Zníženie brušného tuku je cieľom mnohých ľudí. Silnejšie a plochejšie brucho vedie k zlepšeniu držania tela a zníženiu rizika niektorých ochorení. Najúčinnejší spôsob, ako bojovať s brušným tukom, je účasť na kardiovaskulárnej aktivite a odporových cvičeniach. Spolu tieto typy cvičení spália kalórie a posilnia svaly, čo bude mať za následok tónovaný brucho, silnejšie jadro a zlepšenie zdravia.
druhy
Kardiovaskulárne cvičenie je nevyhnutné na spálenie kalórií a zníženie tuku okolo brušnej oblasti. Činnosti, ktoré používajú veľké svalové skupiny nohy, spôsobia najväčší výskyt kalórií. Vyberte si cvičenia, ako jogging, výcvik na okruhoch, eliptické tréningové kurzy a kurzy cykloturistiky vo vnútorných skupinách. Tieto aktivity sú tiež vyššia intenzita, čo znamená, že počas cvičenia môžete vypáliť viac kalórií. Ak činnosti s nižšou intenzitou sú ideálne pre vašu kondíciu, pridávanie kopcov do chodníckych rutín alebo rýchle a pomalé intervaly sú dva spôsoby, ako zvýšiť spálenie kalórií a znížiť brušný tuk. Okrem kardiovaskulárneho cvičenia je odporový tréning zameraný na brušné svaly ideálny na posilnenie žalúdka. Americká rada pre cvičenie poskytuje zoznam najúčinnejších brušných cvičení. Niektoré z nich zahŕňajú manéver na bicykli, koleno sa zdvihne v kapitánskej stoličke, drví na cvičebnej lopty a spätne drví. Skúste to spolu s Plankom, horolezcami a nohami.
Časový rámec
Americká škola športového lekárstva odporúča, aby na dlhodobú stratu hmotnosti u nadváhy a obéznych jedincov bola potrebná 200 až 300 minút fyzickej aktivity s miernou intenzitou. Tento celkový výkon sa denne prenáša približne na 30 až 43 minút aktivity, alebo si môžete vybrať dlhšie tréningy jeden deň, aby ste začlenili deň odpočinku počas celého týždňa. Vaším cieľom by malo byť vykonávanie stretnutí joggingu, cykloturistiky v interiéroch, chôdza alebo eliptické tréningy každý deň, čo bude trvať 200 až 300 minút do konca týždňa. Podľa ACE vyberte niektoré z najúčinnejších brušných cvičení, ktoré sa cítia pohodlne a dosiahnuteľné pre vás a dokončite päťminútové cvičenie s týmto cvičením každý deň. Pri pravidelnom cvičení sa výsledky, ako je strata brušného tuku a tonizácia brušnej oblasti, objavia v priebehu štyroch až šiestich týždňov, často skôr.
výhody
Podľa odborníkov na klinike Mayo nadbytočný brušný tuk zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a niektorých druhov rakoviny, ktoré robia cvičenie, ktoré špecificky spája brušný tuk dôležitý pre celkové zdravie a wellness. Okrem spaľovania brušného tuku a znižovania rizika chronických ochorení tento druh cvičenia bude taktiež tónovať svaly celého tela a keď prírodné váhy ako jogging zlepšia zdravie kostí. Cvičenie zvyšuje aj duševné zdravie, zlepšuje náladu a sebavedomie. Pravidelné zapojenie do cvičenia tiež vedie k pokojnejšiemu spánku a zvýšeniu úrovne energie.
Výstraha
Pri spaľovaní brušného tuku je hlavným cieľom cvičenia, ostatné svalové skupiny by sa nemali úplne ignorovať. Napríklad dolné svaly chrbta pracujú ruka v ruke s brušnými svalmi, aby udržali silné, flexibilné jadro. Keď sú posilnené brušné svaly bez tréningu chrbta, môže to mať za následok bolesť v dolnej časti chrbta. Nezabudnite, že pri výcviku brušných svalov zahŕňate aj cvičenia, ako napríklad zadné predĺženia a striedanie ramien a nožných zdvihov.
dôležité informácie
Okrem kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré spaľuje brušný tuk a cvičenia na odolnosť zamerané na brušnú dutinu, zvážte začlenenie ďalších aktivít, ktoré tónujú žalúdok. Tieto typy cvičenia môžu byť začlenené jeden alebo dva dni v týždni alebo sa môžu stať stredobodom vašej fitness rutiny, ak si ich užijete. Aktivity, ktoré patria do kategórie mysle / tela, ako je jóga a Pilates, posilňujú hlavné svaly prostredníctvom cvičení a držania náročných póz. Okrem toho aktivity, ako sú bojové umenia a tanec, tónujú brušnú cestu pri spaľovaní kalórií na zníženie brušného tuku.
