Chcieť udržať si abdominály silné počas tehotenstva je dôležité, ale ako to urobíte, je dôležitejšie (pre vás aj vaše nové malé). Ale predtým, ako budete riešiť, ktoré ab cvičenie by ste mali (a nemali by) robiť, ako váš malý zväzok rastie, je dôležité začať tým, že pochopíte viac o vašich hlbokých jadrách.
Vaše hlboké jadrové svaly hrajú kľúčovú úlohu pri správnom posilnení vašich ab svalov. Keď sa tehotná postupuje, môžu vám pomôcť:
- Cítite sa lepšie počas tehotenstva
- Zlepšite svoju pozíciu
- Minimalizujte bolesti a bolesti
- Skráťte doručenie
- Urýchliť regeneráciu po pôrode
Posilnite svoje Abs z vnútra von
Vaši kegeli by nemali proste zahrňte svaly panvového dna. Štúdia z roku 2002, publikovaná v časopise International Urogynecology Journal a dysfunkcia panvového dna, zistila, že ak aktivujete svaly panvového dna (ako to robíte s kegélmi), aktivujete niekoľko podporných svalov vo vašom hlbokom jadre.
Vaše hlboké svaly zahŕňajú:
- Svaly panvového dna (myslite na kegely)
- Priečne brušnice (myslieť na nižšie brucho)
- Multifidous (low back)
- Diafragma (svaly zapojené do dýchania)
Všetky tieto svaly musia spolupracovať na optimálnej funkcii vášho jadra. To sa prejaví vo vašom abdominálnom cvičení počas tehotenstva. Myslíte, že "jemne objímate svoje dieťa pri predĺžení cez vrchol svojej hlavy."
Nasledujte svoj dych, aby ste bezpečne a efektívne nasadili svoje abs. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images Správne zapojte svoje hlboké jadro
Keď správne zaujmete svoje hlboké jadro, mali by ste cítiť veľmi ľahké jadrové spojenie, ale stále môžete dýchať hlboko. Držanie tohto ľahkého hlbokého jadra môže pomôcť posilniť vaše jadro denne.
Začnite každé cvičenie, ktoré robíte s touto hlbokou aktiváciou, aby ste počas tehotenstva posilnili svoje abdominály. To môže tiež pomôcť minimalizovať závažnosť diastázy recti (abdominálna separácia) počas tehotenstva a zlepšiť hojenie po dieťati.
AKO TO SPRAVIŤ:
- Inhalujte, aby ste uvoľnili svaly panvového dna pri dýchaní do strán a chrbta (relaxácia je kľúčom k správnej aktivácii pri ďalšom výdychu).
- Vydychujte, aby ste začali "zips" do panvového dna a znížte brucho. Predĺžte hornú časť hlavy. Ako hovorí Julie Wiebeová, odborník na PT v oblasti panvového dna: "Blow before you go", čo znamená začať vydychovať, aby ste ľahko nasadili svoje hlboké jadrá.
Vždy dávajte vy a vášmu dieťaťu dobrú pohodu pred šesť-pack abs. Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Ostatné Ab cvičenie, ktoré sú všeobecne bezpečné
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia (najmä ak ste tehotná) vždy poraďte sa so svojím lekárom. Ak chcete zistiť viac o bezpečnosti cvičenia počas tehotenstva, skontrolujte ACOG.org.
Počúvajte svoje telo, zamerajte sa na svoje hlboké jadrové spojenie a upravte cvičenia v priebehu tehotenstva. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete začať s (samozrejme schválenie lekárom):
- Squats (zapojte vaše svaly panvového dna / panvového dna, ako je opísané vyššie)
- Cat Cow predstavujú
- Bird-Dog
- Jednodňové úplatky (na všetkých štyroch)
- Glute bridge (1. trimester a 2. a 3. trimester, ak sa cítite dobre ležať na chrbte)
- Stojace rotačné cvičenia (nezabudnite udržať nízku hmotnosť a otočte si boky so sebou)
- Stojaté alebo sediace panny
Ab cvičenie, ktoré treba vyhnúť počas tehotenstva
Počas tehotenstva (najmä v neskorších mesiacoch) sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré vytvára príliš veľa brušnej námahy, ako sú drvenie, mŕtvy pohyb, jogging a dokonca aj niektoré jogy.
Ak príliš veľa stresujete na brušných cestách počas tehotenstva, môžete zvýšiť závažnosť diastázy recti a brušnej hernií a spôsobiť, že je náročné správne aktivovať vaše hlboké svaly.
3 otázky, ktoré si môžete položiť o cvičení
Telá každého sú rozdielne. Zatiaľ čo niektoré tehotné ženy môžu pokračovať v náročnejších cvičeniach počas tehotenstva, iné nemusia. Je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a tehotenstvo nie je čas, aby ste tlačili príliš extrémne. Pred vykonaním konkrétneho cvičenia sa opýtajte:
- Môžete aktivovať svoje hlboké jadro počas tohto cvičenia?
- Máte za následok nejaké úniky tam? (Toto je znak, že cvičenie spôsobuje nadmerné namáhanie panvovej podlahy.)
- Vidíš nejakú záchvat brucha? (To je prípad, kedy vaše brucho vytvára viac kužeľovitého alebo hrebeňového tvaru v strede, na rozdiel od pekného, hladkého, okrúhleho brucha. To je príznakom prílišného vnútrobrušného tlaku.)
