S vysokým metabolizmom užívate kalórie, ale nevidíte okamžité zisky v mierke, že sa zaregistrujú aj ostatní, ktorí majú odlišné hormonálne profily a genetické dispozície. Pravdepodobne ste ektomorf, typ tela, ktorý je charakterizovaný lanom, dlhým rámom, úzkymi ramenami a malým telesným tukom. Fitness ľudia vás označujú za "hardgainer", čo znamená, že je náročné budovať svalovú hmotu - ale to neznamená, že ste predurčený na to, aby ste boli mrazivý a slabý. S trochou mimoriadnej práce s ťažkými hmotnosťami a zdravými jedlami s vysokým obsahom kalórií môžete posilniť vašu vôňu.
Nutričné stratégie pre mužov s vysokým metabolizmom
Získanie veľkého množstva svalov alebo zväčšenie je výzvou, pretože váš metabolizmus vám zabraňuje držať sa na extra hmotnosť, ale prebytok kalórií je jediný spôsob, ako pridať váhu. Muž potrebuje 250 až 500 kalórií denne na podporu vývoja zdravých svalov.
Pretože váš metabolizmus je vysoký a nie ste náchylní na veľa tuku, snažte sa o 500 kalórií za deň, aby ste pridali asi 1 libru za týždeň. Spravodlivé množstvo týchto extra kalórií pochádza skôr z potravín s vysokým obsahom bielkovín než z bieleho chleba, cukru, sódy a rýchleho občerstvenia. Snažte sa konzumovať asi 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pre mužov s hmotnosťou 160 libier je to približne 90 gramov denne, alebo 20 až 25 gramov v každej z troch jedál a 10 až 15 gramov v každom z dvoch občerstvenia.
Získajte hmotnosť s celými jedlami a častými jedlami
Jedzte celú stravu vždy, keď je to možné - to sú zelenina, chudé bielkoviny, mliečne výrobky, celé zrná, ovocie a zdravé nenasýtené tuky. Vyberte si škrobovú zeleninu, napríklad sladké zemiaky, zemiaky a hrášok, a podajte ich spolu s listnatými zeleninami. Vyššie kalórie obsahujú banány, mango, papája, avokádo a ananás. Pečená nízkokalorická zelenina, ako je brokolica, karfiol a baklažán, s kokosom alebo olivovým olejom na zvýšenie počtu kalórií. Celé zrná, ako je hnedá ryža, chinoa a ovsená vňať, ponúkajú zdravé vlákno a živiny, ktoré podporujú rast svalov.
Zdroje bielkovín pri jedle môžu obsahovať hydinu bez koží, chudé hovädzie mäso, vajcia, bielu rybu, losos, mäkkýše, tofu alebo sušené fazuľu. Podávajte veľkorysú dávku 5 až 6 uncí slúžiacu na získanie dostatočného množstva bielkovín a ďalších kalórií. Získajte bielkovinový proteín z stringových syrov, tvarohového syra, morčacieho mlieka alebo tvrdých vajec. Naplánujte občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje aj niektoré sacharidy asi 30 minút pred a po tréningu, čo môže zvýšiť rast a opravy svalov. Srvátkový bielkovin zmiešaný s mliekom s banánom je vhodný, ale celá jedla, ako je tuniakový šalát na celozrnný chlieb alebo pražená kuracie prsia so sladkým zemiakom sú tiež voľby.
Vzorový vysokokalorický pokrmový plán
Viete, aké druhy potravín môžete jesť, ale ich zaradenie do jedla môže byť výzvou. Ak nie ste na varenie, môžete stále mikrovlnné ovsené vločky s mliekom a zdvihnite niekoľko vajec na boku na raňajky. Varenie niekoľkých kuracie prsia na ukladanie v chladničke počas týždňa, aby ste mohli chytiť ísť. Jedzte kuracie s veľkou dávkou hnedej ryže, brokolicu obloženej parmezánom a nakrájaným avokádom. Na večeru variť celozrnné cestoviny, odčerpajte a umyte lyžicou olivového oleja. Nechajte cestoviny s omáčkou z marinary zmiešané so suchým mäsom z hovädzím mäsom a stranou hrášku zmiešanej s maslom. Občerstvite na morčacie miske s celozrnnými kreckami. Podávajte grécky jogurt s mangom, mandľami a kokosom, alebo celozrnný chlieb pokrytý mandlovým maslom a plátkami banánov.
Medzi jedlami získate ešte viac kalórií pri konzumácii mlieka alebo 100-percentnej ovocnej šťavy, popadnutí hŕstky kešu alebo zmiešania hladkej s jogurtom, pomarančovým džúsom, jahodami a listami špenátov.
Tréning odporu pre hardvérového pracovníka
Získanie hmotnosti bez cvičenia podporuje zvýšenie telesného tuku. Keď získate libru, ale nevykonáte, takmer dve tretiny tejto libry sú tučné. Zvýšenie vašej zásoby telesného tuku má len málo pre Váš vzhľad alebo zdravie.
Vytváraš svaly ako odpoveď na napätie. Keď sa svaly cítia stresované, rovnako ako počas tréningu na váhach, rastie, aby sa prispôsobili danému odporu. Vykonajte zdvíhacia rutina, ktorá využíva voľné záťaže. Používate viac stabilizujúce svaly a podporujete väčší rast svalov celkovo pri používaní činiek, varných kanónov a činiek. Zacielte na každú hlavnú svalovú skupinu a vyberajte kombinované cvičenia, ako sú drepy, mŕtve vleky, ťahy a lisy namiesto izolačných kĺbov alebo sediacich nožných predĺžení.
Trénujte tú istú časť tela iba každý druhý deň, aby ste mohli zotaviť, čo podporuje rast. Vaša rutina môže zahŕňať tri až štyri dni tréningu týždenne. Veľké záťaže podporujú aj vývoj veľkosti. Použite hmotnosť, ktorá vyvoláva únavu v priebehu osem až 12 opakovaní pre tri až päť celkových súborov. Odpočívajte len 45 sekúnd medzi jednotlivými nastaveniami, aby ste zvýšili rast svalov.
Niektoré kardiovaskulárne cvičenie je stále dôležité pre vaše zdravie, aj keď to spaľuje kalórie. Plánujte robiť aspoň 20 až 30 minút väčšinu dní v týždni, aby vaše srdce a pľúca boli zdravé a zvýšili chuť do jedla.
