Zdravá telesná hmotnosť zlepšuje imunitu, výkonnosť športu, liečenie z chirurgického zákroku alebo traumu a sebaúcty. Počujete veľa o znížení hmotnosti, aby ste to dosiahli, ale niektorí ľudia musia dať na libry na zvýšenie svojho indexu telesnej hmotnosti. Časté občerstvenie a vysoko kalorické jedlá bohaté na živiny pomáhajú dať na libry. Strava s občerstvením môže spôsobiť prírastok hmotnosti, ale toto jedlo neposkytuje živiny na zlepšenie vášho zdravia alebo pohody. A aj keby ste mali podváhu, stále môžete vyvíjať podmienky súvisiace so zlou stravou - vrátane srdcových ochorení a diabetu typu 2.
Stratégie váhy a zisku
Prírastok hmotnosti si vyžaduje, aby ste jedli viac kalórií, než spáliť. Prebytok s 250 až 500 kalóriami má za následok zdravý zisk za týždeň. Získanie hmotnosti príliš rýchlo znamená, že budete hromadiť na tuku, skôr než väčšinou svalov.
Pri plánovaní stravy s prírastkom hmotnosti sa rozhodnite pre potraviny, ktoré majú vysokú hustotu kalórií a živín. Sušené ovocie, syry, orechy, pšeničné klíčky, avokádo, olivový olej a mlieko dodávajú kalórie a poskytujú zdravé verzie sacharidov, bielkovín a tukov. Zamerajte sa na tri pevné jedlá a dva alebo tri občerstvenie každý deň. Vezmite si s sebou občerstvenie, aby ste si nenechali ujsť jedlo. Zvýšte veľkosť porcií pri jedle a pijte kalórie z mlieka, 100 percent šťavy a smoothies.
Odborný tréning dvakrát alebo trikrát týždenne vám pomôže vybudovať chudé svaly namiesto len tuku, keď pridáte váhu do rámu. Vykonajte komplexné tréningy, ktoré sa zameriavajú na každú hlavnú svalovú skupinu pomocou váhy, ktoré vás vyzývajú do konca osemnásobného opakovania.
Raňajky jedlá pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Zamerajte sa na väčšie porcie, ako ste zvyčajne jedli a vyberajte potraviny s vysokým obsahom kalórií namiesto vločiek obilnín a obyčajného toastu alebo ovocia. Napríklad 1 šálka domácej granola obilnín s 1 šálkou plnotučného mlieka a 1 šálka plátkového banánu pre 880 kalórií. Na začiatku s uncími vlašskými orechmi pridáte ďalších 183 kalórií. Prípadne slúžte dvom veľkým míchaným vajcom s 1 uncí syra čedaru na 296 kalórií. Napíjajte pohár plnotučného mlieka na boku, aby ste pridali 149 kalórií spolu s anglickým muffinom škorica-hrozienka nalepeným arašidovým maslom na ďalších 328 kalórií, čím získate celkovú raňajku na 773 kalórií
Obed a večera jedlá pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Vykonajte vysokokalorické možnosti: rozhodnite sa pre husté, celozrnné chleby, chrumkavé alebo krémové polievky, celé zrná, veľkorysé časti bielkovín a škrobovej zeleniny. Choďte na 2 šálky celozrnných špagiet s 1 šálkou pečených kuracie prsia na 582 kalórií alebo stredne sladké zemiaky s 6 uncí sušeného bifteku na 453 kalórií. Vegetariánske jedlo môže zahŕňať miešanie šálky čiernych fazúľ s 2 šálkami hnedej ryže na 650 kalórií.
Pridajte 1 šálku avokádovej kaše do jedla na 384 kalórií alebo na uncí cheddarového syra za 114 kalórií za uncu. Zvýšte kalóriá jedál ešte viac pitím mlieka alebo šťavy pozdĺž, mať jogurt s čerstvým ovocím na dezert alebo chytiť hrsť orechov ako rýchle dokončenie.
Občerstvenie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Občerstvenie vám počas dňa pomáha prekĺznuť nadmerné množstvo kalórií, najmä ak nájdete veľké jedlá ohromujúce vašu chuť do jedla. Vezmite si šálku stopy s tebou, aby ste si mohli po celý deň vychutnať 693 kalórií; alternatívne šálka hrozienok poskytuje 434 kalórií. Nechajte sendvič na arašidovom masle na celozrnnom chlebe pred posteľou na rýchlych 345 kalórií. Celozrnné sušienky so syrom a dokonca aj výživné doplnky budú robiť štipkou.
Iné spôsoby, ako zvýšiť kalórií pri jedle a snehom čase, je pridanie sušeného mliečneho prášku do pekáčikov, pohára mlieka alebo sušienok. Poskytuje 80 kalórií a 8 gramov bielkovín na 1/3 šálky prášku. Nenasýtené tuky sú zdrojom kalórií, ktoré sú živinami bohaté. Vyskúšajte olivový olej zmiešaný na cestoviny, mleté ľanové semienko sypané cez raňajkové cereálie alebo slnečnicové semienko posypané cez šalát.
