Ak si závidíte silné, rezané svaly, nedosiahnete ich jednoducho tým, že budete robiť sit-upy. Tento krok môže byť súčasťou vašej tréningovej stratégie, ale tiež trvá komplexné tréningové cvičenie, cvičenie s kardio a celkovou silou - plus diétna disciplína - na zníženie telesného tuku tak, aby vaše abs pop.
Šesť balení sa zvyčajne objaví, keď dosiahnete relatívne nízku telesnú hmotnosť 16 až 19 percent ako žena alebo 6 až 9 percent ako muž. Sit-upy posilňujú svaly, ktoré ležia pod tukom, ale nerobia nič, aby vám pomohli strhnúť výplň udržiavajúc tieto svaly skryté.
Zahrnúť Sit-Ups ako súčasť základného tréningu
Pridajte cvičenia, ktoré zacielia vaše celé jadro na pravidelné tréningy trikrát až päťkrát týždenne, aby ste vytvorili šesťčlánok. Môžu byť súčasťou tohto režimu.
Majte však na pamäti, že sit-up trénujú iba malú časť brucha a nevytvárajú funkciu v podporných svaloch chrbta. Zamerajte sa na päť až desať rôznych jadrových cvičení na každom sedení; niektoré relácie budú obsahovať sit-up, niektoré nie.
Komplexný jadrový tréning, ktorý vytvára silné a definované svaly, zahŕňa pohyby, ktoré sa ohybne, otáčajú a ohýbajú bok.
- Sit-up sa počítajú ako ohyb, ale taktiež sa stávajú drvenie a zavesenie nohy.
- Rotačné cvičenia zahŕňajú ruský obrat a tlač Pallof.
- Bočné paluby a bočné ohyby trénujú oblúky, ktoré bočne flexia trup.
- Pohybuje sa ako doska, zadné predĺženie a vtáčie psy posilňujú jadro stabilizujúce svaly, aby zlepšili držanie tela, aby naozaj predstavili šesť balení.
Zmeňte svoju základnú rutinu každé dva až štyri týždne, aby ste tieto svaly napádali. Absolvovali štandardné sedenie až po intenzívnejšie variácie, ako sú sit-upy na stabilizačnom guli, vážené stlačenie sedadiel a sklopné sit-upy.
Použite stabilitu loptu pre zmenu svojej sit-up rutiny. Foto kredit: hjalmeida / iStock / Getty Images Sila vlaku pravidelne
Sit-up sú obmedzené v svaloch, na ktoré sa zameriavajú. Ak chcete stratiť tuk a ukázať šesť-balenie, musíte spáliť tuk a trénovať hlavné svalové skupiny celého tela. Silový tréning pomáha udržiavať telo a vytvárať chudé tkanivá.
Pracujte každú hlavnú svalovú skupinu trikrát alebo viackrát týždenne a nechajte aspoň 48 hodín medzi svalmi, ktoré pracovali na obnovenie a rast. Veľké, dynamické pohyby, ako napríklad drevené kolíky, hrudnícke lisy a mŕtve šliapne, pracujú naraz v niekoľkých svalových skupinách.
Zamerajte sa na osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia vykonaného pre jednu až tri sady s použitím hmotnosti, ktorá sa cíti ťažká v posledných dvoch opakovaniach. Obehový tréning - počas ktorého robíte sériu ôsmich až 12 cvičení v rýchlej postupnosti, odpočívajte a potom opakujte - môže byť tiež účinný pri budovaní pevnosti a spaľovaní tuku.
Kardio skoro každý deň
Kardiovaskulárne cvičenie, ako jogging alebo jazda na bicykli, pomáha spáliť kalórie s cieľom vyvolať stratu tuku. Tuk je uložený v tukových bunkách v tvare ovplyvnenom genetikou a hormónmi. Jediným spôsobom, ako zľahčiť, je spáliť viac kalórií, ako ste konzumovali, takže vaše telo sa dostane do týchto obchodov, takže ste štíhle a odhaliť svoje abs.
Nemôžete riadiť svoje telo, aby schudnúť na konkrétnom mieste, ale vedieť, ako ste schudnúť, vaše abs bude znížiť ako výsledok. Najmenej 250 minút za týždeň kardio vedie k významnej strate hmotnosti, tvrdí Americká škola športovej medicíny.
Akonáhle ste si vybudovali vytrvalosť, pridajte do týchto cvičení intervaly s vysokou intenzitou na zvýšenie spaľovania tukov. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou zahŕňajú striedanie výbojov celkovej snahy s krátkymi časmi obnovy.
Tento typ cvičenia urýchľuje rýchlosť spálenia tukov vášho tela, čo je to, čo potrebujete na odhalenie svojich šiestich balení. Zamerajte sa na dva alebo tri intervaly tréningu za týždeň a udržujte stabilné srdce vo väčšine ostatných dní. Zabezpečte si jeden deň týždenne, aby ste sa zotavili.
Tipy
- Strata tuku vo vašom strede vyžaduje preorientovanie vašej stravy na odstránenie väčšiny spracovaných potravín, cukru a rafinovaných zŕn. Väčšina jedál by mala pozostávať z chudej bielkoviny, ako kuracie prsia, s malou porciou celých zŕn a veľkým množstvom zeleniny. Možnosti občerstvenia zahŕňajú čerstvé ovocie, orechy a syry s nízkym obsahom tuku. Práve časované a porciované jedlá, vrátane paliva po skončení tréningu, ktoré obsahujú jednak sacharidy a bielkoviny, minimálne jedlá reštaurácie a len málo alebo úplne bez alkoholu sú súčasťou prísneho diétneho režimu potrebného na dosiahnutie vyrezávaného stredu.
