Tučná hmotnosť bez tuku, známa aj ako telesná hmotnosť, sa vzťahuje na všetky zložky tela okrem tuku. Zahŕňa vodu, kosti, orgány a svalový obsah tela. Pokiaľ však ide o riadenie hmotnosti a zloženie tela, hmotnosť bez tuku sa týka predovšetkým svalovej hmoty. Pretože väčšina Američanov je považovaná za nadváhu alebo obezitu, zvyšovanie telesnej hmotnosti a zníženie telesného tuku hrá rozhodujúcu úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia a pohody.
Tuková hmotnosť bez chudého tuku a riadenie hmotnosti
Vaše telo sa skladá z viac ako 600 svalov, ktoré slúžia ako životne dôležitý rezervoár pre aminokyseliny, ktoré vaše tkanivo a orgány potrebujú na prežitie. Svalová hmotnosť je hustá a vyžaduje viac energie na udržanie ako tuk, takže je preferenčnou súčasťou vášho zloženia tela, pretože svalová hmotnosť spaľuje viac kalórií ako tuku. Preto čím vyššia je vaša svalová hmotnosť, tým vyšší je váš metabolizmus - množstvo kalórií, ktoré každodenne spálite. Udržanie zdravého množstva slabej hmoty prispieva k riadeniu hmotnosti a pomáha udržiavať vaše telo dobre fungujúce celkovo.
Zdravý pomer štíhlej hmoty
Zloženie váhy je rovnako dôležité ako to, koľko váži a životne dôležitá časť udržania optimálneho zdravia má vyvážený pomer slabej hmotnosti k tuku. Majte na pamäti, že niektoré tuky sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Minimálne množstvo tuku, ktoré je potrebné udržať zdravé, je približne 3 percenta pre mužov a 12 percent pre ženy, podľa American College of Sports Medicine. Neesenciálny tuk je čokoľvek nad touto odhadovanou dávkou a slúži ako extra tučný tuk, ktorý je uložený predovšetkým vo vašich tukových bunkách a tkanivo priamo pod kožou, známe ako podkožný tuk.
Je prijateľné mať nejaký nepodstatný tuk, ale príliš veľa môže spôsobiť alebo prispieť k zdravotným problémom. Zdravé telesné tukové percento sa pohybuje od 10 do 22 percent mužov a 20 až 32 percent pre ženy, podľa ACSM. To znamená, že zdravé percento slabej hmotnosti je 78 až 90 percent pre mužov a 68 až 80 percent pre ženy.
Získate čo najpresnejšie hodnotenie vašich telesných tukov, ak sa poradíte s odborníkmi. Používajú podvodné váhy, meranie pomocou röntgenového žiarenia alebo kožné strmene na zistenie percentuálneho podielu telesného tuku a či sa nachádzate v zdravom rozmedzí.
Udržujte štíhlu hmotu s diétnym proteínom
Je dôležité, aby ste získali dostatok aminokyselín z bielkovinových zdrojov vo vašej strave, a to najmä vtedy, ak sledujete znížený obsah kalórií a chudnúť. Bez dostatku aminokyselín pochádzajúcich z potravy je vaše telo nútené rozložiť svalovú hmotu ako zdroj aminokyselín. To môže spôsobiť, že stratíte značné množstvo svalovej hmoty pri chudnutí, najmä ak budete postupovať hladomor alebo strava diéta k poklesu hmotnosti rýchlo. Získanie dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať chudobnú hmotu, ktorú máte, a nabáda vaše telo prednostne k rozpadu tuku na energiu, čím sa minimalizuje množstvo slabej hmoty, ktorú stratíte, a zvýšenie množstva tuku.
Všeobecné odporúčanie na príjem bielkovín je 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, čo znamená, že osoba s hmotnosťou 180 libier potrebuje denne približne 65 gramov bielkovín. To sa však môže líšiť v závislosti od vašej situácie. Napríklad, ak ste na diéte s obmedzeným obsahom kalórií, potrebujete viac bielkovín, ktoré podporia vaše telo, aby využívalo tuky namiesto slabej hmotnosti pre energiu. Štúdia publikovaná v britskom časopise Nutrition v auguste 2012 zistila, že nárast až na 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je výhodnejší vtedy, keď vyrežete kalórie na podporu chudnutia.
Uistite sa, že získate bielkoviny z chudých zdrojov, ako sú vajcia, jogurt, tofu, kuracie mäso, morky, orechy, semená, ryby a morské plody, sviečkovica a iné chudé kusy hovädzieho mäsa.
Fyzická aktivita vytvára a udržuje čistú hmotnosť
Okrem stravy s bielkovinami má fyzická aktivita kľúčovú úlohu pri udržiavaní a budovaní slabej hmoty. Keď sa nedostanete dostatku fyzickej aktivity, telo bude pravdepodobne rozložiť svaly na energiu. Stará hovorí, že ak "nepoužívate to, stratíte to", zaznie pravda, pokiaľ ide o svalovú hmotu. Okrem toho, že vám pomáha kontrolovať svoju váhu, má fyzická aktivita viacero ďalších zdravotných výhod, napríklad pomáha znižovať krvný tlak, zlepšuje náladu a znižuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Všeobecne platí, že dobrý zdravotný a fitness plán zahŕňa 150 až 250 minút mierneho cvičenia každý týždeň, podľa American College of Sports Medicine. Na dosiahnutie optimálnych úbytkov hmotnosti je potrebných viac ako 250 minút za týždeň. Ak nie ste zvyknutí na pravidelné cvičenia, začnite pomaly a postupne zvyšujte svoje schopnosti, aby ste pomohli znížiť riziko zranenia a prispôsobili svoje telo.
