Vzhľadom na ich blízkosť a tendenciu spolupracovať, psoas major a iliacus svaly sú bežne označované ako iliopsoas. Tieto dva svaly sa nachádzajú v prednej časti bokov, ktoré vznikajú v hornej časti panvy a na stranách chrbtice, a prechádzajú cez prednú časť bokov, kde sa vkladajú na hornú časť dolnej časti nohy. Cvičenia, ktoré posilňujú psoas major a iliacus vyžadujú flexi bedrového kĺbu, ktorá zahŕňa zdvihnutie nohy.
prepping
Pred začatím zahrejte päť až desať minút na prípravu svalov na cvičenie. Chôdza, jog alebo skočte lano niekoľko minút, aby ste dostali krv tečúcu a zvýšili telesnú teplotu a potom vykonajte rad dynamických úsekov. Vysoké kolená, výkyvy nôh a drevené drepy pomôžu pripraviť kyčelné flexory. Jediné vybavenie, ktoré budete potrebovať, je závesný bar, ktorý nájdete v posilňovni alebo v detskom ihrisku a cvičenie.
Podrobnosti o cvičení
Tieto psoas major a iliacus cvičenie využívajú vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor. Keď vyvíjate silu, môžete zvýšiť náročnosť mnohých cvičení tým, že nosíte členku záťaže alebo stlačíte loptičku medzi nohami. Pri každom cvičení vykonajte jednu až dve sady s 15 opakovaniami v každej sade a odpočívajte asi minútu medzi súbormi. Zahrňte tréning do svojho tréningového režimu dva až tri dni v týždni a na nesúvisiacich dňoch.
Začínajúce cvičenie hip flexora
Začnite budovať silu v psoas major a iliacus s ležiacou nohou zvyšovať a nožnicový kop. Udržujte svoje nohy rovno a zdvihnite jednu nohu z podlahy, až kým nebude priamo vo vzduchu. Vráťte ho smerom k podlahe, ale skôr než sa dostanete priamo do ďalšej repky, zastavte sa skôr, než sa dotknete podlahy. Keď skončíte s jednou sadou, prepnite nohy. Môžete tiež vykonať cvičenie pri zdvíhaní obidvoch nohy naraz.
Ak chcete vykonať nožnicové kopy, ležte na chrbte na cvičebnej podložke s nohami rovno. Položte ruky pod dolné boky, aby ste ochránili chrbticu. Keď držíte nohy rovno, zdvihnite ich tak, aby boli v 45-stupňovom uhle a zdvihnite druhý, takže je asi o palec od podlahy. Striedajte pozície nohy pri súčasnom pohybe. Pokračujte v pohybe nohy dopredu a dopredu, kým nedosiahnete 15 opakovaní.
Ďalšie rozšírené možnosti
Zacvaknite svoj bok flexor cvičenie zárez začlenením zavesenie nohy a modifikovaný glute most do vášho tréningu. Budete potrebovať hlavnú lištu, na ktorú by ste mohli zavesiť, aby ste mohli vykonávať zvyšovanie visiacej nohy. Pritiahnite a uchopte lištu oboma rukami tak, aby boli rozmiestnené na šírku ramena a dlaň smerovala dopredu. Zdvihnite nohy a ohýbajte kolená, aby ste si stehli do trupu. Narovnajte kolená a boky, aby ste sa vrátili do plnej závesnej polohy a potom zopakujte. Pokúste sa vyhnúť výkyvom pri cvičení tak, aby ste nepoužívali hybnosť, aby ste pomohli zdvihnúť nohy.
Cvičenie slepého mostíka vyvíja hlavne glutety a kvadricepsy, ale pridaním tenisovej loptičky môžete napadnúť vaše psoas major a iliacus ešte viac. Pri položení na podlahu ohýbať kolená. Umiestnite tenisovú loptičku do záhybov bedra a potom zdvihnite jednu nohu s kolenom, aby ste držali guľu na mieste jej stlačením medzi horné stehno a panvu. Keď držíte loptu s nohou, zdvihnite boky z podlahy stlačením päty druhej nohy do podlahy. Vyberte si boky tak vysoko, ako môžete, a potom ich spustite na podlahu.
