Neviditeľný brušný tuk môže zničiť váš vzhľad, najmä ak ste spokojní so zvyškom vášho tela. Oblečenie, ktoré vám inak vyhovuje, sú tesné okolo pása, vytvárajú brušný výbežok a muffinové vrcholy, ktoré sa ťažko skrývajú. Ale brušný tuk, niekedy nazývaný viscerálny brušný tuk, môže byť tiež nebezpečný pre vaše zdravie, čím sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení, podľa Harvard Medical School Family Health Guide. Dobrou správou je, že brušný tuk je veľmi citlivý na cvičenie, keď sa vykonáva v správnej intenzite. Pridanie tréningu na odolnosť vám pomôže udržať váhu pri strate tuku.
Krok 1
Vykonajte stredne až vysoko intenzívne kardio päť až sedem dní v týždni. Foto kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Vykonajte mierne až vysoké intenzívne kardio päť až sedem dní v týždni, po dobu 30 až 60 minút na sedenie. Štúdia obéznych žien v strednom veku z roku 2008, publikovaná v časopise "Lekárstvo a veda v športe a cvičení", porovnávala účinky aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou a mierne až vysokej intenzity na viscerálny tuk brucha. Účastníci vykonávali päť dní v týždni počas 16 týždňov. Skupina so strednou až vysokou intenzitou, ktorá sa striedala medzi chôdzou a behom, zaznamenala významné zníženie obsahu brušného tuku, zatiaľ čo skupina s nízkou intenzitou nevidí žiadne významné zmeny, aj keď obidve skupiny vypálili rovnaké množstvo kalórií na sedenie.
Krok 2
Roztrhajte krátke výstrely intenzity všetkého von s dlhšími záchvaty strednej intenzity. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Roztrhajte krátke výstrely intenzity všetkého von s dlhšími záchvaty strednej intenzity. Intervalové tréningy môžu viesť k stratám tuku v viscerálnej brušnej dutine počas kratšieho časového obdobia. V recenzii z roku 2011 publikovanej v časopise Journal of Obesity sa zistilo, že interné cvičenie s vysokou intenzitou malo významné pozitívne účinky na zníženie obsahu brušného tuku. Väčšina z preskúmaných štúdií použila stacionárny cyklus s jedincami, ktorí cvičili pri strednej intenzite počas štyroch minút a potom sprintovali všetko po dobu 30 sekúnd pri vyššom odporu. Záchvaty boli zvyčajne opakované štyri až šesťkrát celkovo približne 20 až 30 minút.
Krok 3
Zapojte sa do tréningu celkovej telesnej odolnosti za dva až tri nesledujúce dni týždenne. Cvičenie odporu vám pomôže udržať váhu pri strate tuku. V štúdii mladých dospelých s nadváhou v roku 2012, publikovaných v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, subjekty, ktoré v priebehu šiestich mesiacov vykonávali jeden tréningový balík deviatich rôznych cvičení trikrát týždenne, zvýšili svoju svalovú hmotu a znížili telesný tuk percentuálny podiel bez straty hmotnosti.
Krok 4
Jedzte zdravú výživu. Foto kredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Jedzte zdravú výživu. Existuje príslovie, že nemôžete vycvičiť zlú stravu a má veľa váhy. Zbavte sa nezdravých potravín, sladkých nápojov a občerstvenia a spracovaných potravín. Jedzte veľa celých čerstvého ovocia a zeleniny a chudé mäso. Zostaňte hydratovaný pitím obyčajnej sladkej vody.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Podporné atletické topánky
- Zariadenia na výcvik odporu
Tipy
- Pohodlným spôsobom sledovania intenzity cvičenia je použitie 10-bodového hodnotenia vnímaného námahu alebo stupnice RPE. Clevelandská klinika vysvetľuje, že RPE usmerňuje vašu úroveň úsilia na stupnici od nuly do desiatich stupňov, pričom nula nie je žiadna snaha a 10 je veľmi ťažké. V tejto mierke by miera intenzity mala byť tri až štyri, zatiaľ čo vysoká intenzita by bola hodnotená vyššia ako päť.
varovanie
- Ak ste začiatočník cvičenia, začnite pomaly a postupne pracovať na vyšších úrovniach intenzity. Ak sa chcete naučiť používať váhy bezpečne a správne, vyhľadajte pokyny od profesionálneho fitcentra.
