Potrebujete proteín pre takmer každú funkciu vo vašom tele, od komunikácie s mozgovými bunkami až po budovanie svalovej hmoty. Vaše potreby bielkovín sa však líšia v závislosti od pohlavia. Všeobecne platí, že muži vážia viac ako ženy a vyžadujú viac kalórií na udržanie hmotnosti, takže základné požiadavky na bielkoviny pre mužov sú vyššie, hoci môžete vypočítať svoje vlastné potreby na základe vašej váhy a úrovne aktivity.
RDA
Proteín má stanovenú odporúčanú diétnu dávku alebo RDA, ktorú zostavuje rada pre výživu a výživu lekárskeho ústavu. Odporúčanie pre mužov je 56 gramov denne. Ako žena sa však vaše odporúčanie môže líšiť. Zvyčajne potrebujete 46 gramov denne, hoci ak ste tehotná alebo dojčíte, zamerajte sa na 71 gramov denne. Tieto sumy sú priemerné príjmy, ktoré by ste mali dostať na podporu všetkého, čo vaše telo potrebuje, a zvyčajne stačí pre všetkých zdravých dospelých.
Výpočet podľa hmotnosti
Vaše potreby môžu byť viac alebo menej ako odporúčaný diétny prídavok v závislosti od váhy. Pre každý kilogram telesnej hmotnosti by ste mali dostať 0,8 gramu bielkovín bez ohľadu na pohlavie. Jednoducho rozdeľte hmotnosť v librách o 2,2, aby ste ju previedli na kilogramy. Napríklad, ak váži 180 libier alebo 82 kilogramov, budete potrebovať 65,5 gramu bielkovín každý deň.
Proteín ako športovec
Ak máte vysoko aktívny tréning na športovú súťaž alebo kulturistickú udalosť, podľa kanadských vedcov z McMaster University môžete potrebovať až 1,8 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ich preskúmanie z výskumu, publikované v časopise Journal of Sports Sciences z roku 2011, uvádza, že rastúca bielkovina v čase tréningu na vrchole môže zabrániť strate svalovej hmoty. V tomto prípade by muž alebo žena s hmotnosťou 180 libier potrebovala denne 147 až 164 gramov bielkovín.
Dôležité informácie o párovaní
Bielkovina z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, hydiny, rýb a morských plodov poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré potrebujete. Tieto sú známe ako "kompletné proteíny". Väčšina rastlinných potravín je neúplné zdroje bielkovín, pretože nemajú dostatočné množstvo určitých esenciálnych aminokyselín. Nebojte sa, ale stále môžete získať všetok proteín, ktorý potrebujete, a to aj vtedy, ak konzumujete žiadne proteíny na báze zvieraťa. Či už preferujete fazuľa, šošovku, divú ryžu alebo orechy ako spôsob, ako získať váš proteín, váš systém automaticky spáruje tieto neúplné zdroje bielkovín dohromady, čo vám umožní získať všetky esenciálne aminokyseliny.
