Index telesnej hmotnosti alebo BMI je jedným zo spôsobov, ako zistiť, či ste vo vašej výške zdravý. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa obáva BMI, ktorý je príliš vysoký a ako by to mohlo mať vplyv na zdravie, ak je váš BMI príliš nízky, môže byť tiež ohrozený zdravotnými problémami. Zvyšovanie BMI tak, aby ste spadali do normálnych parametrov, nielenže vám pomôže vyzerat lepšie, ale cítite sa lepšie. Ak ste sa pokúsili urobiť zmeny vo vašej strave, ale stále máte problémy s nárastom hmotnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe zvýšenia Vášho BMI.
Odhad vášho BMI
Začnite svoju fitness cestu meraním počiatočného BMI, aby ste mohli zhruba odhadnúť, koľko váhy potrebujete. Vypočítajte BMI pomocou online kalkulačky alebo postupujte podľa tejto rovnice: BMI = hmotnosť v librách / (výška v palcoch x výška v palcoch) x 703.
Ak máte podváhu, s hodnotou BMI 18,5 alebo nižšou, môžete byť náchylnejší na chorobu a trvať dlhšie, kým sa zotavíte. Nízky BMI môže tiež zvýšiť riziko respiračných a tráviacich problémov, rakoviny a osteoporózy. Zamerať sa na zdravý BMI, ktorý je medzi 18,5 a 24,9.
Ak ste 5 stôp, 6 stôp vysoký a vážite 110 libier, napríklad vypočítajte svoj BMI takto: (110 libier / 66 palcov x 66 palcov) x 703 = 17,8. Ak chcete dosiahnuť zdravý BMI vo výške 19,0, musíte získať približne 8 libier.
Pridajte kalórie na zvýšenie BMI
Jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje zvyšuje vašu váhu, čo zasa zvyšuje váš BMI. Zatiaľ čo rovnica pre chudnutie je pomerne jednoduchá, faktory, ktoré sú mimo vašej kontroly - ako vaša genetika - spôsobujú o niečo ťažšie odhadnúť vaše potreby na prírastok hmotnosti.
Znalosť počtu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, je dobrým miestom na začatie, najmä ak stratíte váhu. U žien sa odhaduje od 1600 do 2400 kalórií denne a u mužov od 2 000 do 3 000 kalórií denne. Ak chcete získať 1/2 až 1 libra týždenne, pridajte 250 až 500 kalórií podľa odhadovaných potrieb. Pre zvyšovanie telesnej hmotnosti ženy vo všeobecnosti potrebujú 1,850 až 2,900 kalórií denne a muži potrebujú 2 250 až 3 500 kalórií.
Niektorí ľudia môžu potrebovať pridať viac kalórií, aby získali váhu. Úzke sledovanie vášho príjmu a hmotnosti, aby ste upravili svoje kalórie nahor alebo nadol podľa potreby, aby ste zvýšili BMI.
Zvýšte svoj BMI zdravými jedlami
Zatiaľ čo technicky môžete získať svoje extra kalórie z akéhokoľvek jedla, vašou najlepšou stávkou je držať sa rôznych živín bohatých celých potravín, zatiaľ čo pracujete na zvyšovaní vášho BMI. Potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a majú vysoký obsah kalórií, zahŕňajú hnedú ryžu, granolovú hľuzu, obilniny z hroznových otrúb, banány, sušené marhule, avokádo, sladké zemiaky, hrach, jogurt, mlieko a tučné ryby, ako losos a tuniak, tofu, mäsa, orechov a semien.
Dajte potraviny, ktoré konzumujete, trochu zvýšenie kalórií pomocou prídavkov s vysokým obsahom kalórií, ako je mlieko, olej alebo syr bez tuku. Pridajte suché sušené mlieko na polievku a teplú obilninu. Mäso, zrná a zeleninu nakrájajte v oleji a pridajte syr na sendviče, šaláty alebo zemiaky.
Pridajte hmotnosť svalov
Zatiaľ čo časť váhy, ktorú získate pri zvyšovaní vášho BMI, bude pochádzať z tuku, uistite sa, že časť zisku pochádza zo svalov, aby ste zvýšili pocit pohody. Nosenie príliš veľa telesného tuku vás skutočne vystavuje riziku ochorenia súvisiaceho s obezitou ako nadváha, aj keď ste na zdravom BMI. Pravidelné svalové tréningy sú potrebné na zvýšenie svalového prírastku. Dobrý program budovania svalov zahŕňa jedno cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu, abs, hrudník, nohy, ramená, ruky a chrbát, ktoré sa vykonávajú dvakrát až trikrát, pričom každá sada obsahuje štyri až osem opakovaní. Pred začiatkom cvičebného programu sa poraďte s lekárom, aby ste zaistili bezpečnosť
