Efektívne cvičebné plány zahŕňajú kardiovaskulárne cvičenia, silový tréning, strečing, rovnováhu a hlavnú prácu. Ako si myslíte o každom týždni, ktorý stojí pred nami, vezmite si čas na ceruzku v tréningoch, ktoré vám poskytnú dostatok času na získanie odporúčaných 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia tri až päťkrát týždenne. Vybojovať ďalších 15 až 45 minút dva až tri dni silový tréning, a značky na ďalších 10 minút na každej zo svojich pravidelných zasadnutiach prispôsobiť prácu, ktorá zlepší vašu flexibilitu, rovnováhu a silu vášho jadra.
Heart-čerpacia
Kardiovaskulárne cvičenie dostane vaše telo pália veľké množstvo kalórií. Foto kredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskulárne cvičenie vám pomáha sťahovať vaše srdce, váš dýchací systém optimálne pôsobí a vaše telo spaľuje niektoré vážne kalórie. Ak ste do konzistentného programu cvičenia, začať tým, že robí 15 minút s minimálnym negatívnym vplyvom aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo jazda lehociped tri dni každý týždeň. Prácu si cestu až do miesta, kde robíte 30 minút miernej intenzity aeróbne cvičenie, ako je beh, jogging alebo vyššia intenzita aerobiku po väčšinu dní v týždni.
svaly Rastúce
Silový tréning vám pomôže zvýšiť váš metabolizmus. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Silový tréning zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje svalovú hmotu. Vzhľadom k tomu, svaly spáliť viac kalórií ako tuk, vrátane primeraného silového tréningu vo vašom týždennom tréning režime vám pomôže spáliť kalórie efektívnejšie. Pri prvom spustení pevnosti tréningový program, vykonajte jednu sadu ôsmich až 12 opakovaniach cvičenia, ktoré sa zameriavajú na každej z vašich hlavných svalových skupín. Skúste biceps kadere a triceps rozšírenie pre vaše paže, ramenné lisy a pianín riadky pre vaše ramená, sklonil sa nad riadky pre váš chrbát, hrudník lisy pre svojej hrudi, výpady a drepy pre vaše nohy a zadku a drví pre vaše brušné svaly. Ako ste silnejší, robiť toľko ako jeden až tri sady až 12 opakovaní pomocou závaží, ktoré maskáče svaly, bez ohrozenia formulára.
Ab-Building
Pracujte vo svojich hlavných svaloch. Foto kredit: studio1901 / iStock / Getty Images Vaše jadro sa skladá z dvoch sád svalov. Vaše vnútorné jadro svaly obal okolo brucha a dolnej časti chrbtice, tvarovanie a správne podopieranie trupu. Poskytujú podporu, ktorá vám umožňuje vyvinúť viditeľné svaly vonkajšieho jadra, ktoré sa tvoria v často vyhľadávanom šiestich baleniach. Majú silné jadro a umožňuje vykonávať skoro všetky svoje každodenné úlohy a ľahšie cvičenie. Keď posilníte svoje jadro, zlepšíte rovnováhu a stabilitu. Ste schopní presunúť svoju hmotnosť rýchlejšie a ľahšie, takže ste menej náchylní na zranenie. Zahrňte najmenej päť minút základnej práce do tréningu väčšinu dní v týždni. Urobte si cvičenia ako drviny a dosky po každom kardiovaskulárnom cvičení, zatiaľ čo vaše svaly sú už teplé.
Flexibilné centrovanie
Stretnutie zlepší vašu flexibilitu a zníži riziko vášho zranenia. Foto kredit: hjalmeida / iStock / Getty Images Stretnutie zlepšuje flexibilitu, znižuje riziko zranenia a zvyšuje správne posturálne vyrovnanie. Trvať niekoľko minút po každom z tréningov, aby ste si roztiahli svaly. Každé roztiahnutie vykonajte dvakrát až štyrikrát a podržte úseky 15 až 30 sekúnd. Tiež trvať niekoľko minút dva až tri dni každý týždeň nájsť svoje centrum tým, že napadne váš zostatok. Začnite tým, že stojíte na jednej nohe. Keď je to pre vás jednoduché, pozrite sa doprava, doľava, hore alebo dole, keď stojíte na jednej nohe. Zlepšite svoj zostatok a jednoduchšie vyhľadajte svoje centrum.
Zvyšok a zotavenie
Odpočívanie svalov je rovnako dôležité ako ich práca. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Rovnako dôležité ako pracovať vaše svaly odpočíva. V období odpočinku po ukončení tréningu sa skutočne posilňujú svaly. Venujte sa najmenej jeden deň každý týždeň, aby ste úplne odpočívali a zotavili sa z tréningu vášho týždňa. Zvyšok umožní vášmu telu zotaviť sa, podporiť silu a pripraviť vás, aby ste sa dostali do vášho budúceho týždňa cvičení novo nabité a napájané.
