Medicine. Napríklad 35-ročný mal by sa snažiť dosiahnuť jeho srdcovú frekvenciu až medzi 148 a 175 rokov.
Zatiaľ čo veľa kúskov telocvičného zariadenia meria vašu srdcovú frekvenciu počas cvičenia, nie je tak presné ako pri použití individuálneho monitora srdcovej frekvencie. Môžete tiež posúdiť intenzitu podľa toho, ako vás cvičenie cíti. Cvičenie tejto intenzity by vás malo rýchlo prelomiť pot a dýchať hlboko a rýchlo. Počas cvičenia tejto intenzity by ste nemali byť schopní hovoriť viac ako pár slov naraz.
Výstraha
Pri práci v blízkosti vašej maximálnej tepovej frekvencie môže byť nebezpečné, ak máte určité zdravotné podmienky. Ak máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak, artritída alebo máte viac ako 60 rokov, mali by ste sa vyhnúť intervalovému tréningu bez toho, aby ste sa dopracovali k lekárovi.
Ak práve začínate cvičebný program, vysoko intenzívny intervalový tréning môže byť pre vás príliš náročný. Mali by ste byť schopní udržať aktivitu na 65% až 75% maximálnej srdcovej frekvencie najmenej 30 minút predtým, než vyskúšate výkon s vyššou intenzitou. Keď začnete s intervalovým tréningom, možno budete chcieť vyskúšať len jednu alebo dve krátke prasknutia pri vyššej tepovej frekvencii a postupne budovať na úplnejší intervalový tréning.
