Pravidelný cvičebný program je najlepším dostupným predpisom na nezávislé, aktívne a zdravé starnutie podľa AARP, Národného inštitútu pre starnutie a Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Veľká zdravotná štúdia uvedená v roku 2011 naznačuje, že všetci dospelí - vrátane seniorov - môžu mať prospech z menej ako 15 minút denne mierne cvičenia na prečerpávanie srdca. Asi 30 minút je oficiálne odporúčanie, okrem aspoň dvoch zasadnutí za týždeň posilňovania svalov alebo cvičenie. Pokúste sa prispôsobiť štyri typy cvičení do akéhokoľvek režimu cvičenia seniorov.
Cvičenie Výhody
Ako to tvrdí Národné ústavy zdravia, cvičenie je prameňom mládeže. Pravidelné cvičenie pomáha starnúcim dospelým zostať nezávislé a zostať aktívne, posilňovať svaly, zlepšovať rovnováhu a predchádzať závažným pádom. Výskum naznačuje, že cvičebný program pomáha predchádzať alebo spomaľovať srdcové choroby, cukrovku, rakovinu prsníkov a hrubého čreva a osteoporózu. Pravidelné cvičenie pomáha regulovať hmotnosť, zlepšovať náladu a znižovať depresiu. Cvičenie nesmie zabrániť demencii, ale existujú stále väčšie dôkazy o tom, že môže odložiť svoj začiatok - kupovať seniorov drahocenný čas s blízkymi.
Typy cvičení
Cvičenie, pri ktorom dochádza k čerpaniu srdca a cirkulácii krvi, čím sa vytvára vytrvalosť alebo "zostávajúca sila", je ústredným zameraním akéhokoľvek cvičebného programu. Chôdza, turistické tance, jazda na bicykli a plávanie ponúkajú seniorom dobrý stredný tréning; takže pracujte na záhrade, hrabajte listy a zatlačte kosačku na trávu. Vyvážený cvičebný program tiež potrebuje vybudovať svaly tým, že bude pracovať na všetkých hlavných svalových skupinách - robiť fyzickú prácu, zdvíhať závažie a praktizovať jogu alebo inú prácu proti telesnej hmotnosti - aby pomohla čeliť strata svalov súvisiacich s vekom. Navyše, strečing cvičenie, udržať flexibilitu, a cvičenie rovnováhy pomôcť seniorov zostať aktívny a bez zranenia.
Ako často
Pravidelnosť je dôležitá pre úspech akéhokoľvek cvičebného programu. Akékoľvek denné alebo takmer každodenné vykonávanie aerobickej aktivity je ideálne, pretože denné cvičenie sa rýchlo zvyšuje a pomáha udržiavať vytrvalosť. Ak však denné prechádzky alebo iné tréningy nie sú možné, tieto 150 minút za týždeň mierneho cvičenia na srdce sa dajú rozdeliť akýmkoľvek spôsobom, ktorý funguje. Opakovanie a pravidelnosť sú tiež potrebné na budovanie svalov. Najmenej dvakrát týždenne potrebujú seniori zdvihnúť závažie, pracovať s odporovými pásmami, robiť jogu alebo inak sa zameriavajú na posilnenie svalov.
Ako dlho
Pri chôdzi, jazde na bicykli alebo inom miernom cvičení - dostatočne prísne, aby bolo ťažké, ale nie nemožné hovoriť - seniori by mali pomaly vybudovať až 30-minútové tréningy. A ak sú všetky 30 minút naraz nemožné, dve 15-minútové sedenia alebo tri 10-minútové tréningy sú v poriadku. Pre väčšinu seniorov by každý týždeň mali posilňovať svaly taktiež asi 30 minút. Ale dokonca 15 minút mierne intenzívneho cvičenia môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, podľa správy z roku 2011 v "The Lancet". Veľká zdravotná štúdia na Taiwane nasledovala okolo 416 000 ľudí v priemere osem rokov a zistila, že ľudia, ktorí vykonávali len 15 minút deň znížil ich úmrtnosť zo všetkých príčin o 14 percent a predĺžil ich dĺžku života o tri roky.
