Testosterón je primárny svalový hormón vo Vašom tele a zvyšovanie vašej sily s nízkou hladinou testosterónu môže byť náročné. Prekonanie tohto nedostatku, keď sa pokúšate budovať svalovú silu, môže vyžadovať pozornosť na celkovú stravu, maximalizáciu účinkov iných hormónov, rozšírenie vášho tréningu o cvičenia iné ako tie, ktoré si obvykle myslíte ako svalovú stavbu a úpravy vášho životného štýlu.
.
Krok 1
Urobte krátke intenzívne kardiovaskulárne cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne. Pomocou stacionárneho bicykla, zahrejte tri minúty, cyklus tak rýchlo, ako môžete na 30 sekúnd a odpočívajte 90 sekúnd. Opakujte sekvenciu rýchlosti a obnovy sedemkrát počas 17-minútovej rutiny. Podľa štúdie publikovanej v júlovom čísle "Športová medicína", krátke, intenzívne kardio minimálne 10 minút pomáha zvyšovať ľudský rastový hormón, čo - naopak - pomáha zvýšiť svalovú silu.
Krok 2
Vykonajte krátku intenzívnu tréningovú silu po intenzívnej kardiálnej rutine. Zamerajte sa na svoje hlavné svalové skupiny, ako je hrudník, ramená, chrbát, nohy a glutety. Pomocou voľných záťaží a odporových strojov urobte dve dvojdielne sady na cvičenie. Použite ľahkú váhu na 12 opakovaní, aby sa zahrial, a ťažká váha pre štyri až osem opakovaní. Táto rutina trvá približne 30 minút.
Krok 3
Jedzte jedlo pozostávajúce z bielkovín a uhľohydrátov, alebo pite bielkoviny a sacharidy potraste do 45 minút od spracovania. Podľa združenia IDEA pre zdravie a fyzickú kondíciu to pomáha zlepšiť obnovu, doplniť použitú energiu a urýchliť opravu svalov a môže pomôcť pri uvoľňovaní uvoľňovania ľudského rastového hormónu po cvičení.
Krok 4
Vyhnite sa stresu. Stresujúce situácie - vrátane tréningov trvajúcich viac ako jednu hodinu - spôsobujú, že vaše telo uvoľňuje kortizol, podľa webovej stránky Sval a silu. Kortizol je katabolický hormón, ktorý rozkladá svaly. Získajte osem hodín spánku v noci. Adekvátny odpočinok vám pomáha budovať svalstvo a Svalová a sila poznamenáva, že vaše hladiny kortizolu sú nízke a hladina rastového hormónu je vysoká, keď spíte.
Krok 5
Jedzte diétu, ktorá dodáva energiu a živiny, ktoré vytvárajú svaly. Komplexné sacharidy, ako je celozrnná ryža, quinoa, sladké zemiaky a sladké zemiaky, poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním a chudé proteíny - vajcia, kuracie mäso, ryby, chudé kusy červeného mäsa - pomáhajú budovať svaly. Zahrňte čerstvé ovocie a zeleninu a zdravé tuky, ako je panenský olivový olej a panenský kokosový olej.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Opotrebovanie tréningu
- uterák
- Odporové vybavenie
- Voľné váhy
varovanie
- Ak ste novým cvičením, urobte dva až štyri cykly s rýchlosťou a obnovou vašej intenzívnej kardio rutiny. Postupne zvyšujte svoje cykly, keď sa dostanete intuitívnejší a silnejší.
